Если вы попали в плато или просто ищите что-то новое, чтобы разнообразить свои тренировки, тогда попробуйте методику 4-минутных подходов. Как правило, когда речь идет о программе тренировок, мы думаем о количестве сетов и повторений, например, 3 сета по 12 повторении или 5 сетов по 5 повторений. В этой же методике совершенно другой подход — нужно выполнить как можно больше повторений за отведенное время. Попробуйте эту методику и ваши мышц будут гореть. Готовы? Тогда погнали!
МЕТОДИКА 4-МИНУТНЫХ ПОДХОДОВ
Во-первых, здесь важен выбор веса. Если выбранные вес будет слишком тяжелый, то вы выполните слишком мало повторений в течении 4-х минут, чтобы вызвать гипертрофию мышц. Если вес будет слишком легким, то вы сможете работать с ним в таком режиме хоть 10 минут, что тоже будет слабо стимулировать ваши мышцы. Установите вес, который вы можете выполнить на 12-15 повторений, это будет оптимально.
После того, как вы выбрали упражнение, которые будете выполнять и установили нужный вес, запустите секундомер. В течении следующих 4 минуты, вы будете чередовать сеты с этим весом и отдых, чтобы достичь как можно большего количества повторений. Промежутки отдыха не должны быть слишком большие. Для первого сета вы можете сделать 10 повторений, затем отдохнуть 15 секунд и приступить к следующему сету. Вы можете поэкспериментировать с количеством повторений в сете и отдыхом, но суть в том, чтобы выполнить как можно больше повторений.
В идеале вы должны выполнить 36-45 повторений за 4 минуты, чтобы получить максимальную гипертрофию. Вот примерная схема для данной методики:
- 10 повторений, отдых 15 сек.
- 10 повторений, отдых 15 сек.
- 8 повторений, отдых 15 сек.
- 6 повторений, отдых 15 сек.
- 4 повторения
В этой схеме 38 повторений, что достаточно для максимального роста мышц.
ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК ДЛЯ ВСЕГО ТЕЛА
Методика 4-минутного сета звучит так, что это подходит для заключительного упражнения. Тем удивительнее будет применение этой методики для тренировок всего тела за одну тренировку. Зачем тренировать все тело за раз? Исследования 2016 показало, что тренировка всего тела позволяет сжигать больше жира, чем сплит-тренировки. Кроме того, данная методика дает отличную гипертрофию. А также данная методика удобна в использовании: просто выберите одно упражнение для каждой группы мышц и выполняйте его с использованием данной методики и вам не потребуется делать 3-4 упражнения на каждую группу мышц.
Также данная методика удобна, когда у вас мало времени. Отдыхайте 1-2 минуты между, скажем, девятью упражнениями, которых хватит, чтобы потренировать все тело и ваша тренировка будет длиться всего 30 минут.
Вот пример тренировки всего тела с использованием методики 4-минутных сетов.
- Жим гантелей под углом 30 градусов
- Тяга верхнего блока к груди
- Приседания в машине Смитта
- Армейский жим в тренажере для плеч
- Шраги со штангой
- Сгибания рук с EZ-штангой
- Французский жим с EZ-штангой
- Подъем на носки стоя
- Скручивания на блоке (молитва)
Успешных тренировок, спортсмены!