Миллионы парней принимают опасные стероиды, и еще миллионы покупают продукты, которые утверждают, что способны естественным образом повышать уровень тестостерона (но на самом деле совсем не значительно).
Но существуют ли здоровые, научно доказанные способы увеличить выработку тестостерона, не принимая наркотики и не тратя огромные суммы денег на модные добавки? Абсолютно точно.
На самом деле есть шесть простых, здоровых способов. Если вы включите все в свой распорядок дня, вы можете заметить разницу.
1️⃣ Ешьте правильные овощи
Исследования показали, что овощи, богатые веществом, известным как индол-3-карбинол, или «I3C», могут положительно влиять на метаболизм эстрогена у мужчин (в этом исследовании 500 мг I3C в день снижали «плохие» эстрогены на 50%). Это, в свою очередь, помогает поддерживать оптимальный уровень тестостерона.
I3C встречается в природе в овощах крестоцветных, таких как Бок-Чой (китайская капуста), брокколи, брюссельская капуста, цветная капуста,, кольраби, горчица, брюква и репа.
Если вы можете добавить 1-2 порции этих видов овощей в свой ежедневный рацион, это поможет вашим гормонам.
2️⃣ Ешьте больше мяса
Белок из мяса особенно полезен, когда вы занимаетесь тяжелой атлетикой. Исследования показывают, что мясо повышает уровень тестостерона и приводит к увеличению мышечной массы.
В одном исследовании участвовали две группы мужчин, сопоставимых по здоровью и телосложению, которые следовали программе тяжелой атлетики в течение двенадцати недель. К концу программы все прогрессировали примерно одинаково по силе, но только мясоеды имели значительный рост мышц и потерю жира.
Кстати, «мясо» означает не только красное мясо. Рыба, курица, индейка, свинина, буйвол и так далее - все это можно назвать «мясом» в этом смысле.
Я ем две порции мяса каждый день (обед и ужин), а когда я работаю на массу, я к тому же ем как минимум четыре порции красного мяса в неделю. Когда я сушусь, я сокращаю потребление красного мяса до одной-двух порций в неделю.
3️⃣ Ешьте достаточно здоровых жиров
Жиры - это самые обильные источники энергии, доступные вашему телу. Каждый грамм жира содержит более чем в два раза больше калорий, чем грамм углеводов или белков.
Здоровые жиры, которые содержатся в мясе, молочных продуктах, оливковом масле, авокадо, льняном масле, многих орехах и других продуктах, на самом деле являются важным компонентом здоровья. Жиры помогают вашему организму усваивать другие питательные вещества, которые вы ему даете, питают нервную систему, помогают поддерживать клеточные структуры, регулировать уровень гормонов и многое другое. Исследования показали, что у мужчин, чьи диеты богаты здоровыми жирами, уровень тестостерона значительно выше, чем у тех, чья диета в этом отношении дает слабину.
Считается, что употребление насыщенных жиров,в основном из продуктов животного происхождения, таких как мясо, молочные продукты и яичные желтки, наносит вред вашему здоровью. Однако исследования доказывают, что это утверждение не соответствует действительности. Фактически, недавние исследования показывают обратное - насыщенные жиры могут снизить риск сердечных заболеваний.
Однако, существует тип жира, который вы должны избегать любой ценой- транс-жир.
Транс-жиры - это модифицированная форма насыщенных жиров, которая была разработана для продления срока годности продуктов. Многие дешевые упакованные продукты полны транс-жиров (таких как обычный попкорн, йогурт и арахисовое масло), как и многие замороженные продукты (такие как замороженная пицца, упакованная выпечка, пирожные и т. д.). Жареная пища часто готовится в транс-жире.
Этот тип жира является негативным фактором, и употребление в пищу слишком большого его количества приводит к различными заболеваниями и осложнениями. Он не имеет питательной ценности для организма и, следовательно, его следует избегать в целом.
4️⃣ Расслабьтесь
Этот совет довольно прост: уменьшите стресс в вашей жизни, и уровень тестостерона повысится.
Ваше тело реагирует на стресс, вырабатывая гормон под названием «кортизол», который обладает высокой катаболической активностью (приводит к разрушению мышечной и жировой ткани) и может влиять на выработку тестостерона. Кортизол также повышает аппетит и может способствовать накоплению жира на животе.
Итак, постарайтесь избегать мелких конфликтов, перетренированности, каждый день уделять время себе, чтобы расслабиться. Вы не только станете счастливее в жизни, но и добьетесь большего в тренажерном зале (что приводит к еще большему счастью - круто!).
5️⃣ Высыпайтесь
Многие люди работают много часов и сокращают время сна, чтобы уделять больше времени себе. Хотя я полностью понимаю это и делал так сам много раз, это не очень хорошая практика.
Исследования показали, что недостаток сна снижает уровень тестостерона. В этом исследовании молодые здоровые мужчины были ограничены 5 часами сна в сутки, и это снизило их уровень тестостерона в дневное время на 10-15%.
Исследования также показали, что ограничение сна затрудняет потерю веса и приводит к потере мышечной массы при ограничении калорий.
Поэтому спите по 7–9 часов в сутки. И не волнуйтесь об этом: до или после полуночи. Нет никаких научных доказательств того, что часы сна после полуночи менее полезны, чем часы до полуночи, или что вы должны ложиться спать до полуночи для правильного сна.
6️⃣ Больше секса
Как и следовало ожидать, занятия сексом повышают уровень тестостерона, поэтому теперь вы можете сказать своей девочке, что она обязана помогать вам сохранять свое здоровье (ха).
Итог
Это шесть самых простых и полезных способов повышения уровня тестостерона, и я рекомендую включить их все в свой образ жизни. Я сделал это несколько лет назад и придерживаюсь их, и различие в том, как я выгляжу и чувствую себя, - это небо и земля.
P.S. У вас уже есть опыт применения любого из них? Хотите сказать что-нибудь еще? Дайте мне знать в комментариях ниже!
P.S. Еще больше интересного контента в нашем телеграмм-канале: Толстячок