Даже у опытных культуристов, имеющих большой опыт силовых тренировок, могут возникнуть проблемы с мышцами пресса. Что уж говорить о новичках в спортивных залах, которые не умеют качать пресс, и чей живот совершенно плоский и не имеет заветных кубиков.
Как правильно тренироваться?
Сегодня мы ответим на вопрос о том, как работает пресс. Пятинедельная профилактическая программа упражнений для этой части тела сделает вас королем (или королевой) на пляже и предотвратит развитие пивного живота на вашем теле. За этот цикл вы успеете нарастить силу, вес и выносливость, стать обладателем заветных кубиков и научиться на практике прокачивать нижний пресс, который считается очень проблемным местом. Итак, мы тренируемся три раза в неделю по 48 часов. В тренировке 3 упражнения по 3 комплекта.
Уникальная система ротации позволит выполнять комплекс упражнений от разных целевых групп. Первая группа будет развивать силу пресса. Его вторая - гипертрофию, ну а третья увеличит его выносливость.
Если вы активно тренируетесь, то знайте, что при применении этой системы на практике необходимо уменьшить количество тренировок для других мышц, а в дни тренировок пресса (которых у вас будет три в неделю) не следует тренировать другие мышцы. Только тогда вы добьетесь каких-то достойных результатов и накачаете пресс своей мечты.
Для первой тренировки вы будете выбирать упражнения под номером один из трех представленных циклов упражнений, для второй под номером два и так далее. Старайтесь точно подобрать нагрузку, чтобы уложиться в рекомендованное количество повторений. Точно следуя рекомендациям этой статьи, можно быстро прокачать пресс.
Сила
● Скручивание в тренажере, 3 подхода по 10 повторений в течение пяти недель.
● Скручивания на блоке, 3 подхода по 10 повторений на протяжении всех пяти недель.
● Боковое скручивание, на блоке стоя, 3 комплекта по 10 повторений на все пять недель. Из недели в неделю добавляйте нагрузку на тренажеры со своим весом, это поможет быстрее прокачивать пресс, придавая ему новые силовые возможности.
Вес
● Подъем коленей в тисках на шведской стенке или перекладине, 3 подхода по 15 повторений в течение всех пяти недель.
● Скручивание головой вниз, 3 подхода по 15 повторений в течение всех пяти недель.
● Упражнение "Дровосек", 3 подхода по 15 повторений на протяжении всех пяти недель. Из недели в неделю добавляйте нагрузку, сокращая временной интервал между наборами на 5 секунд.
Выносливость
● Скручивание Спины, 3 подхода по 20 и более повторений.
● Скручивание с опорой, 3 подхода по 20 и более повторений.
● Боковое скручивание пресса, 3 подхода по 20 и более повторений. Из недели в неделю добавляйте по 1 повторению в каждом наборе, доводя количество повторений до 24 к концу тренировочного цикла.
✔ Так как некоторые упражнения выполняются только в одну сторону, а затем в другую, то количество повторений указывается только с одной стороны.
✔ Помните, что вы можете быстро и качественно качать пресс, только если будете прогрессировать от тренировки к тренировке, добавляя веса, сокращая время между сетами и добавляя количество повторений.
Пока!
