Добро пожаловать в самую полную статью о том, когда принимать сывороточный белок. Я отвечу на эти вопросы:
Что такое сывороточный белок?
Я должен использовать это перед тренировками?
Должен ли я использовать его во время тренировки?
Как я должен принимать сывороточный белок после тренировок?
Полезно ли принимать сывороточный протеин ночью перед сном?
Как часто я должен принимать сывороточный белок?
Что такое сывороточный протеин?
Вот краткое изложение того, что вы должны знать о сывороточном белке и белке в целом:
Сывороточный белок - это белок, который легче и быстрее усваивается, чем белок, содержащийся в большинстве пищевых продуктов. Хотя это удобно, это не обязательно означает, что это лучше, чем еда.
Справочная информация: белок необходим для восстановления мышечной слезы, образовавшейся в результате напряженных и интенсивных упражнений. Когда вы напрягаете свои мышцы, вы вызываете слезы, которые на самом деле ломают ваши мышцы. Технически, да - это означает, что, тренируясь, вы заставляете свои мышцы ослабевать.
Как белок в целом может помочь? Когда вы потребляете белок (будь то сыворотка, соя и т. Д.), Слезы ремонтируются. Эти слезы не только восстанавливаются до их первоначального состояния, но, скорее, слезы становятся более приспособленными к упражнениям, что приводит к увеличению силы.
Наконец, давайте не будем забывать о том, что для наращивания мышечной массы и силы также необходимы соответствующие количества углеводов и жиров.
Перед тренировкой
Хотя прием белка перед тренировкой может быть полезен для вас, прием его непосредственно перед тренировкой фактически не окажет никакого эффекта во время тренировки. То есть, если вы не дадите ему достаточно времени для взаимодействия со своим телом. Другими словами, не ожидайте выпить протеиновый коктейль за 2 минуты до тренировки и почувствуйте себя Суперменом. Исходя из моего опыта, я бы порекомендовал вам попробовать выпить его как минимум за час до этого.
Имея белок в вашей системе перед тренировкой, вы позволяете протеину запустить процесс восстановления. Итак, когда вы начинаете разрушать мышцы, белок уже будет там, чтобы начать восстанавливать их. Еще один способ думать об этом - относиться к нему как к ранней послеобеденной еде.
Во время тренировки
Это интересная тема, потому что есть несколько факторов, которые могут заставить вас держаться подальше от потребления белка во время тренировки. Одним из них является то, что:
Всякий раз, когда вы потребляете что-либо, ваш желудок требует дополнительной крови, чтобы переварить и усвоить пищу. Это может быть проблемой (хотя и не большой) при попытке потренироваться. Если кровь частично фокусируется на вашем животе, то она не будет использоваться для других целей, таких как помощь в физических упражнениях.
Это, вероятно, касается штангистов гораздо больше, чем кардио. В кардио, вам может понадобиться дополнительный заряд энергии, чтобы продолжать идти. Но для поднятия тяжестей, когда работа короче и интенсивнее, вы, возможно, не будете извлекать максимальную пользу из своих тренировок, если у вас будет перекачка крови в другие места.
После тренировки
Как уже упоминалось, принимать сывороточный белок после тренировки - это хорошо, особенно для восстановления мышц. Вот некоторые соображения относительно потребления сыворотки после тренировки:
После тренировки ваше тело испытывает недостаток энергии или, по крайней мере, ищет, где оно может заставить заправиться. Как правило, когда ваше тело ищет источники энергии либо от физических упражнений, либо от длительных стадий недостаточного потребления, оно поглощает питательные вещества намного легче.
Не переусердствуйте и накапливайте в два раза больше веса белка. Потребуется от 40 до 60 грамм.
Время после тренировки имеет решающее значение. Чтобы извлечь выгоду из потребления белка после тренировки, у вас есть примерно 40 минут, чтобы съесть.
После приема белка после тренировки лучше всего принимать пищу не реже одного раза в 2 часа, а затем в течение 6 часов. Тот факт, что вы поели после тренировки, еще не означает, что ваше тело занято поиском энергии для восстановления.
Перед сном
Вам когда-нибудь говорили не есть прямо перед сном? Вообще говоря, и для большинства вещей это обычно не очень хорошая идея. Белок, однако, в порядке.
Употреблять углеводы перед сном не рекомендуется, но белок в порядке. Углеводы предназначены исключительно для энергетических целей, но, поскольку вы должны были потреблять их в течение дня, вам не нужно спать на них. Вы просто наберете плохой вес.
Вместо того, чтобы что-нибудь углеводное, протеиновый коктейль встряхните за час до сна. Протеиновые коктейли в этом случае особенно полезны, потому что в них мало углеводов.
Когда вы спите, ваши мышцы все еще восстанавливаются, поэтому рекомендуется поддерживать уровень белка в течение всего времени, пока ваше тело переходит в режим легкого голодания.
Как правило, бодибилдеры и опытные специалисты по наращиванию мышечной массы выбирают казеиновый белок перед сном, потому что он усваивается медленнее и дольше, чем сывороточный белок. Поскольку вы, вероятно, (или в идеале) будете спать 7-8 часов, это хорошо.
Как насчет того, когда я просыпаюсь?
Помните, что я говорил ранее об «окне возможностей»?
«Окно возможностей» существует после упражнений или когда вы ничего не употребляете в течение длительного периода времени. Поскольку я предполагаю, что вы не спите, идите к холодильнику и перекусываете в течение всей ночи, ваше тело, скорее всего, жаждет съесть что-нибудь, когда вы просыпаетесь. Именно поэтому люди говорят, что «завтрак - самая важная еда дня», потому что это время, когда ваше тело наиболее готово к перевариванию и усвоению.
Стремитесь к натуральной пище, если вы похожи на меня и не хотите выпить протеиновый коктейль по утрам. , , хотя я и раньше. Вместо этого выбирайте натуральные продукты с высоким содержанием белка, такие как: молоко, орехи, нежирное мясо, яйца, йогурт и молочные продукты в целом (хорошо, но мороженого нет).
Решение о том, когда нужно делать протеиновый коктейль, а когда нет, обычно зависит от вашего бюджета. Я обычно выбираю 3 лопатки в день. Полтора совка после тренировок и полтора перед сном. Просто следите за тем, как вы себя чувствуете с этими суммами, основываясь на ваших тренировках и расписании.
В другое время в течение дня старайтесь есть натуральные продукты с белком. Самый простой способ сделать это - просто начать гуглить белковые продукты для некоторых хороших вариантов.
Советы по наращиванию мышц и снижению аппетита с белком
Как видите, в течение дня много раз можно употреблять протеин. Так что это значит в целом?
Это означает, что наиболее эффективный и эффективный способ нарастить мышечную массу и предотвратить голод - это употреблять в течение дня достаточно стабильное количество белка.
Как насчет того, когда люди говорят, что вы должны есть в два раза больше веса своего тела с белком? Ну, это может быть правдой для экстремальных бодибилдеров. Но, как правило, один грамм на килограмм веса вашего тела будет более чем достаточно.
Лучший способ потреблять ваш белок - это делать это с помощью натуральных и белковых коктейлей и делать это в течение дня в небольших и умеренных размерах.
Иди за йогуртом тоже. Здесь я приведу краткое личное свидетельство: греческий йогурт - безусловно, самый большой источник натурального белка, о котором я знаю. Вы когда-нибудь проверяли этикетку питания на этих вещах? В нем содержится сумасшедшее количество белка, а также довольно минимальное количество углеводов. Просто убедитесь, чтобы получить ароматизированный вид!
Я надеюсь, что вы узнали что-то, что поможет улучшить ваш образ жизни и фитнес. В этой статье моя цель - не пытаться продвигать сывороточный белок, а показать, как и почему он может быть полезен.
Спасибо за чтение и, пожалуйста, прокомментируйте, если у вас есть вопросы!