Аэробные или кардио тренировки незаменимы для похудения и поддержания тела в тонусе, но для эффективности занятие нужно проводить по всем правилам. Как правильно заниматься кардио?
Аэробные тренировки, они же кардио, помогают похудеть, поддерживать тело в хорошей форме, повышать выносливость организма. При помощи кардио можно сжечь максимальное количество калорий за занятие, но для того, чтобы тренировка была эффективной, ее нужно проводить по правилам. Эти принципы едины для всех аэробных нагрузок, вне зависимости от того, чем вы занимаетесь – плаваете или бегаете, ездите на велосипеде или прыгаете на скакалке.
Принцип скоростного диапазона
Для того, чтобы тратить как можно больше калорий и как можно сильнее повысить выносливость, нужно чередовать высокую и умеренную интенсивность работы. Сменяя быстрый темп на медленный, вы не позволяете своему телу адаптироваться, это лучшая стратегия для избавления от подкожного жира на животе.
Принцип максимального задействования
Большинство кардио задействуют преимущественно нижнюю часть тела, многие люди бегают на дорожке иди занимаются на эллипсе, разместив руки на поручнях. Чем больше мышц задействуют аэробные нагрузки – тем выше эффективность занятия, поэтому не позволяйте своим рукам бездействовать, делайте ими интенсивные махи.
Принцип временного интервала
Аэробные нагрузки для похудения будут бессмысленными, если их продолжительность не будет достигать получаса. Организм начинает расходовать жировые отложения только спустя 20-25 минут после начала тренировки, до этого момента энергия для активности будет черпаться из запасов гликогена.
Принцип объединения нагрузок
Силовые и кардио нагрузки не являются взаимоисключающими, скорее наоборот, они дополняют друг друга. Если аэробные нагрузки позволяют сжечь больше энергии на тренировке, то силовые ускоряют обмен веществ и заставляют тело тратить больше калорий уже после занятия.
Принцип укрепления мышц
Задачей кардио является использование максимального количества энергии при помощи движения высокой интенсивности. Если организовать тренировки правильно, то вы будете не только тратить калории, но и укреплять мышцы. К примеру, при беге по улицам нужно прокладывать маршрут по холмистой местности, при использовании дорожки – устанавливать режим наклона, при плавании – использовать перчатки с перепонками для усиления сопротивления воды.
Принцип сочетания
Для того, чтобы тело не привыкало к нагрузкам, нужно чередовать разные виды кардио. Лучший выбор – это три разные кардиотренировки в неделю, к примеру, бег, аква-аэробика и велоспорт или танцы.
Сочетание разных видов кардио позволит не только потратить больше энергии, но и развить выносливость.
Принцип усложнения
Кардиотренировки могут даваться нелегко, что повышает соблазн упростить себе занятие. Делать этого нельзя, напротив, нужно стараться сделать нагрузки как можно более высокими, к примеру, плавать не кролем, а баттерфляем, бегать не по ровной поверхности, а по лестницам или пригоркам. Тренировка продолжается совсем недолго, поэтому каждое ее мгновение нужно потратить с максимальной отдачей.