Эта информация будет полезна скорее девушкам. Хотя на практике встречаются и мужчины, для которых, отжимания с ног является непосильным упражнением.
Часто, разговаривая с клиентками и молодыми людьми из фитнес клубов, когда я слышу: "я хожу в зал три месяца, пол года и больше...", у меня возникает вопрос: "А умеешь ли ты отжиматься от пола?" И очень часто слышу в ответ: "нет, тока с колен, может три раза и прочее".
У меня возникает вопрос, чем же ты занимаешься в зале, если не умеешь отжиматься? На мой взгляд это первое, чему нужно научиться. Это же стыдно, бить себя в грудь и говорить, что вот я в зал хожу регулярно и не уметь отжиматься?!
Так вот, сейчас я расскажу о некоторых приемах, которые вам позволят научиться полноценно отжиматься от пола. Процесс состоит из нескольких подводящих упражнений, которые нужно выполнять на разных этапах тренированности.
Сначала проверим твою силушку
Для начала, чтобы вы поняли о каких отжиманиях идет речь я поясню. Возьмите любую книгу объемом примерно в 500 страниц. Положите её так, чтобы она располагалась под грудью. Руки поставьте шире плеч. Ноги стоят на полу вместе. Если вы можете выполнить 10 отжиманий, каждый из которых коснулись грудью книжки, то можете дальше не читать. Если нет, то вам следует поработать над этим упражнением!
Этап 1
Первое подводящее упражнение к отжиманиям - это планка.
О том, что это за упражнение, Вы можете подробнее узнать здесь. Выполняете её на время в трех подходах, постепенно доводя время удержания до 1 минуты.
Это упражнение позволяет приобрести навык удерживать положение корпуса ровным во время отжиманий и укрепить мышцы, участвующие в отжиманиях. Плечевые, тазобедренные, коленные, голеностопные суставы и поясница должны находиться на одной прямой линии.
Руки в локтях немного согнуты, живот втянут и напряжен, лопатки находятся в нейтральном положении. Хорошо, если за вами будет кто-то наблюдать и контролировать. Когда вы доведете удержание планки до трех подходов по 1 минуте, можете переходить к следующему упражнению.
Этап 2
Второе подводящее упражнение - отжимания с колен до касания грудью пола.
В исходном положении ноги вместе, упор в ладони и колени, плечевые, тазобедренные, коленные суставы и поясница должны находиться на одной прямой линии, руки в локтях немного согнуты, живот втянут и напряжен, лопатки находятся в нейтральном положении.
Руки шире плеч. Сгибаете руки в локтях на вдохе, опускаетесь до касания грудью пола и на выдохе мощно выжимаете себе в исходное положение. Во время отжиманий локти и плечи не должны задираться до уровня ушей! Локоть в нижнем положении должен находиться над кистью руки. Исходное положение и положение корпуса во время выполнения как в планке, для этого её и тренировали.
Этим упражнением начинаем тренировать целевые мышцы, участвующие в отжиманиях: грудные, трицепсы и плечи.
Доводите это упражнение до 10 повторений в трех подходах и только после этого переходите к следующему подводящему упражнению.
Этап 3
Я его называю это упражнение - отжимания змейкой.
Оно может иметь и другие названия, но суть его в следующем. Исходное положение как в планке, руки шире плеч. Сгибаете руки и опускаетесь, но! Сначала сгибаете колени, ставите их на пол, а затем опускаете корпус, как описано выше. Возвращаетесь в исходное положение в обратном порядке: колени, потом стопы. Доводите до 10 повторений в трех подходах и усложняете.
Опускаетесь полностью без колен с упором в стопы, а поднимаетесь с колен и только потом встаете в стопы. Опускание всегда происходит до касания грудью пола. Довели до 10 повторений в трех подходах? Отлично!
Этап 4
Переходим к следующему подводящему упражнению - отжимания, но!
Берем несколько книг одинакового объема примерно по 500 страниц или, например, кирпич для йоги. Кладем несколько книг под грудь. Начинаем полноценно отжиматься с касанием грудью. Доводим до 10 повторений, убираем одну книгу, доводим до 10 повторений, убираем еще одну и так далее пока под вами не окажется одна книга. И так вы научитесь полноценно красиво отжиматься!
Важно, что бы во время отжиманий у вас был ориентир, в виде книги или кирпичика, так вы будете опускаться все время на одну и ту же амплитуду и сможете её планомерно уменьшать!
Желательно, чтобы за вами кто-то наблюдал и корректировал, не давая халтурить.
Каждое упражнение доводите до 10 повторений в трех подходах, отдых между подходами не менее 2 минут.
Результат, как быстро вы научитесь это делать зависит от многих факторов, в том числе от частоты и регулярности занятий.
Если отжиматься Вы уже умеете, то поставьте себе новую цель - научиться подтягиваться на перекладине.
А здесь можно заказать программу похудения: Slim.fitnesstut.ru
Понравилась публикация? Поставьте лайк и подписывайтесь на канал, а я продолжу Вам рассказывать про полезное из мира фитнеса и питания!
На этом все, удачи! И помните, дорогу осилит идущий.
Оригинал статьи на моем сайте: ProfiTrener.com