Для того чтобы похудеть, в основном делают дефицит калорий, необходимые для потребления человека за сутки. Однако, необходимо знать свой процент жира, чтобы похудение было максимально гармоничным и спокойным.В одной из предыдущих статей мы узнали как вычислять свой процент жира, а теперь идем дальше.
1.Узнаем базовую скорость обмена веществ:
Формула:
A) [Вес (кг)* (умножить) (100-процент нашего жира)]/(разделить) 100
2.Далее высчитываем свой базовый метаболизм.
⠀Формула:
B) 370+(21,6*A)
В итоге мы получаем свою базовую калорийность)
НО!!!
Чтобы рассчитать НОРМУ, нам нужно умножить это на коэффициент активности:
⠀
▫На 1,2 - малоактивный (сидячий образ жизни)
▫На 1,3-1,4 - небольшая активность в течении дня+легкие упражнения 2-3 раза в неделю.
▫На 1,5-1,6 - средняя активность 3-4 тренировки в неделю.
▫На 1,7-1,8 - высокая активность 3-5 тренировок в неделю (активный образ жизни)
▫На 2 - экстремальные нагрузки (кросфит, бодибилдинг, инструктор групповых программ и тд)
⠀
Соответственно, если у нас малоактивный образ жизни:
⠀
Формула:
B*1,2
⠀
ЭТО НАША НОРМА.
⠀
Чтобы похудеть без вреда здоровью мы должны сделать дефицит калорий и вычесть не более:
200-300 калорий
⠀
Чтобы набрать соответственно прибавить:
200-300 калорий
Надеюсь данная статья была для вас полезной) Ставьте лайки,подписывайтесь на канал.
На моем канале вас ждет много полезной информации, которая поможет вам добиться фигуры мечты!) Так что подписывайтесь)))