В последние несколько лет статьи о тревоге, депрессии и множестве других психических расстройств взяли Интернет штурмом, о чем десятилетия назад многие люди боялись говорить. Они боялись, что это может сделать их слабыми, испорченными или обеспокоенными. Но сейчас волна открытости и честности побуждает все больше и больше людей говорить о своем психическом здоровье и проблемах, с которыми они могут столкнуться.
Вы можете спросить: а что такое психическое здоровье? Вы слышали о таких вещах, как беспокойство и депрессия, и вы немного знакомы с негативными последствиями стресса для организма. Но вы не знаете о нюансах этих вещей, и почему забота о нашем психическом здоровье является такой важной частью жизни счастливой, здоровой и всесторонней жизни.
Это руководство расскажет о том, что такое психическое здоровье и почему оно имеет значение, а также исследует реальные шаги, которые вы можете предпринять, чтобы улучшить свое сегодняшнее состояние.
Что такое психическое здоровье?
Психическое здоровье относится к состоянию нашего эмоционального, психологического и социального благополучия. Простой способ думать об этом так: наше психическое здоровье влияет на то, как мы себя чувствуем и думаем, а также на то, как мы действуем в определенных ситуациях.
Когда люди думают о психическом здоровье, они часто думают о состояниях, которые могут возникнуть у кого-то, таких как биполярное расстройство, беспокойство или одиночество. Но хорошее психическое здоровье не означает, что вы живете без диагностируемого заболевания. Это также означает, что вы можете маневрировать в повседневной жизни (а также в ее потенциальных проблемах и препятствиях) с изяществом и легкостью.
Одно из наиболее всеобъемлющих и действенных определений исходит от Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ): «Психическое здоровье определяется как состояние благополучия, при котором каждый человек реализует свой собственный потенциал, может справиться с обычными жизненными стрессами, может работать продуктивно и плодотворно, и может внести вклад в ее или его сообщества ".
Забота о нашем эмоциональном благополучии всегда была важна, но сейчас она необходима как никогда. Согласно исследованию, проведенному Американской психологической ассоциацией (APA) в 2018 году, поколение Z, в состав которого входят подростки и молодые люди, родившиеся в период с середины 1990-х до середины 2000-х годов, является наиболее вероятным из всех поколений с плохим психическим здоровьем. Двадцать семь процентов Поколений Зеров сообщают о хорошем или плохом психическом здоровье, по сравнению с 15% миллениалов, 13% Поколений Икс, 7% бэби-бумеров и 5% пожилых людей.
Хотя эти цифры несколько ошеломляют, в конце туннеля есть свет: поколение, которое больше всего борется, Gen Z, также, наиболее вероятно, будет искать профессиональную поддержку для их проблем психического здоровья, согласно исследованию.
Почему наше психическое здоровье имеет значение?
Влияние физических заболеваний и заболеваний, таких как рак, высокое кровяное давление и диабет, на здоровье человека очевидно. Мы делаем все возможное, чтобы облегчить физические недуги с помощью таких вещей, как диета, физические упражнения, лекарства и визиты к врачу.
Но, к сожалению, многие из нас оставляют свое психическое здоровье на обочине. Мы не думаем об этом как о том же уровне важности, что и наше физическое здоровье. Но реальность такова, что это так же, если не больше, важно.
Возьми этот пример. Допустим, вы до диабета. Вы делаете все возможное, чтобы предотвратить диабет с помощью упражнений и диеты. В конечном итоге вы снижаете уровень сахара в крови до приемлемого уровня, чтобы больше не страдать диабетом.
Допустим, вы также невероятно напряженный человек, который работает более 60 часов в неделю, оставляя мало времени для общения или хобби. Вы можете подумать, это просто напряженное время в моей жизни. Стресс со временем рассеется . Но вы можете недооценивать влияние стресса на ваше тело. В конце концов, плохо управляемый стресс может привести ко всему - от мигрени, переедания, усталости и расстройства желудка до злоупотребления алкоголем, раздражительности и депрессии - не говоря уже о диабете.
Этот пример должен показать, как забота о нашем психическом здоровье так же важна, как и забота о нашем физическом здоровье. Наше психическое здоровье влияет на наше повседневное состояние бытия, и неконтролируемое состояние может привести к множеству связанных с этим медицинских проблем.
Ваше психическое здоровье влияет на каждый элемент вашей жизни, от вашей работы на работе до ваших отношений со своими близкими, членами семьи и друзьями. Это также может повлиять на вашу способность спать, а также на менее осязаемые вещи, такие как вероятность того, что вы рискнете, подтолкнете себя интеллектуально и почувствуете эмоции, такие как благодарность, счастье и удовлетворение.
Вы можете не знать, испытываете ли вы симптомы, связанные с психическим состоянием, так как можно маневрировать в повседневной жизни, даже не осознавая, что вы боретесь. По данным Министерства здравоохранения и социальных служб США (HHS) , некоторые признаки раннего предупреждения, с которыми вы можете бороться, следующие:
- Ешьте слишком много или слишком мало
- Спать слишком много или слишком мало
- Не хватает энергии
- Перепады настроения
- Борьба с любимыми
- Чувство смущения, забывчивости, раздражения, злости или расстроенности
Общие психические заболевания
Когда люди думают о психическом здоровье, они могут думать о таких расстройствах, как биполярное расстройство и шизофрения. Хотя это серьезные состояния, требующие лечения, они не являются наиболее распространенными в области психического здоровья. Биполярное расстройство затрагивает только около 2,6% американцев, а шизофрения затрагивает только 1%, в то время как депрессивные заболевания затрагивают почти 10% американцев, а тревожные расстройства затрагивают почти 20%.
Из-за распространенности беспокойства и депрессии в США, важно знать о признаках и симптомах каждого из них. Ниже мы рассмотрели наиболее распространенные психические расстройства, с которыми люди сталкиваются сегодня.
тревожность
Нормально чувствовать приступ нервозности или беспокойства так часто. В конце концов, некоторая тревога является необходимой частью жизни - тысячи лет назад нашим предкам нужна была тревога как способ обнаружения угроз.
Если вы нервничаете перед тем, как впервые провести презентацию на работе или на молнии, скорее всего, вы испытываете нормальную, здоровую дозу беспокойства. Если ваше беспокойство присутствует и все поглощает, это может быть проблематично.
Национальный институт психического здоровья (NIMH) предлагает следующее руководство для определения того, когда беспокойство стало проблематичным: «Для человека с тревожным расстройством беспокойство не проходит и со временем может ухудшиться. Симптомы могут влиять на повседневную деятельность, такую как выполнение работы, школьная работа и отношения ».
Различные состояния, которые попадают под зонтик большей тревожности, включая такие явления, как генерализованное тревожное расстройство (GAD), фобии, социальная тревога и приступы паники, затрагивают почти каждого пятого взрослого в США. GAD является одним из наиболее распространенных состояний тревоги, затрагивающих только до 3% взрослых. (Это чаще встречается у женщин, чем у мужчин.)
Согласно NIMH , если у вас есть чрезмерное беспокойство или беспокойство в течение большинства дней в течение более шести месяцев, вы можете испытывать ГАД. Эти заботы могут касаться чего угодно, от вашей работы и ваших отношений до вашего физического здоровья. У вас может быть ГАД, если вы часто чувствуете раздражение, вам трудно сконцентрироваться или вам трудно спать спокойно.
депрессия
Как люди, диапазон эмоций, которые мы чувствуем, управляет гаммой. В зависимости от того, что происходит в нашей жизни, мы можем чувствовать себя возбужденными и радостными в один день, но грустными или злыми в следующий.
Эмоции, такие как грусть, гнев и страх, являются нормальной частью человеческой жизни. Но когда эти эмоции становятся интенсивными и постоянными, они могут быть признаком клинической депрессии или другого депрессивного расстройства.
Клиническая депрессия определяется как наличие некоторых из следующих симптомов в большинстве дней (в течение большей части дня) в течение не менее двух недель, в соответствии с NIMH : постоянная грусть или чувство «пустоты», безнадежность, раздражительность, чувство вины, усталость потеря веса или прибавка в весе, изменение аппетита и потеря интереса к хобби или любимым вещам.
В дополнение к клинической депрессии, другие состояния, которые подпадают под зонтик депрессивных расстройств, включают послеродовую депрессию и сезонное аффективное расстройство (SAD).
9 способов улучшить ваше психическое здоровье
Даже если у вас нет диагностированного состояния, такого как беспокойство или депрессия, жизненно важно расставить приоритеты для вашего эмоционального благополучия. Там могут быть важные вещи, которые вы позволили упасть на обочине, и вернуться на правильный путь может означать разницу между просто обойтись и процветать.
Ниже вы найдете подробную информацию о девяти способах улучшения психического здоровья.
1. Поддерживать здоровые, процветающие отношения.
Одиночество - это эпидемия в США прямо сейчас. Больше людей, чем когда-либо, чувствуют себя изолированными и, в свою очередь, тревожными и подавленными. Одиночество может оказать ошеломляющее влияние на психическое и эмоциональное здоровье, а также на физическое здоровье - одно исследование показало, что одиночество оказывает такое же влияние на продолжительность жизни, как ожирение и курение. Исследование показало, что одиночество сократило жизнь человека на 15 лет.
Один из лучших способов защитить ваше психическое здоровье - это расставить приоритеты в отношениях. Наличие прочных межличностных связей приносит нам бесчисленное множество преимуществ: оно помогает нам чувствовать, что мы являемся частью сообщества, придает смысл нашей жизни, заставляет нас чувствовать себя принятыми и укрепляет то, что у нас есть люди, на которых мы можем положиться в трудные времена.
Важно помнить, что обращение к членам семьи или друзьям за помощью, если вы боретесь, - это не признак слабости, а скорее сила. Там не должно быть никакого стыда или смущения в просьбе о помощи. В конце концов, открытость и честность со своими близкими могут помочь вам начать процесс исцеления.
2. Физические упражнения.
Если вы боретесь с тревогой, депрессией, стрессом или любым другим состоянием, упражнения должны играть важную роль в вашей жизни. Упражнения могут улучшить ваш сон, сделать вас более расслабленными и увеличить выработку в организме эндорфинов (часто называемых гормонами хорошего самочувствия), которые могут улучшить ваше настроение.
Для здоровых взрослых рекомендуемое количество упражнений составляет 150 минут в неделю при умеренной активности (например, езда на велосипеде или ходьба) и 75 минут в неделю при более энергичных упражнениях, таких как бег, согласно HHS .
3. Испытайте себя.
Одной из худших вещей, которые вы можете сделать в жизни, является застой и самодовольство. Если вы будете придерживаться статус-кво, вы не сможете насладиться одной из лучших вещей в жизни, а именно тем прекрасным чувством, которое вы получаете от постановки и достижения целей.
Даже если вы думаете, что находитесь в хорошем месте в жизни и большинство ваших целей были достигнуты, всегда есть области для роста. Не следует упускать из виду важность достижения целей. В конце концов, иметь цель в жизни - это важнейший элемент нашего общего счастья и удовлетворенности жизнью.
Взгляните на свою жизнь и найдите место для роста. Возможно, вы хотите улучшить свою физическую форму, сэкономить больше денег для выхода на пенсию, опубликовать книгу, поехать в 10 стран, завести детей или приобрести новый навык. Что бы вы ни назвали своей целью, запишите это. Затем взгляните на пятиступенчатое руководство автора УСПЕХА Марджи Уоррелл по постановке и достижению целей.
4. Практикуйте благодарность.
Если вы когда-либо чувствовали чрезмерную тревогу, стресс или депрессию, вы, вероятно, знакомы с натиском бесконечных негативных мыслей. Один из отличных способов борьбы с негативным мышлением - это практиковать благодарность.
Есть бесчисленное множество способов практиковать благодарность каждый день. Один простой и эффективный способ - ведение дневника каждое утро или вечер. Потратьте 10 или 15 минут на дневники о том, за что вы благодарны, как маленьком, так и большом. Стремитесь перечислить от трех до 10 вещей. Изучите важные вещи, за которые вы благодарны, такие как ваше здоровье или семья, а также небольшие повседневные вещи, за которые вы благодарны, например, хорошую погоду или комплимент, который ваш коллега дал вам по поводу вашей одежды.
5. Проверьте себя.
Вы можете быть обеспокоены, подавлены или чрезмерно подчеркнуты и даже не осознавать этого. Постарайтесь быть настроенным на ваше тело и разум и обратите внимание на симптомы, которые могут быть ошибочными. Чтобы проверить свое психическое здоровье, задайте себе следующие вопросы:
- Я по-прежнему так же интересуюсь всем, что раньше интересовало меня?
- Чувствую ли я себя более раздраженным, злым или раздраженным, чем обычно?
- Я пью алкоголь больше, чем раньше?
- Качество или количество моего сна уменьшилось?
- Изменился ли мой аппетит? Как насчет моего веса?
- У меня меньше энергии, чем раньше?
- Комментировали ли мои близкие какие-либо изменения в моем настроении или поведении?
6. Узнайте о медитации осознанности.
Возможно, вы читали о пользе медитации, но у вас либо нет времени на медитацию, либо вы не думаете, что это подходит именно вам. Войдите в медитацию осознанности .
Внимательность - это форма медитации, которая позволяет вам сосредоточиться (и даже контролировать, в некоторых случаях) свои мысли. Это можно сделать где угодно и когда угодно. Цель медитации осознанности состоит в том, чтобы быть более настоящим, а не останавливаться на прошлом или беспокоиться о будущем.
Преимущества осознанности имеют далеко идущие последствия: они могут снизить стресс, улучшить ваши отношения, повысить концентрацию внимания и память и помочь вам чувствовать себя более комфортно.
Но как именно это работает? Внимательность можно практиковать через глубокое, сфокусированное дыхание . Это также можно сделать, отправившись на прогулку в одиночку на природе или занимаясь йогой. По словам одного из участников УСПЕХА Трэвиса Брэдберри, еще один способ практиковать осознанность - многократно повторять короткие и вдохновляющие сообщения о себе. Подумайте о чем-то, что работает для вас (например, «я не мое беспокойство», «я силен» или «я удовлетворен») и повторите это для себя.
Старайтесь практиковать медитацию осознанности один или два раза в день в течение 20 минут.
7. Приоритет вашего сна.
Если вы заняты такими делами, как работа или воспитание маленьких детей, вам может быть трудно уснуть семь-девять часов каждую ночь. Но это обязательно. В конце концов, недостаток сна только усугубит эмоциональные и психологические проблемы. Фактически, одно исследование показало, что у людей, которые сообщали о бессоннице, вероятность развития депрессии в течение следующих трех лет была в четыре раза выше .
Хороший качественный сон - это не только получение от семи до девяти часов шутея каждую ночь. Речь также идет о том, чтобы вы могли спать спокойно и обеспечить заряд энергии на следующий день. Если вы просыпаетесь 10 или 15 раз каждую ночь, вы не почувствуете, что достаточно выспались, чтобы подготовить вас к предстоящему дню.
Если вы изо всех сил пытаетесь получить спокойный сон, попробуйте включить в свою жизнь практики, которые помогут вам лучше спать, например, медитацию. Занимайтесь физическими упражнениями каждый день, если это возможно, придерживайтесь сбалансированной диеты и старайтесь избегать таких вещей, как кофеин, алкоголь и курение, которые могут негативно повлиять на сон. Сохраняйте вашу спальню темной, прохладной и тихой, и воздерживайтесь от каких-либо действий, кроме сна в вашей спальне
8. Включите заботу о себе в свою жизнь.
Уход за собой индивидуален для каждого человека, но это простая концепция: важно уделять время заботе о своем физическом, эмоциональном и психическом здоровье, чтобы жить полноценной жизнью. Самообслуживание может включать в себя что-то из этого списка (например, спокойный сон, медитацию и физические упражнения), а также другие вещи, которые заставляют вас чувствовать себя хорошо.
Примерами ухода за собой являются: здоровое питание, путешествие в новое место, пробование новых вещей, отдых на пляже, проведение времени с другом или разбазаривание на массаже или другой роскоши. Тип заботы о себе не так важен, как эффект: он должен заставить вас чувствовать, что вы заботитесь о себе таким образом, чтобы бороться с тревогой, депрессией и стрессом.
Выделите 20 минут своего дня, чтобы сосредоточиться на самообслуживании. Сделайте здоровый смузи перед работой, отправляйтесь на длинную прогулку во время обеда или проведите время, смеясь со своими близкими перед сном.
9. Не бойтесь обращаться за помощью.
Если есть что-то, чему сегодня научили нас подростки и молодые люди, так это необходимость обращаться за профессиональной помощью, когда это необходимо. Gen Z является наиболее вероятным из всех поколений для обращения за психическим здоровьем. Они понимают, что в этом не должно быть стыда или смущения.
В прошлые годы к врачу или психиатру прикреплялось клеймо . Но сегодня эта стигма была устранена, так как все больше людей, чем когда-либо, обращаются за лечением от своих психических расстройств, особенно в связи с появлением дистанционной терапии в Интернете.
Если вы чувствуете, что боретесь со своим психическим здоровьем, не бойтесь обращаться за профессиональной помощью. Нажмите здесь, чтобы найти ближайшего к вам терапевта или попросить направление у вашего основного лечащего врача.