Некоторые люди за словом "веган" подразумевают человека, питающегося одним салатом каждый прием пищи. Другие сразу представляют подтянутую звезду Инстаграмма, держащую вазу овощей, украшенную лепестками.
Какое-то время я был охвачен веганством, но не из-за личных моральных или этических причин, а из-за интереса: Как веганы выживают?
По правде сказать, я обожаю кушать. Я всегда был в дружественных отношениях с едой, особенно с хорошей, которая действительно питает мое тело. Конечно, время от времени я позволяю себе пачку чипсов или бутылку хорошего имбирного пива, но в общем я не ограничиваю себя в разнообразии полезной пищи. Мое представление о веганстве, основанное, главным образом, на социальных сетях, заключалось в ограниченном образ жизни.
Вот почему. Недавно популярный веганский "влиятель" по имени Равана была разоблачена как "подделка", когда ее поймали едящей рыбу в ресторане. Оказывается, она снова начала есть продукты животного происхождения, так как ее сырая веганская диета привела к пограничной анемии с симптомами пременопаузы. В июле 2018 года ютубер Goal Guys рассказал зрителям, что он почти голодал, когда на 30 дней стал веганом.
В первую неделю он расписал те продукты, которые он должен есть, такие как шпинат, веганские сосиски, большое количество фруктов, авокадо. Звучит довольно полезно, не правда ли? Но ему не хватало зерна и корнеплодов, чтоб оставаться в прежней форме. Он просто не знал, что их нужно есть.
Подобные истории заставили меня задуматься, возможно ли получать достаточно количество еды и питательных веществ на строгой веганской диете. Насколько человек должен быть полностью функциональным и химически сбалансированным? Информация, получаемая о веганстве, часто коммерциализируется тем или иным способом, увековечивая мифы, такие как детоксикация и насколько хорошо вы будете себя чувствовать. Вместо того, чтоб слепо верить интернет-личностям, я решил заглянуть в науку.
Понимание макросов, микросхем и энергии
Национальное обследование здоровья и питания сообщает, что американские взрослые не потребляют достаточно “витаминов А, С и Е, кальция, магния, калия и клетчатки.” Если стандартный человек-мясоед уже начинает борьбу с питанием, то как же веганы получают все витамины и минералы, в которых они нуждаются?
Многие из нас знакомы с пищевой пирамидой Министерства сельского хозяйства США, у которой зерно внизу, фрукты и овощи на втором ярусе, увенчанные рыбой и молочными продуктами, затем следует мясом, а затем жиры и масла.
Макронутриенты относятся к” большим " питательным веществам—как в длинных цепочках молекул, которые измеряются в больших количествах в нашей пище. Тремя основными макроэлементами являются белки, углеводы и жиры. Все, что вы потребляете, представляет собой комбинацию по крайней мере двух макроэлементов. Макросы-это то, что тело использует для топлива и телесных функций, и они обычно измеряются в граммах.
Микронутриенты- это микроэлементы, витамины и минералы, которые организм использует для регулирования метаболизма, сердцебиения, клеточных процессов и многого другого. Если человек ест большое разнообразие макросов, то их ассортимент должен быть хорошо сбалансирован. Железо, например, является микроминеральным веществом, часто встречающимся в красном мясе. Но он также присутствует в бобах, кешью и темно-зеленых листовых овощах, таких как шпинат. По данным Гарвардской здравоохранения, пять унций стейка имеет такое же количество железа, как стакан фасоли Пинто.
Когда люди прыгают в веганство, у них может быть узкое представление о том, как выглядит правильная и сбалансированная веганская еда. Технически, люди могут жить на чипсах и содовой и все еще квалифицироваться как веганы. Но это часто приводит к плохому качеству питания.
Если человек потребляет нужное количество калорий через правильную комбинацию макросов, они должны чувствовать себя полными сил и энергии. Большой объем клетчатки в макросах также способствует сытости и обеспечивает хороший пищу для здоровой работы кишечника.
Что насчет белков и углеводов?
Углеводы сильно оклеветаны. По правде говоря, нет такой вещи, как безуглеводная диета — если только вы едите исключительно мясо, которое является просто комбинацией белка и жиров. Сто граммов брокколи содержат 6,2 грамма углеводов. Сто граммов яблока содержат 14 г углеводов. Популярный тост из авокадо-хороший пример еды, которая содержит все три макроса в одной порции: примерно 15,5 грамма углеводов, 4,79 грамма белка и 1,52 грамма жира из одного куска обычного многозернового тоста и 2,72 грамма белка, 19,9 грамма жира и 11,6 грамма углеводов из авокадо среднего размера.
Когда люди рассматривают принятие веганской диеты, то часто беспокоятся о потреблении достаточного количества белка, чем о потреблении достаточного количества углеводов. Но оказывается, что человеку нужно всего 0,36 грамма белка на фунт массы тела. Это означает, что если человек весит 154 фунта, ему нужно 56 граммов белка, чтобы нормально функционировать. Сто граммов сырого овсяного рулета перевешивают на 12,5 грамма; такое же количество чечевицы на 28,57 грамма белка.
Другие важные питательные вещества
Витамин В12, креатин, карнозин, холекальциферол (витамин Д3), ДГК, железо гема и таурин-это семь питательных веществ, которые люди не могут получить исключительно из растительной диеты. Эти питательные вещества обычно встречаются в больших количествах в продуктах животного происхождения, таких как молоко, яйца и рыба.
Понимание того, как работает пища, может помочь людям понять, что нужно организму и как предотвратить дефицит питания. Правильное понимание того, как еда на самом деле работает за пределами “ешьте это, потому что это здорово”, полезно. Знание макросов и микронов в пище важно для сохранения сбалансированного питания, особенно в отношении вашего веса и роста.
Как оказалось, веганы прекрасно выживают.
Источник: https://elemental.medium.com/how-do-vegans-survive-f6617ba678e4