Каждый, кто хоть немного себя уважает, хочет всегда быть в хорошей физической форме. Особенно это касается летнего периода. С наступлением пляжного сезона каждый, кто увлекается силовыми тренировками, хочет продемонстрировать окружающим, чего он добился. Но, летом и меньше всего хочется пропадать в стенах тренажерного зала.
Если вы не хотите терять форму, но при этом не можете тратить много времени на тренировки в тренажерном зале, то ваше спасение - спортивная площадка во дворе. И даже тренируясь на улице, совсем не обязательно отводить тренировкам много часов. Можно отводить занятиям 10-15 минут 3 раза в неделю, и при этом оставаться в форме.
Из данной статьи вы можете узнать, как прокачать верх спины и бицепсы, тратя на их тренировку приблизительно 10 минут в общей сложности. Для этого вам понадобится лишь турник. Таким образом можно тренироваться не только во дворе, но и в тренажерном зале, а также дома (если дома у вас установлен турник). Для начала хорошо разогрейте мышцы, суставы и связки. После разминки, можете приступать к самой тренировке.
1. Подтягивания широким хватом за голову
Это упражнение отлично помогает сделать спину визуально шире. Выполнять данное упражнение нужно в правильной технике и без рывков, так как оно довольно травмоопасное. Сделайте максимальное количество повторений, после чего отдохните 60-90 секунд.
2. Подтягивания широким хватом к груди
После отдыха, преступайте к данному варианту подтягиваний. Сделайте столько повторений, сколько сможете. Если подтягивания за голову вам по каким-либо причинам противопоказаны, можете вместо него сделать 2 подхода подтягиваний широким хватом к груди. И снова отдохните, примерно столько же, сколько после первого упражнения.
3. Подтягивания средним прямым хватом к груди
Данный вариант подтягиваний является самым распространенным. Многие помнят его еще со школьных уроков физкультуры. Такой вариант приблизительно равномерно распределяет нагрузку между всеми мышцами верхнего плечевого пояса. Подтянитесь столько раз, сколько сможете.
4. Подтягивания узким прямым хватом
После отдыха, не более 90 секунд, возьмитесь за перекладину узким, прямым хватом и подтянитесь максимальное количество раз. Чтобы максимально задействовать брахиалис и бицепс, не нужно прогибаться в грудном отделе. Тянитесь так, чтобы в конечной точке амплитуды перекладина была примерно на уровне ваших глаз.
5. Подтягивания узким хватом ладонями к себе
После 60-90 секунд отдыха, приступайте к завершающему подходу - подтягиваниям узким хватом ладонями к себе. Во время выполнения упражнения, концентрируйтесь на работе бицепса. Амплитуда должна быть такой, чтобы максимально чувствовать работу двуглавой мышцы и свести к минимуму работу мышц верха спины. Выполните подход до полного отказа.
На этом тренировка окончена. Даже учитывая такое непродолжительное время, затраченное на неё, у вас минимум 2 дня будут болеть мышцы спины и бицепсы. Теперь можно идти заниматься своими делами, либо просто отдохнуть.
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:
Есть ли смысл подтягиваться более 15 раз за подход?
Самые мощные широчайшие мышцы спины в истории бодибилдинга
Нужно ли делать 100 отжиманий от пола?
Лучшие упражнения на бицепс от звезд бодибилдинга