Майкл О’Херн выдающаяся личность и одарённый спортсмен. В возрасте 50-ти лет находится в потрясающей физической и силовой форме. Его телосложению завидуют молодые адепты фитнеса.
Многие из вас станут уверять, что всё благодаря препаратам. От части это так. Однако, задам простой вопрос, сколько спортсменов сохранило свой физические кондиции после завершения карьеры? Единицы! Даже "Великий" Арнольд, чьи заслуги в бодибилдинге неоспоримо велики, не смог бы потягаться формой с Майком, при условии равного возраста.
К слову, недавно Майк стал отцом! Поздравляем нашего героя с важным событием в жизни!!!
В чём заключается секрет спортсмена? В особой системе тренировок. Если выразить в двух словах "силовой бодибилдинг". Программа состоит из 12 недель тяжелой работы. По истечению срока цикл повторяется.
Не стоит бояться. Силовая работа производится только в базовых упражнениях: жим штанги на наклонной скамье, приседания со штангой и становой тяге.
Схема работы в силовых упражнениях
1) 1-4 недели. Работа с 70% от вашего максимального в 1 повторении. Движения выполняем по схеме 5 подходов и 4 повторений, без учёта 2 разминочных.
2) 5-8 неделя. 80% от 1 повторного максимума. Схема меняется на 5 подходов и 3 повторения + 2 разминочных. Незабываем про разминку с легким весом!
3) Недели с 9 по 12. 90% от максимума. Вновь снижаем количество повторений. Выглядит так: 2 разминочных похода с небольшим весом, в диапазоне 8-10 повторений в начале, затем 5 рабочих по 2 повторения.
На каждую группу мышц приходится по 3 упражнения. Одно базовое и два подсобных. В подсобных упражнениях схема такая: 4-5 подходов по 10 повторений.
Кардио
Неотъемлемой частью цикла является кардио. Нагрузка варьируется в зависимости от недели цикла.
1) 1-4 неделя. 30 минут - 4 дня в неделю
2) 5-8 неделя. 45 минут - 5 дней в неделю
3) 9-12 неделя. 60 минут по 6 дней в неделю
Во второй части статьи разберём упражнения, которые использует Майкл. Приведём пример одной из программ тренировок и погорим об особенностях питания спортсмена.