Растяжка после тренировок и рост мышц.
Здравствуйте! На связи Даниил, автор блога @fitness_mayatnik
Многие девушки любят ходить на растяжку, ведь быть закрепощенной корягой – не комильфо. В блоге есть описание сути (см. по #растяжка_дэни): во время растяжки Вы не удлиняете свои мышцы, Вы работаете над гибкостью, приспособляя нервную систему терпеть боль. То есть, таким образом природа защитила наши суставы. При больших амплитудах движений Вы чувствуете боль в мышцах, они рефлекторно напрягаются, чтобы не дать Вам садиться на шпагат. А растяжка, со временем, приучает Ваши мышцы не чувствовать боль, то есть возникает, именно, постепенное ослабление чувствительности к боли. А что если растягиваться между подходами, говорят, так можно ускорить рост?
Сегодня показано (1), что, делая мышцы более эластичными, снижая жесткость мышц и сухожилий, статическое может снизить силу, активацию, мощность и, следовательно, общий объем работы во время тренировки. Именно это ключевой момент – снижение объёма работы. В другом исследовании показано, что 2 сессии растяжки по 25 секунд после тренировки значительно сократили рост мышц. Любите растягиваться после тренировок? Тогда мы идем к Вам!
К слову сказать, растяжка бывает разных видов (их более 10), и, во время разминки, ее делать точно полезно для лучшего разогрева. Только делать ее нужно определенным образом: она должна быть короткой по действию, динамической (то есть, не задерживайтесь долго в растянутом положении). При сильном и резком сокращении мышц работает рефлекс – мышцы произвольно сокращаются, чтобы обезопасить себя от разрыва и от повреждений суставов. В общем, таким образом разминаться выгодно.
Есть еще ряд исследований, которые показывают, что сама по себе растяжка не активирует синтез белка (3).
К слову, все же есть 1 эксперимент (4), где тренировались новички. Программы были одинаковы, и объем работы тоже, одинаков. 1 группа делала статическую растяжку между подходами, 2-я нет. В результате в 1 группе мышцы все же выросли более заметно.
Судя по всему, новичкам растяжка не помешает. Не хочу подробно вдаваться в физиологию роста мышечных клеток, но образно, мышцы могут расти в ширь, а могут в длину. В плюс к тому, у новичков нити мышц переплетены между собой, имеют разную длину, а у профи – нет. Видимо, в этом конкретном случае, растяжка помогла новичкам упорядочить миофибриллы и их длины, что скорее всего, не нужно тем, кто занимается хотя бы полгода (а может и повредит за счет снижения силы и выносливости на тренировке).
В заключении, я не рекомендую Вам делать растяжку после тренировок, если цель – максимальный мышечный рост. Как уже было описано (см. по #растяжка_дэни), для увеличения гибкости эффективно выбирать силовые упражнения с увеличенной амплитудой, а не делать классическую растяжку.
Подробнее все аспекты похудения Вы можете узнать по этой ссылке.