Зависимость эстрогена и тестостерона от распределения БЖУ.
Приветствую Вас, ПП-шники! Вещает Даниил, автор блога @fitness_mayatnik.
Многие классические «диетологи» и «гуру-тренеры» составляют меню своим клиентам по схемам, которые подойдут только тем, кот употребляет гормоны извне. Часто рекомендуется есть меньше жира, больше углеводов и усредненное количество белка, но главное все равно - калорийность. Есть ли конкретные данные на этот счет?
В 2 словах, эстрогены — это гормоны женской привлекательности. Тело женщины с нормальным уровнем эстрогенов сигнализирует о её готовности зачать и выносить ребёнка. Также эстрогены защищают женское здоровье, особенно сердечно-сосудистую – после наступления менопаузы (эстроген на нуле) лавинообразно появляются проблемы с атеросклерозом у курильщиц, да и вообще, здоровье хиреет. А еще эстрогены защищают мышцы и ускоряют их рост (1).
Уровень эстрогена явно коррелирует с уровнем потребления жиров. Так еще в 1997 г показано (2), что снижение потребления жира с 63 г/сут до 36 г/сут снизило эстроген на 14%. Другие исследования показывают, что увеличение количества жира с 20% до 40% от общей калорийности в еде повышают эстроген. В целом, если Вы едите 40% жира – это оптимальный вариант с точки зрения уровня гормона.
Очень ВАЖНО: у женщин, которые едят меньше жира уменьшается размер груди (3, эксперимент длился 2 года), так как размер желез связан с уровнем эстрогена. Однако, не стоит сразу покупать сливки и запивать их льняным маслом. Слишком высокие уровни эстрогена связаны с раком молочной железы.
Тестостерон – также, главный гормон мужского здоровья. И его уровни также коррелируют с уровнем потребления жиров.
Так увеличение потребления жиров с 19% до 41% от общей калорийности увеличило синтез гормона на 13% (5).
Если Вы хотите поддержать эти гормоны на диете, то следует брать 40% не от Вашей калорийности на дефиците, а от уровня поддержки. То есть, если на поддержании Вам нужно 2000 Ккал (40% это около 100 грамм жира), а худеете Вы на 1700 Ккал, то чтобы не ронять эстроген, ешьте 100 гр. жира и далее, сокращая рацион за счет других нутриентов.
В заключении, хочу порекомендовать употреблять меньше выпечки, печенек и сладостей, так как они содержат транс жиры. Маргарины повышают вероятность развития сердечно-сосудистых заболеваний на более чем 23%, повышает хроническое воспаление в организме (рак), формируют избыток висцерального жира и прочее.
Подробнее все аспекты похудения Вы можете узнать по этой ссылке.