На сколько важно потреблять углеводы после тренировки для роста мышц?
Здравствуйте, фитнес-люди! На связи Даниил, автор блога @fitness_mayatnik. Оцените статью по 10 бальной шкале в комментариях, ставьте лайки❤️, потому что этой инфы нет в открытом доступе в рунете, и сохраняйте, потому что ценно.
Люди не умеют тренироваться. Тренировочный процесс состоит из массы переменных (объем, амплитуда, скорость, выбор упражнений, питание, стресс и т.д.), и каждый этот параметр важен для результата. Для успеха необходимо учитывать это все. Но, чаще всего, любители не хотят разбираться во всех этих нюансах, и пользуются общепризнанными предрассудками. Например, что для роста мышц обязательно нужно есть много.
Я встречал тренеров, которые утверждали, что для роста им необходимо съедать по 1 кг гречки или риса в день для набора массы (600-800 углеводов в день). Как, наверное, неприятно запихивать в себя такое количество еды.
Углеводы запасаются в мышцах и печени в виде гликогена. Вот тут и начинаются странные представления. На самом деле, восстанавливаются они в течении 24 часов после тренировки. Чем больше был объем и интенсивность тренировки, тем быстрее восстанавливается гликоген. Чем сильнее Вы истощаете гликоген, тем больше он восстановится.
Тренировка на все тело из 9 упражнений в 3 подходах истощает гликоген на треть (1), а 9 подходов на одну мышцу истощает его на 36%. То есть, запасов у организма достаточно, и чтобы истощить их заметно, нужно много дней подряд тренироваться по 2 раза в день в многоповторном режиме.
В 2010 году установлено, что употребление выше 30 гр углеводов (тут было 70) не приводит к большему синтезу белка после тренировок (2).
Сейчас понятно, что сами углеводы никак не влияют на синтез белка. Они нужны в качестве энергии для роста вообще, и еще углеводы снижают распад мышц. Запасы их достаточно велики, легко восстанавливаются, и запихивать в себя для неудержимого роста не стоит.
Существует достаточно много исследований, которые показывают: прием белка после тренировок стимулирует рост мышц также, как и прием белка+углеводов (3).
Тут (4) употребляли 0, 0.15, или 0.6 гр/кг углеводов с 25 гр белка после тренировок. Различий в синтезе не было.
В другом случае, после тренировки с отягощениями, подопытным давали либо 25 г протеина, либо его же + 50 г мальтодекстрина (сложный углевод, который всасывается быстрее сахара). Они обнаружили, что потребление 50 г мальтодекстрина вместе с 25 г сыворотки не стимулирует синтез мышечного белка и не препятствует распаду белка более чем от одной сыворотки.
В итоге, перебарщивать с углеводами вообще не обязательно. Специально пить гейнер или пихать в себя насильно еду вредно, приведет только к накоплению жира.
Это может даже помешать, так как организму будет тяжело справляться с перевариванием этого лишнего баласта.
Углеводы обязаны присутствовать, но это не что-то невероятно важное, и могут быть не обязательно после тренировки.
Подробнее все аспекты похудения Вы можете узнать по этой ссылке.