Как часто нужно тренироваться для похудения, а как для роста?
Здравствуйте, фитоняшки! Пишет это Даниил, автор блога @fitness_mayatnik.
В моем блоге Вы могли встретить «странные рекомендации». Например, лучше тренироваться почаще и не по сплиту, не работать до отказа, и, вообще, не убиваться на тренировках, не пить ВСАА, но пить Омега3 и т.д. Все статьи подкреплены ссылками на исследования, скрины которых всегда есть в карусели. Однако, исследований масса, и вот одно из тех (1), которое противоречит моим идеям:
Аннотация гласит: «группа, в которой тренировались 2 раза в неделю увеличила окружность руки и уменьшила жировую массу, а группа с 4 тренировками нет…»
Конечно, разбираться в океане информации сегодня – дело не простое. Но мы посмотрим на это исследование внимательнее.
Для почти всех мышечных групп это было сравнение между тренировкой мышц один раз в неделю и дважды в неделю, но для спины и рук, это было 2х против 4х. Еще наши подопечные (всего-то 9 человек) были новичками.
В итоге эти ребята еще и результаты учитывали неправильно. В группе с 2 тренировками за неделю уменьшилась общая масса тела, но не мышечная масса (они не измеряли конкретно мышцы).
Допустим, Вы делаете 30 подходов за неделю. Вы можете сделать это за 1 день, и потом отдыхать, а можете распределить эту работу на 3-4 дня. Какая разница?
Разница в уровне стресса и гормонах, которые будут вырабатываться. Если сделать все за 1, или даже за 2 дня, то уровень кортизола (гормона стресса) будет высок, что хорошо для разрушения, но не для создания. Как известно, в организме есть всегда 2 процесса: создание более сложных клеточных структур из более простых, и 2 - их разрушение. Если разрушаете быстрее создания, то худеете.
А вот если Вы будете распределять общий объем работы по дням, то кортизола будет меньше, а анаболических гормонов будет больше, и мышцы расти будут лучше (однако, жир гореть будет хуже при одном и том же объёме работы).
В общем, в данном исследовании выводы не совсем верные, а наш общий вывод такой: если хотите худеть, то тренировки должны быть тяжелее и дольше, а если хотите, чтобы росли мышцы, то наоборот.