От чего растут мышцы?
Здравствуйте, фитоняшки и кочки! Пишет это Даниил, автор блога @fitness_mayatnik.
В современных фитнес школах (не всех) Вам расскажут от чего растут мышцы. Это такие вещи как повреждения мышц (когда мышца рвется, и болит на следующий день), это мышечное напряжение (то есть хорошее вовлечение, Вы ее хорошо чувствуете при работе), и это метаболический стресс (т.е. траты энергии в мышцах, или чувство жжения во время подхода). Но все это лишь теория, которая не проходит проверку практикой.
Вчера было исследование в сториз (1), там были 2 группы. Первые тренировались 8 недель в стиле штангистов (фулбади), то есть поднимали тяжелые штанги всего на 3 повторения в 7 подходах до отказа. Вторые работали по сплиту, как обычные прихожане в фитнес, 3 подхода по 10 повторов с средним весом (70-80 ПМ). По итогу, разовая сила увеличилась у первых больше, но вот мышцы выросли и у тех, и у других.
Понятно: что тренируешь, то и развивается, и сила «на раз» выросла больше в первой группе. Но как могли вырасти мышцы в обоих группах одинаково? Ведь когда поднимаешь что-то всего на 3 раза, закисления нет (в первом абзаце было про метаболический стресс), мышцы не горят от такой короткой работы, они горят обычно после 12 повторения…
Все просто: количество килограмм, которые передвинули эти 2 группы было одинаковым, то есть решает объём Вашей работы. В этом исследовании (3), например, мышцы выросли одинаково в группах по 3 по 30 повторов с легким весом (например, занятия дома), и в группе 3*8 с тяжелой штангой.
Так (2) показано, что 4*5 работает также в плане увеличения мышц, как и 3*10, и таких исследований можно найти много. Получается, что жжение не нужно для роста мышц…
На счет боли в мышцах, я тоже хочу Вас разочаровать – это далеко не показатель роста. Сегодня даже ссылки на исследования не надо приводить фитнес адептам, которые пробовали максимально разрушать свои мышцы негативными повторениями (метод, когда Вы поднимаете штангу с партнером в 2-м, т.к. она слишком тяжелая, а потом сами медленно опускаете). После данного приема мышцы очень болят (слишком повреждены), и такой тренинг точно не работает.
Выходит, что рвать и закислять мышцы не обязательно. А вот включать их в работу необходимо. То есть выбирать эффективные упражнения и обеспечивать тот объем работы, который подходит именно Вам. Ведь понятно, что если делать слишком много работы, у организма не будет сил на рост – хорошо, если восстановится к исходному уровню… А если Вы уже продвинутый, то тут нужно работать больше.
Обычное мнение говорит мышечный рост = метаболический стресс+вовлечение+повреждение
Факты из жизни говорят мышечный рост = использование мышц (вовлечение + объём работы)
Если статья оказалась понятной, пожалуйста напишите в комментариях «Понятно», если нет, то «Не понятно».