Когда речь заходит о правильном питании, существует одна серьезная проблема – слишком много противоречивых советов. Сторонники различных диет считают, что только их рацион способен обеспечить здоровое красивое тело. В новостях то и дело рассказывают о продуктах, которых следует избегать, и тут же рекламируют те, что необходимо купить. Все это вносит определенную сумятицу. Но на самом деле основы правильного питания просты и неизменны.
Есть как можно больше необработанных продуктов
Самая здоровая еда это та, что может быть продана без упаковки и этикеток. Сезонные фрукты и овощи, свежие яйца, рыба и птица, мясо, орехи. Именно такая пища должна лежать в основе рациона.
На «диаграмме здоровой тарелки» – наглядной модели сбалансированной диеты, разработанной экспертами из Гарвардской школы здравоохранения (HSPH) – половина порции отведена под овощные салаты, но с тем же успехом их можно заменить фруктами. Четверть приходится на белковую пищу и это не только мясо и рыба, но и бобовые. Еще четверть отведена под цельнозерновые продукты.
Больше готовить дома
Домашняя еда позволяет взять контроль над ингредиентами: выбирать из чего готовить, способ обработки продуктов и их количество. Никто не кладет в домашний суп консерванты, усилители вкуса и красители. Даже «вредное» блюдо дома можно приготовить так, что оно станет полезным. В гамбургере нет ничего ужасного, если самим сделать котлету из хорошего говяжьего фарша, взять цельнозерновую булочку и добавить щедрую порцию салатных листьев, лук и томаты.
Не отвлекаться во время еды
Переваривание пищи – сложный процесс, нельзя сказать, что он требует всего вашего внимания, но когда кто-то питается перед компьютером или с вилкой в одной руке и с гаджетом в другой, у него меньше шансов сосредоточиться на вкусе, размерах порции, чувстве насыщения. Если есть расслабившись, с удовольствием, хорошо пережевывая пищу, организм лучше усваивает питательные вещества и меньше шансов переесть.
Правило пяти ингредиентов и годность
Если приходится покупать полуфабрикаты или готовую еду, нужно брать блюда, в составе которых не более пяти ингредиентов и желательно таких, чтобы их названия были вам знакомы. У здоровой пищи есть срок годности и он не измеряется месяцами. Исключение можно сделать только для замороженных продуктов, таких как овощи, фрукты, ягоды.
Пить воду
Вода – самый здоровый напиток в мире. Нужно пить не менее двух литров в день и крепкий фундамент для дальнейшего построения идеальной фигуры будет заложен. Надо отказаться от:
- газированных напитков;
- пакетированных соков;
- воды с ароматизаторами;
- подслащенной и подкрашенной жидкости.
Не следует демонизировать чай и кофе, но хорошо бы относиться к ним как к алкоголю, то есть пить умеренно.
Кроме того, надо помнить, что нехватку жидкости организм склонен путать с нехваткой еды, ведь сигналы и о том, и о другом обрабатывает одна и та же область мозга – гипоталамус. Поэтому всегда советуют начинать трапезу со стакана чистой воды.
Есть сбалансированный завтрак
Старомодный плотный завтрак – самое правильное начало дня. Он необходим организму для ускорения метаболизма, получения энергии, улучшения когнитивных функций. Здоровая трапеза с утра позволяет придерживаться правильного питания весь день, не срываться, не переедать, не чувствовать себя усталыми, голодными и раздраженными. Правильный завтрак включает:
- сытный белок;
- сложные углеводы;
- здоровые жиры.
Полноценный белок, на который следует сделать упор, это яйца и йогурт, орехи и сыр, отварная куриная грудка или запеченная постная говядина. Из углеводов подойдут овсяные хлопья, цельнозерновой хлеб, ягоды. Жир также необходим организму, немного растительного масла или ломтик авокадо помогут усвоить жирорастворимые витамины, дадут «старт» мозговой деятельности и даже поспособствуют похудению.
Избегать диет
Диеты с ограниченным выбором продуктов или подсчетом калорий имеют весьма опосредованное отношение к здоровому питанию и не работают на долгосрочную перспективу. Важна пищевая ценность продуктов, а также сбалансированность рациона. Осознанный выбор – вот то, что приведет к цели.