Планка - это ☝ трудное упражнение, пусть таковым и не кажется. Оно занимает мало времени, но приносит при этом много пользы. Освоить технику выполнения под силу каждому желающему. Использовать его можно как спортсменам, так и неподготовленным людям, желающим ✔️ поддержать тонус или привести себя в форму.
Планка относится к одной из классических 🤸♂️ ассан йоги, является базовым упражнением в пилатесе, калланетике, стрейчинге и других фитнес-программах. Планка получила признание благодаря прекрасному эффекту, который она оказывает на тело.
✍🏽 Особенно хороша планка для пресса, так как она задействует прямые, косые и боковые мышцы. Это одно из немногих упражнений, которое при регулярном выполнении за короткий период поможет ✔️ улучшить осанку и укрепить позвоночник, сделает живот плоским, ягодицы подтянутыми, а бедра стройными.
Чем полезно упражнение❓
Планка является статическим упражнением, то есть во время выполнения не совершается 🧘♂️ никаких движений, а некоторое время тело удерживается в одном положении. Статика задействует даже глубинные мышцы, заставляя их ☑️ функционировать с максимальной отдачей. Стойка в планке с первых секунд включает в работу стопы, голени, ноги, торс, предплечья, руки и живот. При ее выполнении укрепляются дельтовидные мышцы, поясничные мышцы, бицепсы, трицепсы, мышцы спины, ягодиц и бедер.
✔️ Особая польза планки очевидна для проработки пресса:
Задействованы прямые, боковые, а также косые мышцы. Вы сможете 💪🏻 подкачать их без сильного труда. Более того, благодаря планке укрепляется позвоночный столб, формируется красивая осанка.
1️⃣ Если вы ведёте сидячий, то планка – отличное профилактическое средство от сколиоза, остеохондроза и остеопороза.
2️⃣ Если у вас болит спина, укрепление костного скелета с помощью планки будет замечательным решением проблемы. Одновременно увеличится гибкость мышц.
Как правильно выполнять❓
📝 Базовым положением планки считается упор лежа на предплечьях. Локти должны располагаться точно под плечами, тело выпрямлено, напряжено и вытянуто от пяток до макушки в прямую линию. Опирайтесь на предплечья и не прогибайтесь ни в пояснице, ни в бедрах. Чтобы удерживать тело прямым, низ живота старайтесь 🔝 направлять к груди, копчик вверх, пятки тяните назад, а переднюю область бедер вверх.
Планку неподготовленным людям рекомендуется держать ⏰ около 10-20 секунд и постепенно увеличивать продолжительность упражнения. Тем, кто имеет небольшую физическую подготовку, можно делать несколько подходов ⏰ по 1 минуте. Людям, знакомым со спортом, рекомендуется держать планку ⏰ 2 и более минут без перерыва.
Противопоказания к упражнению ❗
Как и большинство физических упражнений, планка обладает рядом 🚫 противопоказаний различных уровней серьезности.
Следующие факторы накладывают строгий запрет на поддержание стойки:
🔼 Травмы позвоночника и межпозвоночных дисков (в особенности грыжа).
🔼 Проблемы с сердечно-сосудистой системой, повышенное давление.
🔼 Травмы связок или сухожилий.
🔼 Внутренние воспаления.
🔼 Кистевой туннельный синдром.
🔼 Обострение хронических заболеваний.
🔼 Недавнее (до 6 месяцев назад) кесарево сечение.
🔼 Постоперационный период, постельный режим.
Планка – подходящее упражнение для тех, кто хочет видеть свою фигуру ✅ идеальной и не тратить на это много времени, то есть оно довольно универсально. В наш век скоростей, километровых пробок и 🍔 бесконечных перекусов даже не на ходу, а на лету, данное упражнение является просто спасительным оружием против ожирения и «хлипких» мышц.
Это упражнение идеально для 🤵 занятых людей, следящих за своей фигурой и внешним видом в целом.