Если вам знакомы проблемы со сном, возможно, организму не хватает витаминов, микроэлементов или аминокислот. Наиболее важны для здорового сна:
● Триптофан
● Гамма-аминомасляная кислота (ГАМК)
● Кальций
● Калий
● Магний
● Пиридоксин
● L-орнитин
● Фолаты (фолиевая кислота)
● Витамин D
● Витамины группы В
● Антоцианы, флавоноиды, каротиноиды растений
Их недостаток легко восполнить, правильно составив вечернее меню.
Мелатонин (гормон сна) и серотонин (гормон счастья) отвечают за регулирование циклов сна и бодрствования, а также помогают нам быть красивыми и радоваться жизни. Стимулировать выработку этих гормонов можно с помощью вкусных и полезных блюд.
Мы собрали рейтинг продуктов, которые оказывают наибольшее влияние на сон.
Вишня и вишневый сок
Исследования подтверждают: вишня и вишневый сок могут восполнить недостаток мелатонина и значительно сократить время засыпания.
В ходе эксперимента добровольцы, которые имели проблемы со сном, две недели утром и вечером пили вишневый сок, а затем еще две недели — другие напитки. Оказалось, чем дольше люди пили вишневый сок, тем лучше они затем спали по ночам, а на засыпание тратили в среднем на 12 минут меньше. Никакие другие соки, которые также использовались в эксперименте, не оказывали такого воздействия на организм.
Миндаль
Популярный еще у древних египтян и индийцев миндальный орех богат витамином В, кальцием, калием и магнием, которые снижают стресс, помогают регулировать обмен веществ, способствуют мышечной релаксации и — засыпанию.
Молоко
В молоке содержится три стимулирующих сон элемента: триптофан, кальций и витамин D.
Теплое молоко — распространенное домашнее средство от бессонницы, которое помогает и детям, и взрослым. Некоторые исследователи считают, что помимо химического состава важную роль играет ассоциация с младенчеством, когда мы рядом с мамой. И это подсознательно действует на нас успокаивающе.
Киви
Фрукт киви богат каротиноидами, флавоноидами, антоцианами, калием, магнием, фолиевой кислотой и кальцием. Исследования показали, что два киви за час до сна в течение месяца могут сократить время засыпания и количество пробуждений.
Ромашковый чай и другие отвары
Ромашковый чай снижает мышечное напряжение, улучшает пищеварение, снижает беспокойство и улучшает сон. Только не пейте чай непосредственно перед сном, иначе его мочегонные свойства заставят вас просыпаться среди ночи.
К растениям, которые помогают улучшить сон, также относятся:
1) валерьяна
2) пустырник
3) хмель (шишки)
4) зверобой
5) пассифлора
Их можно принимать в умеренном количестве в виде чайного сбора, капель или в составе препаратов. Чтобы правильно рассчитать дозировку, рекомендуем проконсультироваться с врачом.
Грецкий орех
Грецкий орех богат триптофаном, магнием, калием и омега-3 жирными кислотами. Он помогает избавиться от головной боли и напряжения, вызванного стрессом.
Жирная рыба
Жирная рыба — источник витамина D, омега-3 жирных кислот и калия. Ученые, которым только дай накормить чем-нибудь добровольцев, экспериментально проверили, как влияет на сон жирная рыба в рационе. Полгода счастливчикам выдавали 300 грамм атлантического лосося трижды в неделю. В результате они засыпали быстрее и были более работоспособны в течение дня, чем те, кто ел курицу, говядину или свинину с той же питательной ценностью.
Специалисты по сну рекомендуют:
1) избегать продуктов, которые могут вызвать ночную изжогу;
2) перед сном воздерживаться от кофе, шоколада и чая, потому что в них содержится кофеин;
3) предпочитать цельнозерновые продукты белому хлебу, макаронным изделиям и сладкому;
4) не голодать в течение дня и помнить о старом правиле «завтракай как король, обедай как принц и ужинай как нищий»;
5) пить достаточное количество воды;
6) ужинать не позднее чем за 2-3 часа до сна (именно столько нужно для переваривания пищи). Напитки, такие как ромашковый чай, отвар пустырника или вишневый сок, можно пить за час до сна.
Желаем вам приятного аппетита и сладких снов!
Попробуйте уже сегодня !
А в комментариях расскажите, дало ли это результат ?