Привет, друзья-бегуны! Сегодня мы, вооружившись книгой Джека Дэниелса "От 800 метров до марафона", да-да, обложившись классикой, как школота кратким содержанием мировой литературы перед ЕГЭ, начнем составлять тренировочный план для подготовки к очередному полумарафону.
Имея конкретные даты, составить любой план гораздо проще, чем готовясь без цели, поскольку периодизация всего процесса подготовки бегуна преследует с точки зрения соревновательности одну единственную цель: вывести на пик формы к нужной дате. Шаг влево - шаг вправо, и форма будет утрачена, бегун выйдет на старт или вялым, или перетренированным, и, разумеется, не покажет ожидаемого результата, к которому он готовился несколько месяцев. Под словом "шаг" в зависимости от человека может пониматься любой временной промежуток от одного дня до нескольких недель. Но как правило, пиковая форма не держится больше недели-двух.
1 - Распределяем фазы тренировочного цикла по неделям
Идеальный цикл подготовки по Дэниелсу занимает 24 недели и складывается из 4 периодов:
Посмотрим, что же у нас есть в запасе. Я гипотетически хочу поехать на следующий экологический марафон "Самарская Лука - 2019" в Жигулевск, чтобы сравнить результат с прошлогодним забегом. Планируемая дата - 6 октября. Значит, включая эту неделю, у меня в запасе ровно 18 недель перед стартом. Для таких случаев Дэниелс советует распределить имеющееся время, выраженное в неделях, следующим способом:
То есть, 4 недели на улучшение базы, 4 недели на вторую фазу, 6 недель на переходную (интенсивную) и 4 недели на окончательную (соревновательную) фазу, включая подводку.
Однако сам Дэниелс пишет: "Общее правило таково: своими слабыми сторонами надо заниматься с самого начала сезона, а сильными – в последние недели перед главными соревнованиями" (см. глава 4, шаг 1).
Я лично для себя хотел бы увеличить срок базового периода, поскольку до сих пор ни разу нормально в нем не занимался, ну, бегал, конечно в легком режиме, но без систематичных занятий ОФП и без качественной силовой подготовки. Я абсолютно уверен в необходимости улучшения своей спортивной формы, поскольку все мои проблемы, вызванные в прошлый раз интенсивным периодом подготовки, были связаны с недостаточной подготовкой мышц и возникающими проблемами с коленными суставами и стопами.
Итак, я делю этот цикл следующим образом:
8 недель - базовый период: 03.06.19 - 28.07.19
6 недель - качество (интенсивный период): 29.07.19 - 08.09.19
4 недели - скорость (соревновательный период): 09.09.19 - 06.10.19
2 - определяем типы тренировок внутри фаз
В базовом периоде я планирую заниматься легким бегом как и раньше - три раза в неделю, допустим во вторник, четверг и субботу (длительная), но при этом также добавлю два дня, посвященные ОФП и силовой подготовке. Если вам будет интересно содержание моей ОФП-тренировки, пишите в комментариях, я обязательно развернуто расскажу.
Для следующих фаз тренировочного цикла Дэниелс советует ввести четвертую тренировку для легкого бега, а три тренировки в неделю будут основными, у себя он обозначает их Т1 - Т2 - Т3, ранжируя по важности тренировочных целей. Следуя правилу Дэниелса, в последней фазе нужно сосредоточиться на том, что получается уже хорошо. Анализируя свои тренировки за прошедшее время, я бы отметил, что мне гораздо лучше дается увеличение продолжительности забега, нежели выдерживание соревновательного, марафонского темпа. То есть в последней фазе мне следовало бы сосредоточиться на тренировке выносливости с помощью длительных тренировок в марафонском темпе (дальше я поясню, что по Дэниелсу означает тот или иной темп), а вот в основном, интенсивном периоде - заниматься улучшением своих скоростных качеств в длинных забегах и МПК.
3 - составляем недельный график
Четыре тренировки в неделю я, ориентируясь на свои привычки, распределил бы следующим образом:
ПН - ВТ - СР - ЧТ - ПТ - СБ - ВС
Л - Т1 - Т2 - Т3 - (Т3)
Начинать понедельник с легкой пробежки - хорошая идея для начала трудовой недели, не забывайте, что нам еще нужно и работать. Поскольку никто не сомневается в том, что легкая утренняя пробежка тонизирует и заряжает эндорфинами гораздо лучше, чем похмельная баночка ледяного пива, включить ее именно в понедельник - лучшая идея. В выходной день, желательно в субботу (воскресенье как запасной) - длительная. Для последней фазы эта длительная должна проводиться в марафонском темпе, для предыдущей фазы - в более легком, поддерживающем режиме. Две тренировки во вторник и четверг в зависимости от фазы будут интервальными, пороговыми или с повторами. В случае необходимости отменить можно будет легкую пробежку в понедельник, не жертвуя качественными тренировками.
4 - определяем целевые темпы для тренировок
Чтобы определить темпы, с которыми мы должны проводить те или иные тренировки, необходимо знать точку отсчета. По Дэниелсу такую точку можно найти, сопоставив наши предыдущие соревновательные результаты. К примеру, мое лучшее время на полумарафоне Самарская Лука - 2018 - 1:58', однако в этом году на тренировке я пробежал полумарафон за 1:56'. Лучшее время на десяти километрах у меня около 51 минуты.
Сопоставляя эти результаты в таблицах VDOT Дэниелса, мы можем получить представление о потенциальных возможностях своего организма. Так, 51 минута на десятке дают мне все шансы в тех же условиях пробежать полумарафон за 1:53', однако тренировочный план должен ориентироваться на достижение качественного успеха. Моей целью на этот год было преодоление полумарафона за 1:50'. На Ульяновском старте не получилось, так почему бы не попробовать подготовиться получше к осени?
Ищем VDOT-калькулятор в интернете, коих пруд пруди. Вот очень удобный, на мой взгляд, экземпляр, который сразу дает представление обо всех целевых темпах, а кроме того в дополнительных условиях может учесть корректировку на температуру воздуха и планируемый набор высоты. Вводим свой целевой темп на полумарафон и получаем следующие результаты:
Средний темп соревнования должен быть не ниже 5'13";
Л - темп легкого бега 6'04' - 6'25";
М - марафонский темп 5'24";
П - пороговый темп 5'04";
И - темп скоростных интервалов 4'39";
Пв - темп повторов 4'24".
5 - ориентируемся на пульс!!!
Вычисленные целевые темпы не принесут ни мне, ни вам нужного эффекта, если они не будут укладываться в функциональные возможности вашего организма, в частности способности сердечно-сосудистой системы в нужном режиме снабжать мышцы кислородом и, наоборот, выводить продукты окисления. По Дэниелсу (см. Главу 2 таблицу 2.1) указанные выше типы тренировок должны проводиться в следующих пульсовых зонах:
Л - ЧСС легкого бега 65-79% HRmax;
М - марафонская ЧСС 80-90% HRmax ;
П - пороговая ЧСС 88-92% HRmax ;
И - ЧСС скоростных интервалов 98-100% HRmax ;
Пв - ЧСС повторов 100% HRmax.
Вычислите вашим любимым способом максимальную частоту сердечных сокращений (самый простой способ - по формулам, рассчитанным на сферического бегуна в вакууме, самый надежный - проведение специальной тренировки с сессией максимальных ускорений на 200 метров и достаточным отдыхом между ними 4-5 минут, при этом берется максимальный показатель пульса на последнем ускорении).
При моем HRmax, вычисленном полтора года назад, = 195 уд./мин целевые темпы тренировок должны проводиться в следующих режимах:
Л - ЧСС легкого бега 127-155 уд./мин;
М - марафонская ЧСС 156-176 уд./мин;
П - пороговая ЧСС 172-180 уд./мин;
И - ЧСС скоростных интервалов 192-196 уд./мин;
Пв - ЧСС повторов 196 уд./мин.
Если вы ранее бегали с пульсометром и проводили интервальные сессии, то можете без труда заметить, что для Джека Дэниелса скорее всего вы бежали свои скоростные интервалы и повторы спустя рукава, поскольку подсознательно опасались приближаться к пороговым значениям своего пульса. Теперь же вам предстоит целенаправленно их достигать.
6 - подбираем тренировки для интенсивного периода
После базовой подготовки у меня по плану будут шесть недель интенсивного периода, в котором мне следует уделить максимум внимания скоростной подготовке и улучшению МПК. При этом не следует забывать цель всего цикла - забег на полумарафоне, а значит, нельзя забывать и о развитии выносливости.
С последним просто - в выходной день Т3 всегда будет длительной пробежкой, 1,5 - 2 часа. Но в этой фазе длительная пробежка уже должна проводиться не в легком, а в марафонском темпе. Что ж, если после восьми недель базы и набора недельного километража я смогу держаться полтора часа в темпе 5'24" на километр с ЧСС 156-176, я смогу с уверенностью заявить, что все делаю правильно и вся разведенная здесь теория работает!
Т1 или Т2 должны быть интервальной тренировкой или забегом в пороговом темпе (темповая тренировка).
Т1 - Дэниелс для тех, кто готовится на длинные дистанции, рекомендует в качестве темповых проводить следующие сессии: крейсерские интервалы 3-6 раз по 3-15 минут с отдыхом по 1 минуте на каждые 5 минут темпового интервала; или забег в пороговом темпе 5-8 километров, но не менее 20 минут.
Т2 - В качестве интервальных тренировок он рекомендует быстрые отрезки по 5 минут с отрезками отдыха по 1,5-2 минуты, или быстрые отрезки 1200 метров с отдыхом 1,5 минуты.
Именно такие варианты тренировок следует распределить на шесть недель интенсивного периода, от более коротких и "простых" вначале периода к самым тяжелым в конце.
7 - подбираем тренировки для соревновательного периода
Здесь, как я уже говорил для меня важной тренировкой будет оставаться качественная длительная. Можно попробовать двухчасовые забеги в марафонском темпе, а один раз даже замахнуться и на 2,5 часа в легком темпе.
Первые две недели из четырех этого периода другими качественными тренировками будет пороговый бег. На третью неделю необходимо заменить одну темповую тренировку скоростными повторами (Пв), а на четвертую - подводящую неделю, оставить только одну качественную тренировку с быстрыми повторами, полностью убрав темповый бег и длительную, которую по логике заменит само соревнование.
Темповые тренировки проводятся в аналогичном режиме, как и в предыдущем периоде.
Повторы же Дэниелс рекомендует в следующих вариантах: 6-8 раз по 1,5-2 минуты ускорения, отдых между ускорениями - 3-5 минут. В целом Дэниелс не рекомендует бежать ускорение дольше двух минут на предельном пульсе, а восстанавливаться следует в 2-3 раза дольше, ориентируясь опять-таки на пульс и свои ощущения.
8 - мы полностью готовы составить тренировочный план
Мы разделили оставшиеся до забега месяцы на фазы тренировочного цикла, внутри каждой фазы определили количество и типы тренировок, определили содержание тренировок и решили, в какие дни они будут проводиться. Остается лишь сесть с календариком (я выбираю для этого свой Google Calendar) и расписать все тренировки по дням. У меня есть семь с половиной недель базового периода для этого, а у вас - смотря какие цели вы ставите перед собой на сезон)))
Буду очень рад, если вы поделитесь в комментариях своими принципами построения тренировок и периодизации, а также составленными тренировочными планами.
