Вакуум одно из самых эффективных упражнений для похудения живота. Оно является и физическим и дыхательным. По эффективности оно не уступает планке и скручиваниям. Это упражнение стоит включить в свой план тренировок, если Вы мечтаете о стройной фигуре.
Вакуумное дыхание.
Вариант 1 - самый распространенный. 1. глубоко и медленно вдохните через нос. 2. Задержите дыхание на пару секунд. Почувствуйте напряжение мышц живота. 3. Сильный, энергичный. глубокий выдох через рот, чтобы полностью опустошились легкие от воздуха.
Вариант 2. - Сложите губы трубочкой, как для поцелуя. Медленно выпустите из легких весь воздух через них. сделайте шумный и резкий вдох через нос. Не задерживая дыхание, можно сделать выдох через рот как можно быстрее до громкого звука " пах". Как только Вы сделали полный выдох, перейдите к выполнению основного упражнения- подтяните живот к позвоночнику, согласно той технике, которую Вы выбрали. при этом мышцы должны быть напряжены максимально. На выдохе не расслабляйте мышцы. В середине упражнения сделайте короткий вдох через нос, чтобы почувствовать в себе воздух и у вас появились силы для продолжения. заканчивается упражнение глубоким, медленным и шумным выдохом через рот.
Варианты упражнений.
Вакуум можно выполнять и в домашних условиях. Регулярные тренировки приведут Вас к желаемому результату.
Лежа.
1. Расстелите на полу коврик. ложитесь на него на спину. Расслабтесь.
2. Согните ноги в коленях, руки вытяните вдоль туловища.
3. Выполните вакуумное дыхание, которое было описано выше.
4. после полного опустошения легких, напрягите мышцы живота, максимально втяните его, стараясь приблизить к позвоночнику. Должно остаться впечатление, как будто пуп временно переместился на спину.
5. нужно зафиксироваться с задержкой дыхания на 15 секунд. В начале будет трудно выполнить, поэтому сократите этот момент по мере своих сил. не нужно стремиться именно к этой цифре.
6. Носом сделайте небольшой поверхностный вдох неполной грудью, лишь слегка нужно заполнить легкие воздухом, не нужно расслаблять мышцы живота.
7. снова нужно почувствовать их напряжение и попытайтесь выдержать в таком положении еще 15 секунд.
8. сделайте глубокий выдох через рот с одновременным расслаблением всех мышц.
9. Живот старайтесь опускать как можно медленнее, без резких рывков.
Новичкам нужно выполнить 3 подхода с интервалом в 40 секунд., для более опытных - 5 подходов.
Стоя. После того, как Вы освоите вакуум лежа, можно его усовершенствовать и выполнять стоя.
1. Встаньте ровно: спина должна быть прямой, смотрите прямо перед собой, ноги расставьте на ширине плеч,, руки опустите вдоль туловища.
2.повторяем тоже самое как в предыдущем варианте, начиная с 3 пункта.
Делайте не менее 5 подходов с интервалом 40 секунд.
Сидя. Этот вариант считается самым сложным, так как включает в работу мышцы спины.
1. Вам понадобится устойчивый стул с жестким сиденьем без спинки.
2. Сядьте на него, руки положите на бедра, колени согните под 90 градусов.
3. Смотрите прямо перед собой, подбородок не должен быть опущен.
4. Затем следуйте инструкции к первому упражнению, начиная с пункта 3.
На четвереньках. Этот способ наиболее эффективный.
1. Встаньте на четвереньки. локти и колени должны быть под прямым углом. Позвоночник должен быть выпрямлен, без прогибов. смотрите на свои руки, не поднимая головы. особое внимание уделите в этой стойке на грудь.она должна быть расправлена, дыханию не должно ничего мешать. Повторите первую инструкцию, начиная с пункта 3.
Рекомендуется делать только три повтора.
Вариант для профессионалов. Это комбинированное упражнение " Планка + вакуум".
1. Лягте на пол на живот. Расслабтесь. Выполните вакуумное дыхание. Приподнимитесь на локтях. Руки должны быть под плечами. Таз подожмите. Втяните живот, настолько насколько сможете. Зафиксируйтесь. Выдохните, расправьте живот,, опуститесь на коврик.
Подписываемся на канал, не забываем оставлять свои комментарии.