Бег является неотъемлемой частью подготовки боксёра, тренеры на протяжении десятилетий использовали кроссы для повышения выносливости и общих физических кондиций своих подопечных, а также укрепления их ног.
Далее пойдёт речь о пяти советах, позволяющих пробегать больше, но при этом не подвергая своё тело чрезмерным нагрузкам, которые могут привести к травмам.
1. Разогревайтесь и остывайте правильно
Разминка на самом деле является важной составляющей, поскольку она способствует расширению сосудов, что обеспечивает мышцам достаточный уровень кислорода, а это в целом улучшает их работу. Также это разогревает ваши мышцы до нужной температуры, в результате чего они станут эластичнее и их работа будет более эффективна, что в свою очередь позволить вам бегать дольше, чем если бы вы начали пробежку с холодными мышцами.
Также необходимо делать и заминку. Потому как если вы внезапно остановитесь после длительного бега, то кровоток по вашему телу резко снизится и это может привести к резкому изменению вашего кровяного давления, что негативно повлияет на время восстановления после кросса.
Перейдя на ходьбу, вы позволите своему телу плавно вернуться к своему обычному состоянию и это снизит вероятность каких-либо проблем со здоровьем в дальнейшем.
2. Силовые тренировки
Работа над своими мышцами, безусловно, принесёт вам пользу на ринге, а также позволит совершать пробежки более длительное время, так как это предотвратит преждевременное утомление мышц. Вот каким группам мышц следует уделить особое внимание, поскольку они наиболее задействованы при беге:
- Четырёхглавая мышцы бедра
- Двуглавая мышца бедра
- Большая ягодичная мышца
- Подвздошно-поясничная мышца
- Икроножная мышца
Укрепляя мышцы ног, вы тем самым снизите вероятность получить при беге различные травмы, особенно уязвимы в этом плане бёдра и колени.
3. Бегайте на больших высотах
Вы, вероятно, видели или слышали о боксёрах, бегущих в горах, где воздух холоднее и меньше кислорода, что затрудняет дыхание.
Совершая высотные пробежки во время тренировочного сбора, тело приспосабливается к климату, поэтому, выходя на ринг, такие боксёры полны энергии. Высокогорье также обозначает, что вы будете много бегать в гору, что значительно укрепит ваши ноги.
Если поблизости нет высокогорной местности, попробуйте бегать в наиболее холодное время суток в местах с неровной поверхностью, где придётся бежать вверх. Как только ваш организм приспособится к этим экстремальным нагрузкам, то вы обнаружите, что сможете преодолевать гораздо большее расстояние в обычных условиях, нежели раньше.
4. Работайте над ментальный аспектом
Возможность бегать дольше связана не только с физической стороной вещей, но и также с ментальной, впрочем, что не ново для спортсменов. Бег часто может быть скучным и монотонным занятием, поэтому чтобы регулярно преодолевать большие расстояния нужен характер.
Одним из способов преодолеть ментальные барьеры может стать самовнушение, когда вы повторяете какую-то мотивирующую мантру. Также вас могут мотивировать цитаты величайших спортсменов в истории человечества. Одним из них был Мухаммед Али, который сказал:
"Я ненавидел каждую минуту тренировок, но я сказал: "Не сдавайся. Потерпи сейчас и проживи остаток своей жизни в роли чемпиона".
Также множество людей психологически подбадривают себя, слушая соответствующую музыку во время пробежек.
5. Ставьте краткосрочные цели
С психологической точки зрения во время бега будет очень полезно ставить себе небольшие реалистичные цели. Имеется в виду определённые точки на вашем пути, которые нужно достичь, после чего вы ставите себе новую цель и так далее, что позволяет вам увеличить общее расстояние.
Исследования показали, что люди часто терпят неудачу, пытаясь бежать дальше из-за того, что у них в голове сидит определённая дистанция, и они теряют мотивацию, прежде чем добегают до заданной точки. Используя дорожную развязку или дорожные знаки как цель, вы сконцентрируетесь на этом, что поможет вам игнорировать боль и усталость в вашем теле для достижения этой точки.
Также за счёт таких точек вы можете установить определённый темп. Например, бежать трусцой, а достигнув знака из разряда "100 метров до…" увеличиваете темп и держите его, покуда не доберётесь до пункта назначения, после чего вернётесь к обычной скорости.
Для боксёров смена темпа – это всегда хорошо. Переход со спринта на бег со средней скорость и наоборот улучшит анаэробную выносливость и поможет чаще взрываться на ринге.