Почти каждый мужчина хочет выглядеть сильным и атлетичным. Даже если пресс или его отсутствие не особенно нас беспокоит, то при взгляде на наши тонкие, не накаченные руки в зеркало, мы обычно вздыхаем от разочарования. Хотите их накачать как можно быстрее? Тогда вы должны знать, как правильно их тренировать.
Если вы хотите, чтобы ваши бицепсы стали массивными и рельефными, вам потребуется принцип прогрессивной перегрузки. Это означает, что вам нужно будет прибавлять веса и интенсивность с каждым новым подходом во время тренировки. Однако стоит помнить, что руки состоят не только из бицепсов. Бицепсы – это всего лишь треть ваших предплечий. А все остальное – это трицепсы. Поэтому если вы хотите заполучить действительно крепкие руки, вам надо работать и над трицепсами тоже.
Список упражнений:
№ 1. Французский жим лежа. Лягте на наклонную скамью с гантелью в каждой руке. Поднимите руки над головой и держите их на ширине плеч. Теперь медленно согните руки в локтях, чтобы гантели опустились до уровня ваших висков. Следите, чтобы верхняя часть руки оставалась неподвижной. Двигаются только предплечья.
№ 2. Отжимания на ладонях, повернутых на себя. Опуститесь на пол, держа вес тела на прямых руках, которые находятся на одной линии с плечами, стопы стоят на носках, тело и ноги представляют собой прямую линию. Напрягите пресс, живот не должен провисать. А теперь поверните ладони так, чтобы пальцы смотрели в сторону ног.
№ 3. Трицепсовый жим на блоке. Возьмитесь за веревочную рукоять тренажера нейтральным хватом, чтобы ладони смотрели друг на друга. Прижмите локти к туловищу и согните их под углом 90°. Теперь выпрямите руки, опуская рукоять вниз.
№ 4. Сгибание рук на скамье Скотта. Сядьте на скамью Скотта и положите плечи на наклонную полку. Убедитесь, что ваши подмышки находятся прямо над ней. Вы можете использовать EZ-штангу, гантели или обычную штангу. Что бы вы не выбрали, подтяните снаряд к подбородку, задержитесь на 1 секунду и затем медленно опустите руки.
№ 5. Подъем штанги на бицепс. Встаньте прямо и поставьте ноги на ширину плеч. Держите голову прямо, плечи отведите назад, локти прижмите к бокам, а грудь выгните. Теперь поднимите штангу к подбородку, сгибая локти и напрягая бицепсы.
№ 6. Сгибания Зоттмана. Для последнего упражнения на бицепсы, возьмите гантели, опустите руки вдоль боков, ладони поверните к телу. Не разводя локти в стороны, поднимите гантели к подбородку, при этом ладони поверните по направлению к лицу.
Вам потребуется больше калорий, чем ваш организм потребляет сейчас. И лучший способ их получить — это потреблять больше белков. Также вам нужно будет есть больше постного белка, который содержится в яйцах, орехах, рыбе, курице, говядине, свинине и молочных продуктах с низким содержанием жира. Также вам необходимо пить много воды и достаточно отдыхать. Вода и сон должны стать вашими лучшими друзьями на пути к накаченным рукам.