Одно из лучших упражнений для девушек в тренажерном зале.
Есть только два упражнения которые реально прорабатывают ягодичные мышцы!
1) это приседания со штангой!
2) мертвая тяга!
Все остальное является дополнительным к эти двум упражнениям!
Если Ты не делаешь эти упражнения и хочешь накачать красивую попу у ТЕБЯ хрен что получится! ТОЧКА!!!!
мертвая тяга
Это основное упражнение для бицепса бедра и ягодичных мышц, задействует несколько больших мышечных групп, дает высокий гормональный отклик.
Мертвая тяга или, тяга на прямых ногах добавляется в тренировочный сплит в день тренировки ягодиц и бицепса.
Подходит девушкам для построения красивого силуэта, упражнение загружает мышцы визуально поднимают ягодицы и делают красивый подрез.
Мертвая тяга: когда делать упражнение
1. Подготовить тело к нагрузке. В упражнение задействованы мелкие мышцы стабилизаторы, слабая подготовка не даст проработать большие мышцы с правильной техникой. Нужны сильные мышцы кора. Каждую тренировку начинайте с гиперэкстензии и тренировки пресса. Упражнения должны входить в процесс разогрева и стать привычкой.
2. Научить мышцы откликаться на нагрузку. Нарастить нервно-мышечные соединения. Первые тренировки делать без веса, стараясь мысленно представить сокращения мышцы. Не бойтесь выглядеть глупо, опытные люди сразу поймут, что Вы в теме. А кто не понимает смысл действия через год будут подходить за советом.
3. Большие веса в мертвой тяге не нужны. Ягодичная и бицепс бедра большие по структуре и проработки быстрых мышечных волокон время под нагрузкой не менее 15 секунд. В правильной техники и с большим весом это сделать очень трудно. Да и не нужно. Что бы прокачать медленные волокна, их в этих группах не менее половины, время в нагрузке 40 секунд и больше. Большие веса в таком промежутке времени не нужны.
4. Упражнение делается в начале тренировке. Если в тренировочном сплите две силовые тренировки ног, мертвую тягу и приседания со штангой лучше делать в разные дни. Ставить в тренировочный день как основные.
Техника выполнения мёртвой тяги
Начинать с разогрева организма, привести сердце в рабочую зону пульса, размять суставы и сухожилия, растянуть связки.
Наклоны до касания пола ладонями. Растяжка ахиллесова сустава.
Подходить к рабочим весам нужно плавно.
Первый подход без веса
следующий с грифов
еще два подводящих подхода с 40 и 60 процентов от рабочего веса на штанге.
Постановка ног зависит от физиологических особенностей и от опыта.
Кто-то ставит ноги вместе, а кто-то разводит на уровень бедер.
Со временем постановка будет оптимальна именно для Вас.
Стопы можно ставить параллельно или разводить носки в стороны, это не принципиально, главное упор на всю стопу и не заваливаться на носок. Плечи отводим назад, лопатки сведены вместе, это залог правильного прогиба в пояснице.
Прогибаем поясницу, колени не много согнуты (упражнение называется тяга на прямых ногах, но ноги не абсолютно прямые), штангу или гантели опускаем немного ниже колен, это нижняя точка.
Поднимаем корпус вверх не доходя до вертикального положения. Корпус на протяжении всего подхода находится в наклоне. Таз стоит на месте наклон делается только корпусом.
Хват на грифе не много шире плеч, снаряд движется параллельно бедрам. Движение плавное, в нижней точке делается задержка на несколько секунд, надо почувствовать дрожь в бицепсе ноги.