Преимущества тренировок в домашних условиях
К преимуществам фитнеса дома относятся:
- Экономия. Сюда отнесем как финансовую ее составляющую, так и временную. Деньги на спортивные абонементы тратить не надо, равно как и приобретать специальную одежду. Сюда же отнесем и транспортные расходы до спортивного заведения и обратно. Что касается времени, то это его экономия на передвижение до спорткомплекса и обратно. Да и заниматься спортом дома можно в любое время, что очень удобно.
- Свобода действий. Помимо выбора времени занятий мы сами определяем их длительность и комплекс заданий.
- Психологический комфорт. Не все люди любят групповые занятия. Одни стесняются, у других что-то не получается, третьи просто отвлекаются от занятий. А домашняя обстановка позволять тренироваться без оглядки на других.
План для тренинга пресса в домашних условиях
Прежде чем перейти к вопросу как накачать пресс в домашних условиях с помощью упражнений, обратимся к другим не менее важным факторам, влияющих на состояние мышц живота.
Убираем жир
Тренинг тренингом, но если у вас вокруг живота скопился жир, то вначале необходимо его убрать. Специальные задачи помогут накачать пресс, но не уберут лишний жир. В итоге кубики на животе у вас появятся, но вот из под накопившегося жира они не будут видны.Как сжечь лишний жир быстро и эффективно? Необходимо сжигать больше калорий, чем поглощать их. А это возможно достичь за счет:
- уменьшения потребления калорий;
- регулярных тренировок.
К тренировкам вернемся чуть позже. А уменьшить калории можно за счет уменьшения размера порций, подсчета поглощаемых калорий и исключения высококалорийной, жирной и сладкой пищи.
Следим за питанием
Правильное питание – это уже половина успеха в прокачке пресса. Если вы хотите накачать пресс, то ваш рацион должен состоять из белка, злаков, овощей и фруктов. Белок является одним из важнейших компонентов для построения мышц. Также больше калорий сжигается при протеолизе белка, чем при распаде углеводов. Последние лучше употреблять с утра или сразу после занятий.
Овощи и фрукты обогащены полезными питательными компонентами, которые так необходимы для поддержания активной жизни. Помимо того многие из этих продуктов позволяют превратить жир в энергию. Что касается злаков, то лучше, если они будут цельными.
И еще: не забудьте про воду. Пейте ее как можно больше: во время, до и после тренинга, а также между приемами пищи. Так вы будете съедать меньше и не чувствовать себя голодным.
Соблюдаем правила тренировки
Итак, чтобы накачать пресс в домашних условиях нужно помнить о том, что занятия должны быть регулярными и интенсивными. Полчаса в день – минимум, что должен выполнить тренирующийся.
- Задания необходимо выполнять медленно, чтобы дать возможность мышцам живота расслабляться и сжиматься. В противном случае эффекта не будет. При достижении максимальной точки в любой задаче правильно будет задержаться в ней на пару десятков секунд.
- Старайтесь тренироваться в хорошо проветриваемом помещении не ранее чем через час после еды. И не забудьте провести небольшую разминку перед основной тренировкой для разогрева мышц. После тренинга также не рекомендуется принимать пищу в течение часа.
- Увеличивайте нагрузки постепенно. Начинайте с нескольких задач и с одного подхода, постепенно увеличивая как количество заданий, так и их подходы.
- Во избежание перенапряжения шеи поддерживайте голову руками во время скручиваний. При выполнении упражнений из положения лежа используйте твердую поверхность, а еще лучше специальный коврик. При тренинге на нижний пресс убедитесь, что поясница находится на полу. Это поможет избежать травм спины. Только соблюдение вышеперечисленных условий поможет сделать тренинг эффективным и безопасным.
Тренировку лучше построить таким образом, чтобы эффективно прорабатывать все мышцы пресса. Сначала нагружаем нижний пресс, затем боковой, и в конце – верхний. Этим и займемся!
Как накачать пресс в домашних условиях: тренируем нижний пресс
Чтобы накачать нижний пресс выполняйте следующие задачи:
Задания из положения «лежа»
- «Ножницы». Приподнимаем ноги и, чередуя их, медленно опускаем и поднимаем.
- «Велосипед». Приподнимаем ноги и сгибаем их в коленях. Одновременно приподнимаем верхнюю часть тела, руки при этом находятся за головой. Поочередно выпрямляем ноги, касаясь противоположным локтем колена.
- подъемы ног
- Приподнимаем ноги над полом и начинаем медленно поднимать. Поднимаем до комфортного состояния, затем также медленно опускаем. В нижней точки ноги на пол не опускаем – держим их на весу.
- Обратные скручивания. Поднимаем ноги перпендикулярно телу. Поднимаем таз и тянемся прямыми ногами к груди. Возвращаемся в исходное положение.
Качаем нижний пресс с помощью шведской стенки
Идеальным вариантом для домашних тренировок станет наличие дома шведской стенки. С помощью нее можно накачать все группы мышц, включая мышцы живота. Итак, парочка заданий с помощью гимнастического уголка:Подъем ног. Руки укладываем на турник или на перекладину лестницы. Поднимаем прямые или согнутые в коленях ноги. Стараемся ими достать до груди.Скручивания. Закрепляем ноги за нижнюю ступень и приподнимаем верхнюю часть тела. С помощью этого упражнения легко накачать верхний пресс. О нем и продолжим наш разговор.
Как накачать пресс в домашних условиях: тренируем верхний пресс
Способы, при которых можно накачать верхний пресс, связаны с положением тела «лежа». Таким образом, занятия дополнятся следующими упражнениями:
- Скручивания с поворотами. О простых скручиваниях было сказано выше. Усовершенствовать их можно путем добавления поворотов при подъеме тела. Если спортивного уголка нет в наличии, ноги можно уложить на пол, согнув в коленях. Для увеличения нагрузки ноги поднимаем над полом и делаем скручивания к ним.
- Поднимание бедер. Ноги приподнимаем над полом. Отрывая бедра от пола, поднимаем их вверх.
- «Перочинный нож». Одновременно поднимаем руки и ноги, стараясь грудью касаться коленей.
Как накачать пресс в домашних условиях: тренируем косой пресс
Косой пресс не менее важен, чем нижний или верхний. В противном случае живот не будет выглядеть идеальным, а кубики будут непропорциональными. Боковые мышцы живота реально укрепить с помощью следующих упражнений:
- Из положения «стоя», ноги на ширине плеч делаем наклоны тела разные стороны. Для увеличения нагрузки можно использовать утяжелители.
- Из положения «лежа» поднимаем нижние конечности над полом. Можно согнуть их в коленях. Приподнимаем верхнюю часть позвоночника, касаясь правым локтем левой коленки и наоборот.
- Лежа на спине, фиксируем согнутые в коленях ноги на полу. Приподнимаем верхнюю часть тела с прямыми руками. Тянемся руками в одну и другую сторону. Можно использовать утяжелители.
Для укрепления любых мышц живота подойдет упражнение «планка». Положение тела такое же как при отжиманиях. В качестве опоры используем локти и носки ног. Чем больше вы сможете простоять «в планке», тем эффективнее будет упражнение. Аналогично можно выполнять и боковую планку, которая больше направлена на укрепление боковых мышц живота.
Какие еще упражнения помогут накачать пресс в домашних условиях
Для того, чтобы сделать тренировки более эффективными, а пресс более рельефным необходимо делать комплекс кардио упражнений. В него входят:
- Отжимания с отталкиванием руками от пола. Можно во время отталкивания делать хлопок в ладоши.
- Выталкивание ног назад из положения «эмбрион» (руки касаются пола, а колени груди).
- Подтягивание левой руки к правой ноге и наоборот из положения «упор лежа».
- Прыжки вверх из положения «сидя на корточках».
Все вышеперечисленные упражнения в домашних условиях можно выполнять как женщине, так и мужчине. Разница лишь в том, что девушке в большинстве случаев достаточно добиться плоского животика. В то время как мужской половине больше важны кубики. Поэтому мужской тренинг должен проходить более интенсивно.
то еще делать, чтобы тренировка в домашних условиях была эффективной
Итак, про питание, равно как и про упражнения поговорили. Что еще нужно, чтобы накачать пресс в домашних условиях? Необходима оценка результата! Только так мы сможем понять, все ли мы делаем правильно. Для этого советуем сделать следующее:
- Заведите специальный дневник, куда записывайте все, что вы едите, также подсчитывайте калории. Необходим и журнал тренировок, который покажет, какие упражнения подходят именно вам и делают ваш живот с каждым днем все красивее.
- Периодически взвешивайтесь и измеряйте объем талии. Последний параметр даже важнее, так как мышцы весят больше жира, и весы не смогут правильно оценить результат тренировок.
- Можно сделать фотосъемку до тренинга и после нее. Рекомендуется даже запечатлевать проблемную зону каждые две недели, чтобы сравнивать данные с исходником и более объективно оценивать результат.
Подведем итоги
Итак, накачать пресс в домашних условиях легко и просто. Главное – это соблюдать спортивный режим и иметь правильный настрой. Только регулярные тренировки с правильно подобранным комплексом упражнений в сочетании с правильным питанием помогут сделать мышцы пресса идеальными!