Не все тренировки одинаковы. Бодибилдеры тренируются с тяжелыми весами, чтобы создать большое, сбалансированное телосложение. Если вы любите пляжное тело и вы ищете более стройный для выхода вид, вам нужно есть и поднимать немного меньше. Но это еще не все.
У всех нас в голове есть видение того, как мы в конечном итоге хотели бы выглядеть. Может быть, вы хотите иметь спортивный, обтекаемый вид с красивым прессом и достаточным количеством мускулов, чтобы все взгляды на на вечеринке были направлены на вас. Или ... может быть, вы стремитесь быть массивными, с плитами из толстых, плотных мышц. Вы хотите, чтобы люди видели вас и говорили: «Черт возьми, вот это мощь!»
Какой бы путь вы ни выбрали, это ваше тело, и вам решать, какого размера и формы вы хотите его принять. После того, как вы выяснили, вам интересно, следующим шагом будет создание программы обучения и питания, которая лучше всего отвечает этим потребностям. Вот несколько советов о том, как тренироваться и есть, чтобы достичь либо телосложения для пляжа, либо телосложения бодибилдера.
Фокус частей тела
Пляжное тело
Чтобы построить выдающееся пляжное тело, сосредоточьтесь на тех же областях, что и у спортсменов, занимающихся телосложением, а именно мужчин: плечи, верхняя часть спины, грудь, руки и пресс. Конечно, вам нужно тренировать ноги.
Две области, заслуживающие особого внимания, это ваши пресс и голени. Пресс всегда в центре внимания, поэтому обязательно усердно работайте с ним три раза в неделю. Ваши бедра могут быть покрыты большую часть времени, но ваши икры всегда на виду. Развивайте их по крайней мере два раза в неделю в общей сложности 8-10 подходов за сеанс.
Бодибилдер
Знак бодибилдера - это больше, чем просто его огромный размер. Это сбалансированный, полный вид его телосложения. Чтобы достигнуть этого, вы должны тренировать все свои группы мышц, но пропорционально друг другу. Вы не хотите, чтобы одна группа либо подавляла, либо отставала от других.
Это может означать отступление в областях, которые расти легче, в то же время сосредотачиваясь на более сложных группах мышц, работая с ними с большей интенсивностью и частотой. Вы должны развивать свою спину, грудь, плечи, руки, бёдра, голени и икры, чтобы развить их максимальный потенциал.
Выбор Упражнений
Пляжное Тело
Сложные упражнения незаменимы независимо от вашей цели, потому что они позволяют вам работать с несколькими группами мышц одновременно. То, что вы не пытаетесь поднять 250 фунтов, не означает, что вам следует избегать этих больших движений - приседаний, тяги, жим лежа, штанги и военные жимы. Включите их, но также выполняйте движения, которые нацелены на области, которые вы пытаетесь построить.
Если вы хотите более широкие отклонения, делайте боковые подъемы с гантелями. Более широкие верхние части спины нуждаются в тщательном внимании. Пресс должен быть поражен большим количеством подъемов ног. Голени будут расти в ответ на подъемы стоя и сидя. Поработайте над этими упражнениями, чтобы придать большую массу вашему телу, что увеличит ваш общий вид.
Бодибилдер
Бодибилдерам нужно сочетание движении, соединения и изоляции, чтобы полностью развить каждую группу мышц. Чтобы построить плечи, ваши основные составные движения должны включать в себя жим со штангой или гантелями. Затем выполните боковые подъемы и наклонные задние боковые подъемы.
Развитие спины происходит с тягами, а также рядами и опусканием под разными углами. Грудь следует тренировать как плоскими, так и наклонными прессами. Ноги требуют большей выносливости, чтобы реагировать, поэтому вы должны развить их приседаниями, жимами ногами, приседаниями на хаке, разгибанием ног, завитками ног (лежа, сидя и стоя), выпадами и румынскими тягами. (Конечно, не все в одной и той же тренировке!) Бицепс вырастает из различных типов локонов, в то время как трицепсу нужны как отдельные растягивающие движения, такие как скребки или отжимания троса, так и сложные упражнения, в том числе жим лежа на скамейке и провалы.
Частота Еды
Пляжное Тело
Стремитесь к 3-4 плотным приёмам пищи, плюс протеиновый коктейль каждый день. Никогда не ходите более 3-4 часов без еды.
Бодибилдер
Если вы хотите нарастить необычайную мышечную массу, вы должны есть гораздо чаще, чем обычный человек. Планируйте есть только минимум четыре приема пищи в день и плюс коктейль, хотя вы, вероятно, преуспеете с пятью или даже шестью приемами пищи. Это означает, что приём пищи на каждые 2-3 часа бодрствования. Именно с этой увеличенной частотой приема пищи борется большинство потенциальных бодибилдер. Нелегко готовить - и есть - столько еды каждый день, но это то, что делают все лучшие бодибилдеры.
Пляжное Тело
Если вы хотите нарастить мышечную массу, но вы также хотите быть стройным, то в вашем рационе должны быть белки, углеводы и полезные жиры, но употребляйте их в умеренных количествах. Стремитесь к соотношению 40-процентного белка, 30-процентных углеводов и 30-процентного жира.
Культурист
Соотношение макроэлементов для бодибилдера должно быть больше, чем 45% белка, 45% углеводов и 10% жира. Для максимального увеличения мышечной массы вам нужно много белка и углеводов, а также определенное количество жира для поддержки различных функций организма. Если вам тяжело набирать вес, переключите свой режим на 35-процентный белок, 55-процентный углевод и 10-процентный жир.
