Перед тем, как преступить к выполнению представленных физических нагрузок, необходимо ознакомиться с общими рекомендациями по выполнению комплексной тренировки:
· первое, что нужно сделать – провести разминку. Общая разминка всех частей тела поможет разогреть мышцы и суставы для последующих нагрузок;
· затем важно трезво оценить свои возможности. Если силовые упражнения предстоит делать впервые за долгое время, то количество подходов должно быть минимальным и комфортным для выполняющего;
· следует взять на заметку, что во время тренировки напряжение и расслабление необходимо чередовать. Желательно свыкнуться с тем, что напряжение всегда должно происходить на выходе, а расслабление – на вдохе;
Эффективная тренировка для ног и бёдер из семи упражнений:
1. Приседание «плие».
Данное упражнение поможет хорошо проработать внутреннюю часть бедра, которая у многих является проблемной зоной, так как в повседневности эта область плохо задействована и нуждается в дополнительных нагрузках.
Алгоритм выполнения:
· стать так, чтобы ноги были немного шире плеч, а носки повёрнуты наружу, руки вытянуты перед собою, спину держать прямо;
· медленно сделать неполный присед, где колени при этом не выходят за носки;
· вернутся в исходное положение. Оптимальное количество повторов – 10-20 раз в зависимости от уровня подготовки.
2. Выпады.
Это упражнение поможет быстро создать рельеф мышц ног и ягодиц. Для максимальной нагрузки не требуется увеличивать количество повторов, достаточно делать более широкие шаги. Усложнённая версия выполнения упражнения – ходить выпадами по кругу.
Алгоритм выполнения:
· стойка прямая, руки либо на пояс, либо опустить вниз;
· сделать такой шаг, чтобы угол в колене был 90 градусов;
· вернуться в исходное положение и выполнить шаг для второй ноги. Количество повторов – 15 раз для каждой ноги.
3. Махи ногами
Упражнение направлено на прорабатывание передней части бедра, а также на укрепление большой и малой ягодичных мышц. Имеет два варианта выполнения, выбирается тот, который покажется более комфортным для выполняющего.
Вариант 1:
· стойка прямая, ноги вместе;
· согнуть ногу в колене под углом 90 градусов;
· упираясь на устойчивую поверхность, совершать махи с максимально возможной амплитудой;
· выполнить 20 махов для одной ноги, а потом повторить для второй.
Вариант 2:
· исходное положение – коленно-локтевая поза с упором на кисти рук;
· махи совершать согнутой под прямым углом ногой с максимально возможной амплитудой;
· количество махов для одного подхода: 20 раз для одной ноги, 20 – для второй.
4. Статическое упражнение «Стульчик»
Как и все прочие статические упражнения, «Стульчик» за короткое время выполнения даёт возможность проработать все группы мышц и помогает сжигать калории.
Техника выполнения:
· плотно стоя спиной к стене, отступить от неё на полшага и медленно опуститься вниз, якобы присаживаясь на стул;
· задержаться в этой позе на 30 секунд;
· подняться и встряхнуть кистями рук и стопами;
· количество повторений – 3 подхода.
5. Шаги на возвышенность
Зашагивания на степ-платформу помогают укрепить большую и малую ягодичные мышцы, а также проработать переднюю и заднюю части бедра. Для максимальной нагрузки можно взять в руки гантели сначала с минимальным весом, а потом постепенно утяжеляя их. Вместо степа, как вариант, можно использовать низкую скамейку или ступеньки на лестнице.
Техника выполнения:
· поочерёдно делать шаги на степ-платформу правой и левой ногами, 10 раз на каждую ногу;
· нога, которая становится на платформу, должна быть согнута в колене под углом 90 градусов;
· 30 секунд на отдых, а затем ещё 20 шагов на обе ноги. Количество повторов и скорость шагов варьируется от степени подготовленности организма к кардио-нагрузкам.
6. Велосипед
С помощью всем знакомого упражнения можно отлично проработать мышцы пресса, бёдер и разогреть коленные суставы. Велосипед не только сформирует стройные бёдра и колени, но и поможет похудеть в области живота.
Техника выполнения:
· лёжа на спине, руки заведены за голову, ноги приподняты и согнуты в коленях;
· по очереди сгибать ноги в коленных суставах, имитируя езду на велосипеде;
· дыхание должно быть спокойным и свободным, количество повторов для одного подхода – 10-15 раз.
7. Ножницы
Основная нагрузка при выполнении упражнения будет направлена на формирование косых мышц пресса и укрепление мышц бёдер.
Техника выполнения:
· лечь на спину так, чтобы выпрямленные ноги были приподняты на 15-20 см от пола;
· в быстром темпе выполнять махи ногами, поочерёдно скрещивая их между собой. Достаточное количество повторений - 10 махов.
Напоследок, тренировка обязательно должна быть регулярной. Одно занятие не даст видимых результатов, но если выполнять их систематически, то наступят приятные изменения, которые станут ещё большей мотивацией.
Дополнительно вы можете почитать другие полезные статьи:
Почему я толстею?
Упражнения для рук которые помогут убрать лишний жир
КАК ПОХУДЕТЬ В НОГАХ за 3 минуты: Упражнения
15 причин, почему вы никак не худеете
Возможно ли за неделю БЕЗ ДИЕТ похудеть?
Диета - это не главное Главное - как мы кушаем, а не что.
10 Главных правил успешного похудения
Убираем живот за 30 дней без посещения спортзалов: эффективные упражнения
Худеем всего за 5 минут в день!
Идеальная фигура за 90 дней! Спеши, к лету еще есть время
Я похудел на 72 кг. История одного Ивана
Меню для похудения: от женщины которая похудела на 89 кг