Программа тренировок для эктоморфа на массу
Приведенная ниже программа тренировок для эктоморфа на массу предназначена для представителей эктоморфного типа телосложения. Кто такой эктоморф? Типичный эктоморф это худой паренёк высокого роста с длинными и тонкими конечностями, узкой талией и грудной клеткой. Благодаря быстрому обмену веществ эктоморф отличается очень тонкой прослойкой подкожного жира. У представителей этого типа телосложения никогда не возникало проблем с лишним весом. Однако, у худощавых всегда возникают трудности с набором массы. Чтобы добиться результата, необходимо проявить упорство и терпение.
Тренировка эктоморфа на массу
Главная ошибка большинства эктоморфов заключается в том, что они дают своему организму такую нагрузку, которую он не способен переварить, что приводит к застою результатов и перетренированности. Объем нагрузки нужно повышать постепенно, не торопясь. А что происходит на практике?
Человек с большим дефицитом веса находит в Интернете программу тренировок какого-нибудь чемпиона и начинает по ней заниматься в надежде получить желаемый результат. Однако, результата нет и не будет.
Берет другую программу, ещё упорнее занимается в тренажерном зале, проводя там по два часа в день. И снова результата нет и быть не может.
Сами подумайте, может ли худощавый паренек стать как Маркус Рул занимаясь по его программе? Конечно нет!
Здесь разница не только в генетической предрасположенности, но и в тренированности, стаже тренировок, не говоря уже о том, что все профессиональные атлеты применяют анаболические стероиды. Поэтому, не следует слепо копировать якобы программы каких-либо чемпионов.
Программа тренировок для эктоморфа на массу рассчитана на среднестатистического начинающего атлета со стажем регулярных тренировок не менее 3-х месяцев. Три тренировки в неделю (через день) оптимально способствуют восстановлению и увеличению мышечной массы. Отдыхайте между подходами в среднем 2-3 минуты. Это позволит вам использовать больший вес и получить максимум от каждого подхода. Время отдыха между упражнениями составляет 3-5 минут. Теперь давайте рассмотрим трехдневный сплит на массу для эктоморфа.
Программа тренировок для эктоморфа на массу
ПОНЕДЕЛЬНИК (СПИНА, Бицепсы)
- Подтягивания средним хватом 3х8
- Классическая становая тяга 3х6-8
- Тяга штанги к поясу в наклоне 3х8
- Шраги со штангой 3х8-10
- Подъем штанги на бицепсы 3х8
СРЕДА (ГРУДЬ, Трицепсы)
- Жим штанги лежа 3х6-8
- Жим гантелей на наклонной скамье 3х8
- Отжимания на брусьях 3х6-8
- Французский жим лежа 3х8
- Скручивания на наклонной скамье 4х20-25
ПЯТНИЦА (НОГИ, Плечи)
- Приседания со штангой 4х8-10
- Мертвая тяга 3х8
- Жим ногами в тренажере 3х8-10
- Жим штанги стоя 3х8-10
- Тяга штанги к подбородку 3х6-8
П
Примечания к программе тренировок для эктоморфа
- Используем преимущественно только тяжелые базовые упражнения для увеличения мышечной массы и силы. Никаких тренажеров. Только свободные веса, только БАЗА, только ХАРДКОР!
- Маленькие мышечные группы (Бицепсы, Трицепсы, Плечи) тренируем в связке с большими МГ (НОГИ, СПИНА, ГРУДЬ). Только таким образом мы можем создать необходимый гормональный отклик и запустить мышечный рост.
- Каждую мышечную группу прорабатывает один раз в неделю. Это позволит мышечным волокнам и нервной системе восстанавливаться между тренировками и избежать хронической перетренированности на фоне недовосстановления организма.
- Используем сравнительно небольшой объем нагрузки, чтобы избежать перетренированности и застоя в результатах.
- Отдыхайте примерно 2-3 минуты между подходами и 3-5 минут между упражнениями. Это лучший интервал отдыха для набора массы и увеличения силы.
- Не забывайте питаться соответственно вашей цели. Для набора массы необходимо создать ежедневный профицит (избыток) калорий. То есть, вы должны потреблять больше калорий, чем расходуете в течении дня. Принимайте пищу 5-6 раз в день примерно через каждых 2,5-3 часа, чтобы избегать чувства голода и обеспечить организм энергией и необходимыми для роста питательными веществами.
Надеюсь вам понравилась предоставленная программа тренировок для эктоморфа на массу.