Как же приятно на выходных побыть тюленчиком и целый день проваляться в кровати! Любимый сериал, мягкая постель, вкусный перекус – что еще надо для счастья? Конечно же, здоровье. А его, к сожалению, точно не прибавится от бесцельного валяния на диване. Поэтому #Будь! предлагает немного отвлечься от праздного безделья и сделать несколько спортивных упражнений, которые помогут размяться, получить заряд бодрости и поддержать общий тонус организма.
Легкий массаж
Начнем с небольшой разминки всего тела и помогут нам в этом массажные мячи. Их можно приобрести в любом магазине спорттоваров, и стоят они всего пару сотен рублей. Не столь большая сумма для тренажера, который эффективно разгонит работу кровеносной системы.
Итак, берем мяч, кладем себе под шею и начинаем на нем слегка перекатываться. Принцип выполнения здесь схож с упражнениями на фитболе, только за счет малого размера мяча воздействие более точечное. Уже после нескольких перекатов вы должны прочувствовать, как мышцы слегка напрягаются, а кровоток ускоряется.
Выполняем упражнение в течение 1 минуты, после чего перемещаем мяч под лопатки и повторяем процедуру уже для «разогрева» верхней части спины. Далее по накатанной технологии разминаем поясницу, тазобедренную область, икры и ступни. Важно выполнять упражнение плавными движениями: мы только разогреваем организм, и любые резкие махи, подскоки, повороты пойдут лишь во вред.
Кстати, если массажеры все же не удалось найти, их можно заменить обычными теннисными мячами. Не бойтесь навалиться на маленький мяч всем весом: их камеры достаточно упругие, чтобы не лопнуть от нагрузки в сотню килограмм.
Прорабатываем шейный отдел
После основательно проведенной разминки перемещаемся на диване таким образом, чтобы голова свисала с края, а тело оставалось на кровати. С такого положения, лежа на спине, выполняем плавные наклоны головы вниз и подъемы вверх. Крайне важно, чтобы голова находилась на весу, т.к. это обеспечивает достаточную нагрузку на мышцы шеи.
В зависимости от самочувствия и уровня подготовки выполните 30-50 наклонов, после чего перевернитесь со спины на живот и повторите упражнение столько же раз. Когда наклоны шеи выполнены на обе стороны, можно полностью прилечь на диван и минуту-другую передохнуть, после чего приступать к следующему шагу. Если же проработку мышц шейного отдела вы ощутили не сильно– рекомендуем после перерыва выполнить еще парочку подходов с наклонами.
Потягивания и махи
Теперь приступаем к работе над корпусом. Начинаем с потягиваний руками и ногами: вытянитесь на кровати «в струнку» и задержитесь в таком положении на 3-5 секунд. Повторите несколько раз.
Далее делаем взмахи руками, как бы описывая окружность: сначала от себя отводим руки наружу, а затем наоборот – от внешней стороны к себе. Также выполняем несколько повторений, после чего нагрузку неплохо будет закрепить «ножницами». Просто вытягиваем руки вверх и быстро перекрещиваем их, поочередно меняя положение: сначала правая сверху и левая снизу, затем левая сверху – правая снизу. Выполняем упражнение в течение 30-60 секунд.
Работа на ноги
После проработки корпуса переходим к тренировке ног. Начинаем с поочередного подъема и удержания одной ноги на весу. Например, приподнимаем левую ногу на угол от 45 до 90 градусов и удерживаем в течение 10-15 секунда. Правая нога в это время без движения лежит на диване. Время вышло – меняем ногу и повторяем упражнение. В общем выполняем не более 3 подходов для каждой ноги.
К слову, если у вас имеется ленточный эспандер, то эффект подобного упражнения можно значительно увеличить. Ставим ступню на эспандер, а края ленты удерживаем в руке. Одновременно, увеличивается нагрузка на ногу и удерживающую руку, но за счет натяжения эспандера удерживать конечности на весу немного проще.
После поочередных подъемов переходим на совместную работу обеих ног. Выполняем те же ножницы, только с небольшой вариацией: 10 раз делаем навесу «нога на ногу», и 10 раз с параллельным положением ног (одна внизу, другая вверху, но обе не касаются поверхности!).
И завершаем работу вновь поочередно. Приподнимаем согнутую в колене ногу и тянем как можно ближе к груди. Для увеличения нагрузки можно помогать руками, но не делайте рывков и резких движений! Достаточно слегка потянуть на себя ногу в течение нескольких секунд. Проводим такую растяжку одной ноги, затем тянем другую, и такой круг повторяем еще 3-5 раз.
Комплекс на пресс
Мышцы кора – это стабилизатор всего тела. Если пресс не может выдержать какую-то нагрузку, то она переносится на суставы, что для последних крайне нежелательно и даже губительно. Поэтому качать пресс надо всегда, везде и как можно чаще!
Предлагаем вашему вниманию методику укрепления брюшных мышц от абсолютного чемпиона мира по боксу Кости Цзю. Прославленный спортсмен поделился секретами своей подготовки к боям, и канал «На досуге» предлагает последовать примеру чемпиона. Итак, наш «диванный» комплекс будет состоять из четырех упражнений.
1. Удерживание ног на весу
Ноги приподняты на минимальную высоту, бедра не касаются поверхности дивана, пятки и носки ступней сведены. Удерживаемся в таком положении 30-60 сек., в зависимости от собственных ощущений. Важно не опускаться на кровать в течение всего времени, т.е. мы подняли ноги и не опускаем на протяжении всего выбранного времени (30, 40, 50 сек и т.д.). А как только прозвенел таймер, без перерыва переключаемся на следующее упражнение.
2. Сокращения корпуса
Сгибаем и подтягиваем к груди ноги, руки согнуты в локтях, подведены к туловищу. Получается такая поза «перевернувшегося на спину жучка». И здесь наша задача проста – тянемся локтями до коленок, слегка приподнимая спину. Выполняем такие полуподъемы также 30-60 сек., после чего сразу же переходим к третьему этапу.
3. Тяга к носкам
Вытягиваем ноги вверх (от туловища угол до 90 градусов), для удобства можно слегка согнуться в коленях. Задача на раунд – тянуться поочередно руками к носкам, не опуская ноги на поверхность. Можно тянуть руку к одноименной ноге, можно тянуться крест-накрест, можно чередовать эти методы. По времени выполняем также, как и предыдущие этапы. Далее без отдыха переходим к заключительной, четвертой ступени.
4. Велосипед
Вновь ноги согнуты в коленях, а руки в локтях – выполняем велосипед. Тут все просто, крутим ногами воображаемые педали, а руки просто держим у головы. Для усложнения можно наклонять корпус вбок или приподниматься в скручивании, т.е. локоть правой руки касается левого колена и наоборот. Крутим велосипед на протяжении тех же 30-60 секунд, после чего прерываемся на честно заработанный отдых (1-2 минуты).
Итого получается, что весь комплекс длится от 2 до 4 минут. Время небольшое, поэтому предлагаем выполнять комплекс в 2-3 круга. Иными словами, выполняете непрерывно 4 упражнения, отдыхаете пару минут, повторяете снова все 4 упражнения. Если все будете делать правильно и на максимуме сил – стальной пресс не заставит себя долго ждать.
А по завершению тренировки корпуса закрепим нагрузку двумя простыми упражнениями. Сначала делаем планку, которая включит в работу заодно и мышцы спины. Новичкам рекомендуем стоять в планке на прямых руках, а более подготовленным атлетам – на локтях. Время также от 30 секунд до 1 минуты.
И завершаем работу на пресс тягой к пяткам. Ложимся на спину, ноги согнуты в коленях, ступни стоят на поверхности. Из этого положения поочередно тянемся рукой к одноименной ноге (правая к правой, левая к левой). Нагрузка регулируется изменением угла отвода ступней от таза.
Работа на пресс очень трудоемкая, но поверьте, результат того стоит. Крепкий кор избавит от неприятных проблем с суставами, позвоночником и шейным отделом.
Ловкость
А после трудной работы необходимо дать организму восстановиться. Но делать это нужно тоже плавно: нельзя сразу сбросить всю нагрузку. Поэтому продолжаем движение, но выполняем легкие упражнения. Например, берем теннисный или массажный мяч и просто совершаем броски. Из руки в руку по дуге, из руки в руку напрямую, из-под ноги в руку, броски над головой и т.п., на что хватит фантазии. Задача просто двигаться и гонять кровь по организму в течение 5 минут.
Расслабление
Замыкать нашу тренировку будет легонькая растяжка. Опять несколько раз повытягиваемся в струнку, затем примем положение полуприседа и постараемся достать руками до носков.
Ноги можно держать сведенными вместе, а можно широко развести. В таком случае рекомендуем делать наклон к одному носку, затем по центру между ног, и к другому носку. Еще одна вариация – из положения лежа одновременно поднимаем ноги и туловище, и касаемся руками носков.
Движения при растяжке должны быть плавными, и с задержкой в конечной точке на 10-15 секунд. Так тянемся еще 5 минут и все, – диванная тренировка окончена. Поздравляем, теперь вы более крепки физически, ну и точно менее ленивы!
Если вам понравился материал, пожалуйста, поддержите статью лайком, комментарием или подпиской. Оставайтесь с каналом #Будь!, и мы постараемся обеспечить вас интересным, разнообразным и полезным отдыхом!
