Тренировка задней поверхности бедра является важным аспектом в тренировке ног как для девушек так для мужчин ведь пропорциональное развитие мышц ног позволит вам создать более объёмный вид ваших мышц а тренировка бицепса бедра (называется так потому что состоит из двух больших мышечных пучков» позволит получить красивую форму ног, эффектное разделение между бедром и ягодицами а так же будет способствовать улучшению состояния кожи в проблемных местах на бедрах. Так же упражнения направленные на заднюю часть бедра зачастую затрагивают так же мышцы ягодиц и таким образом наша тренировка становится еще более эффективной.
1. Наклоны на ровных ногах с гантелями
Наклоны с гантелями являются одной из вариаций так называемой «мертвой тяги». Данный вариант выполнения имеет преимущество перед работой со штангой более комфортным хватом и правильным распределением нагрузки между ногами.
Для выполнения упражнения возьмите в руки гантели, ноги расположены чуть уже ширины плеч, руки развернуты ладонями к ногам и прижаты к ним. Выполните плавный наклон отводя таз максимально назад, при этом спина остается прогнутой в пояснице, а колени во время опускания слегка подгибаться. Отводите таз на протяжении всего движения, а достигнув нижней точки на уровне середины голени или же немного ниже вернитесь в исходное положение не нарушая техники выполнения.
2. Сгибание ног в тренажере
Сгибание ног в тренажере является изолирующим упражнением для проработки двуглавой мышцы бедра, выполняется оно довольно просто так как сам тренажер подразумевает правильное техническое выполнения. Выполняйте сгибание плавно, подконтрольно. Во время выполнения сгибаний ваш таз не должен отрываться от скамьи. Существуют варианты выполнения данного упражнения как сидя, так и лежа.
3. Наклоны со штангой на плечах
Наклоны со штангой на плечах, возможно известные вам под названием «доброе утро» выполняются со стоек или же в «силовой раме». Зафиксируйте гриф на спине чуть ниже уровня, при котором вы располагаете гриф при выполнении приседаний (чем ниже будет гриф тем ближе к середине будет смещен центр тяжести, а нагрузка сместиться с разгибателей спины ниже на ягодицы и заднюю поверхность бедра). Выполните наклон корпуса максимально отводя таз назад и слегка подгибая колени. В нижней точке корпус должен располагаться почти параллельно полу, голова поднята, взгляд перед собой, после чего вернитесь в исходное положение.
4. Гипэрэкстензия
Думаю, данное упражнение многим знакомо ведь данный тренажер есть практически в каждом зале. Выполняя подъёмы с ровной спиной мы можем отлично проработать мышцы спины, но мало кто знает, что немного изменив технику мы можем акцентировать внимание на бицепсе бедра и годичных. Во время выполнения данного упражнения опустите опорные подушки таким образом, чтобы ваш таз немного провисал а бедра лежали на опоре, округлите спину в пояснице и постараетесь сконцентрироваться на подъёме корпуса за счет напряжения мышц бедер.
5. Мах ногой в тренажере «маятник»
Для выполнения данного упражнение станьте на опорную ногу слегка согнув ее в колене, упритесь корпусом если это предусмотрено конструкцией тренажера, вторую ногу расположите на валике и выполняйте подконтрольный мах ногой, плавно возвращая ногу в исходное положение, после выполнения подхода смените ноги.
Напишите в комментариях какие вы выполняете упражнения для задней поверхности бедра, а так же подписывайтесь на Smart Fitness чтобы не пропустить новые статьи о тренировках и правильном питании.