WORKOUT ZONE с вами и представляет новую тренировку третьего тренировочного дня! Пока тело отдыхает от второго тренировочного дня(спина, бицепс). Мы будем нагружать другие части тела. Сегодня будет изрядно больно и необходимо набраться терпения, потому что день ног всегда трудный.
Сильные ноги - это всегда полезно, как в быту, так и в спорте. Любые короткие дистанции будут вам даваться легко,не считая техники. Задействованы будут все мышцы ног: ягодичные, квадрицепсы, икроножные, задняя часть. Тренировка будет осуществляться по круговой системе.
Тренировка. День 3
1 шаг. Разминка Тщательно разомните ваш низ тела. Ваши коленные суставы не должны хрустеть и скрипеть. Обязательно разминайте голеностоп, потому что если вы занимаетесь дома,что вероятно, то есть риск получить травму.
2 шаг. Основная часть
Будет состоять из 5 различных упражнений.
1 упражнение. Приседание + выпады. 30 секунд. Упражнение е еще из двух упражнений. Сначала выполняйте приседание, затем выпад на правую ногу, затем на левую ногу. ВАЖНО выполнять все в прыжке. То есть никаких остановок. Отдых: 50 секунд
2 упражнение: Болгарские приседания. 10 раз на каждую. Это упражнение я использую абсолютно всегда,хоть ты новичок или профи. Во время движения не шатайтесь и привыкайте к балансу на одной ноге, это поможет для изучения приседания на одной ноге. Ставьте заднюю ногу подъемом вниз(как на картинке). Отдых: 50 секунд
3 упражнение: Выпады. 10 раз на каждую. Это упражнение считается безопасней приседаний по своей структуре. Но выпады это основа дл прокачки ног. Если есть место, то делайте как бы делая выпад и идя вперед по комнате, улице, спортивному залу. Отдых: 50 секунд
4 упражнение: Приседания с прыжком. 15 раз. В конце обычного добавляйте выпрыгивание. Ноги от этого забиваются в 2 раза больше. Отдых: 50 секунд
5 упражнение: Звёздочка. 30-40 раз. Упражнение выполняйте не на скорость, а в легком темпе. Прыжок выполняйте не высоко.
3 КРУГА Отдых между кругами 1,5 минуты.
3 шаг. Дополнительная часть
Состоит из 4 упражнений
1 упражнение: Обычное приседание. 15 раз.
Отдых: 50 секунд
2 упражнение: Боковые приседания. 8 раз на сторону. Глубоко не приседайте, чтобы не травмироваться. Отдых: 50 секунд.
3 упражнение: Подъём на икры. 12 раз на каждую ногу. Выполнять стоя на одной ноге. Лучше будет если встанете на какую-либо возвышенность(пример:книги). Также встаньте у стены, чтобы держать баланс и не упасть. К 12 повторению вы должны чувствовать боль в икрах и это нормально.
Отдых: 50 секунд
4 упражнение: Стульчик у стены. 40 секунд.
И ТАК 3 КРУГА! Отдых между кругами 1,5 минуты.
Я уверен на 100%, что на следующий день после такой тренировки вам будет нелегко вставать с кровати, но ничего страшного в этом нет. Вы восстановитесь и ваши ноги просто станут сильнее. Эту тренировку просто обязательно нужно выполнять, все таки перетерпеть это реально. Воркаутер должен уметь всё и иметь всесторонее развитие. Все тело должно быть мощным.
Желаю вам ставить больше целей и старайтесь как можно больше воображать! Смотрите следующий пост про четвертый тренировочный день - грудь и трицепс.
Подписывайтесь на канал Workout Zone. Оценивайте и комментируйте.