Присед является одним из базовых упражнений, но большинство людей не любит день ног и всячески его избегает. Что же сделать, чтобы полюбить самое эффективное упражнение?
Зачастую мы выполняем его неправильно, отсюда множество последствий, боль в коленях, хруст при выполнении самого упражнения. А результатом неправильной техники может стать не только отсутствие прогресса, но и появление желания исключить это упражнение из своей программы вообще.
Сейчас разберем ошибки и простые способы их избежать.
1) Неправильное положение тела
- плечи должны быть на одном уровне с пяткой
- выпрямите спину
- перенесите весь вес тела на пятку
- колени и носки должны быть на одной линии (есть простой способ устранить самую частую ошибку – встаньте к кровати или табурету так, чтобы большой палец ноги четко подходил к линии, при выполнении упражнения табурет не даст вам совершить ошибку). Запомните и попробуйте при первой возможности – увидите, как просто выполнить этот элемент правильно
- не бойтесь уводить таз назад, но не заваливайтесь при этом вперед
2) Неправильное положение колен
- зачастую они смотрят прямо или внутрь, а должны наружу
- колени и носки должны находиться в одной плоскости (15-20 градусов от параллели)
3) Неправильное положение головы
- подбородок должен быть параллелен полу, не задирайте и не опускайте голову – это может повредить связки шеи
- на протяжении всего периода выполнения упражнения смотрите прямо перед собой
4) Высота приседа
- слишком низкое опускание сильно нагружает колени и поясницу
- недостаточное опускание – плохо прорабатывает мышцы и эффективность упражнения теряется.
- приседайте чуть ниже параллели бедер с полом (колени на одной высоте с пупком)
- можете поставить сзади себя скамью подходящей высоты и постепенно привыкнуть к нужному уровню
5) Скорость приседа
- чем медленнее выполнять упражнение, тем большая проработка мышц осуществляется, но так сложнее
- медленное опускание и быстрый подъем – идеальное сочетание для развития взрывной силы ног (присед парашютиста – считаете 101, 102, 103 – слишком быстро произнести не получится)
Бонус) Не забывайте про статику – она укрепит ваши связки, но при этом нагрузка на суставы практически нулевая. Те, кто служил, отлично помнят стульчик.
Теперь вы знаете основные ошибки при выполнении приседа, избегая которые сможете добиться поставленных целей и избежать травм.
Если статья оказалась интересной, не забудьте поставить лайк и подписаться))
P.s. Может знаете ошибки не раскрытые в статье? Я с радостью разберу их в следующий раз. Комментарии открыты!
