Вот важные способы изменить ваш язык, чтобы помочь когнитивной реструктуризации:
Слова и фразы имеют коннотацию - каждое слово или фраза, которую вы используете, имеют различную коннотацию или ощущение, которое вы ассоциируете с ними. Вот почему мы должны быть особенно осторожны с тем, какие слова мы выбираем, когда описываем наш опыт, потому что они могут полностью изменить наше отношение к этой ситуации. Например, когда вы говорите «Мы расстались», это означает, что что-то сломано и не может быть исправлено, но когда вы говорите «Мы пошли разными путями», это подразумевает общее чувство движения вперед. Глядя на разрыв с этих двух разных точек зрения может иметь большое значение в том, как вы видите отношения. Будьте готовы играть с разными словами и фразами и посмотреть, какие из них лучше всего вам подходят, и держать вас в позитивном настроении.
Избегайте экстремального языка - при выражении негативных мыслей или убеждений мы часто используем преувеличенный язык, такой как «никогда», «всегда» или «очень», что подразумевает, что что-то абсолютно верно («Я очень плох в математике» !»). Но используя менее экстремальные выражения, такие как «иногда», «иногда» или «немного», мы можем уменьшить влияние этих негативных убеждений и преобразовать их во что-то менее серьезное. Один простой пример преуменьшения негативных мыслей - вместо того, чтобы сказать «я очень глупый», сказать «иногда я могу быть немного глупым». Это не меняет фактов (каждый иногда делает глупые ошибки), но отнимает некоторые силы этой негативной веры, и оставляет вас открытыми для совершенствования и изменения.
Сила «пока» - один из лучших способов держать свой ум открытым для новых возможностей - использовать силу «пока». «Тем не менее» - очень продуктивное и полезное слово, которое нужно добавить в предложение, когда вы описываете то, что с вами не произошло. Например, вместо того, чтобы сказать «я не достиг своей цели», вы можете сказать «я еще не достиг своей цели». Это делает вас честным в том факте, что вы чего-то не достигли, но это не обязательно означает, что вы не достигнете этого в будущем. Прошлое не диктует будущее - и напоминание о себе может помочь вам обрести силу и мотивацию в трудные времена.
Использование метафор для структурирования вашего опыта - Еще один очень эффективный способ изменить ваше представление о ситуации - это использовать метафоры для структурирования вашего опыта. Метафоры - это способы описания опыта в терминах другого опыта. Поэтому, находя новые метафоры для использования, мы одновременно учим себя, как смотреть на опыт через совершенно новую линзу. Например, мы можем думать о «Любви» как о неконтролируемой силе («Там была искра!» / «Мы тяготеем друг к другу»), или вы можете думать о «Любви» как о совместном произведении искусства («Нам нужно расти вместе! »/« Нам нужно идти на компромиссы и жертвы ».) Какая метафора, которую вы выберете для описания своего опыта, радикально изменит ваше мышление, чувства и действия в этой ситуации.
Вы рассказываете историю своей жизни - независимо от того, делаем мы это сознательно или нет, мы все рассказчики нашей собственной истории жизни. Мы часто видим себя в качестве главного героя, и все остальные играют разные типы персонажей в нашей истории (включая «хороших парней», «плохих парней», «друзей», «врагов», «любовников», «героев» и т. Д.). Активно переписывая историю своей жизни, вы можете переосмыслить то, как вы видите определенные воспоминания и прошлый опыт, и погрузиться глубже в перестройку того, как вы видите свою жизнь в целом.
Все это отличные инструменты для использования при когнитивной реструктуризации.
Будь то что-то простое, например, изменение одного слова, или попытка взглянуть на опыт с помощью совершенно новой метафоры, или фокусирование на истории вашей жизни - язык, который мы используем, может сыграть важную роль в том, как мы формируем наши убеждения и как они влияют на наши жизни.
Твои Мысли и Твоя Вера в Материю
В целом, один из больших уроков когнитивной реструктуризации - это знание того, что ваши мысли и убеждения имеют значение.
Ваши убеждения влияют на то, как вы думаете, чувствуете и действуете в своей жизни. И, изменяя определенные убеждения (особенно убеждения о себе), вы можете изменить свою жизнь, изменив то, как вы действуете и как вы реагируете на свои жизненные ситуации.
Психологи часто используют различные формы «когнитивной перестройки», чтобы помочь людям с депрессией, тревогой, расстройствами настроения и расстройствами личности. Это один из наиболее полезных аспектов когнитивно-поведенческой терапии, которая в настоящее время является одной из самых популярных форм терапии.
Интересно, что недавнее исследование показало, что многие люди, которые самостоятельно изучают методы когнитивно-поведенческой терапии, часто видят такое же улучшение, как и те, кто профессионально получает когнитивно-поведенческую терапию.
Конечно, это не означает, что психолог, психотерапевт или тренер не может быть полезным человеком, с которым можно поговорить, но приятно знать, что мы можем самостоятельно изучить полезные методы и все же получить некоторые из наград.
Если вы не активно практикуете «когнитивную реструктуризацию» в той или иной форме, вам следует настоятельно попробовать опробовать ее для себя и посмотреть, как она может помочь.