Что такое «бой с тенью»? И как с ним правильно работать? Об этом наш разговор.
Что такое «бой с тенью»?
С Вашей стороны, друзья, поступило предложение осветить тему боя с тенью в самостоятельных тренировках. Держу обещание и делюсь собственным опытом.
Итак, бой с тенью — это бой с воображаемым соперником. Проводиться он может в двух формах.
- Вы не думаете о сопернике, а просто сконцентрированы на движениях собственного тела, отрабатывая комбинации и перемещения. Такая форма упражнения наиболее популярна. Здесь важна точность и выверенность движений, поэтому физические усилия боец прикладывает минимальные.
- Вы представляете себе реального соперника и моделируете реальную схватку. Сложность этого подхода заключена в том, что помимо собственных движений вам приходится удерживать в голове и действия воображаемого оппонента. При этом скорость ваших движений субмаксимальна и соответствует динамике настоящего боя. Именно этой форме боя с тенью я и посвящу дальнейшее повествование.
Зачем нужен бой с тенью?
Бой с тенью нужен для того, чтобы приучить ваш мозг правильно реагировать на движения оппонента. Ведь мало отработать приём, нужно ещё быть уверенным в том, что он включится автоматически в нужный момент. По сути, бой с тенью — это форма самообучения, при которой вы ставите условный рефлекс.
Всю схватку можно разбить на отдельные фрагменты по принципу: «он делает это — я отвечаю этим». Чтобы приучить мозг моментально реагировать на действия оппонента, мы должны выстроить прочную ассоциативную связь, в которой штатная ситуация боя является раздражителем, а отрабатываемый приём — автоматической реакцией.
При этом, чем лучше работает ваше воображение, тем эффективнее будет проходить обучение. Бессознательное не делает разницы между реальным образом и воображаемым. Поэтому, если вы ярко и убедительно представляете себе противника и его действия, ваш мозг поверит в то, что всё происходит по-настоящему, и начнёт выстраивать нужные нам ассоциативные связи.
Как тренировать бой с тенью?
Во-первых, важно понять, что бой с тенью редко бывает голой импровизацией. И вообще, голая импровизация мало что даёт. Как правило, бой с тенью — это отработка конкретного приёма с околомаксимальной скоростью и ярким представлением себе действий оппонента (которое, собственно, и обязывает двигаться быстро и бить сильно). Именно поэтому бой с тенью съедает много энергии, ведь по напряжённости он приближается к реалиям настоящей схватки. Подобное его свойство позволяет использовать данное упражнение в виде теста на выносливость (аэробные возможности организма).
Чтобы переходить к отработке боя с тенью, важно быть уверенным в том, что приём вы можете продемонстрировать почти идеально, что у вас близкая к эталонной координация, вы хорошо сохраняете баланс и, в целом, приём даётся вам без усилий. То есть вы можете выполнить его быстро и правильно, не контролируя себя в нюансах движений. Если же при отработке приёма вы совершаете грубые ошибки, то бой с тенью лишь поможет вам эти ошибки закрепить.
Давайте рассмотрим, как может проходить бой с тенью при отработке сайт-степа с контратакой кроссом.
Разбираем пример
Предположим, что вы отшлифовали сайт-степ с кроссом до безупречного выполнения. Теперь нужно:
- Научиться выполнять его максимально быстро со свободной стойки, а так же перемещаясь по площадке.
- Научиться выполнять его в нужный момент боя.
Начните перемещаться по площадке в свободной манере, представляя перед собой оппонента. Спровоцируйте его на атаку своими джебами. И как только ваш воображаемый противник ринется вперёд — проваливайте его сайт-степом с контратакой.
Будет вполне достаточно если вы поработаете с такой манере около 2-х минут, желательно меняя стойку. Наиболее удобным для самоконтроля является вариант, когда вы выполняете приём установленное число раз (например, по 10 раз на каждый разворот стойки).
Контроль нагрузки
За тренировку вы успеете обратиться к этому упражнению 3-5 раз, прорабатывая разные приёмы и тактические схемы. В общей сложности бой с тенью у вас займёт 6-12 минут раундами по 1,5-2 минуты.
Важно при подобной работе не «перегорать», заставляя себя двигаться через не могу. Смысл в том, чтобы дать себе возможность проработать приём на субмаксимальных скоростях, но не забивать себе мышцы. Если вы после 1-й минуты упражнения чувствуете, что батарейки начинают садиться — останавливайтесь. Мышечное утомление приводит к деградации не только скорости, но и координации движения, нарушая технику, а этого важно избегать.
Если вы, отрабатывая бой с тенью, чувствуете, что ваша выносливость не на высоте, обратите особое внимание на методики развития аэробных возможностей организма, которым будет посвящена одна из последующих статей.
Рудияр
Статьи по теме:
Боевые захваты: травмирование сжиманием.
Лучший способ психологической подготовки
Идеомоторная тренировка при самостоятельных занятиях рукопашным боем