Существует в авиации такое понятие как MEL - minimum equipment list - список минимально необходимого оборудования для полёта. То, что должно быть исправным, чтобы лететь. Это позволяет при наличии некоего отказа оборудования безопасно совершить полет, например на базу (и даже с пассажирами), где неисправность будет устранена. Это разумный подход, позволяющий перевезти пассажиров без задержек, но накладывающий ограничения на производство полета для экипажа. При этом всё безопасно.
Что же надо такое иметь минимальное, чтоб бегать? Бег наверное самый демократичный спорт, ведь по сути нужны только кроссовки? Я очень-очень настаиваю что это не так.
Внимание!
Чтобы все было комфортно и главное безопасно нужен фитнес-браслет. Любой, самый дешевый. Главное чтобы измерял частоту сердечных сокращений (ЧСС) - пульс. Всё остальное приятное дополнение - главное измерять пульс. В этом и смысл браслета, который по изменению пропускания света кожей, регистрирует прохождение пульсовой волны. Всё другое - дистанцию, треки, калории, шаги - может измерять обычный телефон, или это можно делать вручную. Особой нужды в этом нет. Не гонитесь за дорогими моделями. У меня вот такой.
Почему так? Я адресую то, что пишу, прежде всего обычным людям, как я, которым за 40 +, и даже за 30-35, кто имеет некоторые проблемы со здоровьем, с весом, с тренированностью, но кто поневоле (как я), или по желанию хочет улучшить свою форму, похудеть, избавиться от высокого давления и просто получить удовольствие от этой штуки, которая жизнь. Здесь у нас тоже будут рекорды, достижения и успехи, но главное, особенно для тех кто начинает, как я, не навредить себе. Особенно это касается мужчин. Мы разные конечно, но в нашем характере взять и решить всё разом, напрячься и сделать, мужик я или нет, я же в институте был чемпион, я решил и я пробегу, я должен... И так далее.
Фитнес-браслет избавляет от этих ненужных и не то что вредных - опасных понтов. Даже имея браслет и понимая суть того, что я делаю, я не сразу избавился от желания сдохнуть но пробежать, наметить и сделать, не дать себя обойти, покрасоваться перед прохожими и женщинами. Это и неправильно и вредно. И главное - это опасно. Особенно опасно только-только начиная бегать.
Вот маленький рисунок. Всё вроде очевидно, но есть нюансы.
Наше сердце имеет механизмы саморегуляции, и когда нагрузка и работа сердца увеличивается, увеличивается и количество крови, которую получает сердце, крови которая необходима для работы самого сердца. Однако этот механизм (особенно если мы сидели сиднем, как я, тридцать лет и три года), не бесконечен, и имеет ограничения. Сердце, в отличие от скелетных мышц имеет очень ограниченный запас гликогена, вещества, окисляя которое сердце и работает. И бОльшую часть энергии,необходимой для работы, сердце должно получать с кровью, иначе наступает состояние называемое инфаркт. Вот скрин с медицинского ресурса, по теме патологической анатомии:
И если а), б), в) - это именно заболевание и патология, то г) - напряжение при недостаточности кровоснабжения - можно легко получить. Например закусившись и пробежав десяточку, как в институте бегал, или даже не 10, а 3 км. Это нам надо?
Если наши мышцы, имеют гликоген и могут сокращаться даже в нетренированном виде, и наутро мы ощутим только боль в мышцах, наше сердце так не может. Малое количество гликогена в сердце и наше глупое желание "догнать и перегнать" может сыграть не в нашу пользу. Вышли за здоровьем, а пришли к болячке. Хорошо, если появятся болевые ощущения и мы остановимся, но часто болевых ощущений нет, и человек не понимает, что его "здоровье" и реальный инфаркт отделены тонкой гранью.
Мой опыт: Пока у меня не было браслета я бегал, понимая что бег это боль, что без жуткого напряжения силы воли и характера я не достигну ничего... Я возвращался с фиолетовыми глазами, красный, потный и кашляя. И с ощущением что я победитель и молодец... С браслетом оказалось, что я балбес...
Оказалось, что я легко выбегаю за нормативы (ниже) желаемые мной, буквально в три минуты бега, и дальше я просто насилую себя. Надев браслет я делал то же самое, и далеко не сразу я понял что не так. Только решившись наконец поддаться жужжанию браслета, ограничивающего мой пульс, решившись что пусть я буду старпёр и еле переставлять ноги, я первый раз получил реальное удовольствие. Ещё раз скажу - дьявол в нашей голове.
Как только я начал слушать браслет и ограничивать нагрузку, бег, из пытки потихоньку стал превращаться в удовольствие. Я перестал наматывать язык на плечо, думая что так надо. Перестал по пол-дня лежать кверху тапки, чтоб ожить. И даже в душ то идти не надо - пришел и вроде и ничего такого. Не вспотел толком. Зато появилось и желание продолжать, и появились какие-никакие но результаты. Где я бежал в подъем с двумя остановками я вдруг стал делать одну, а потом и вообще пробегать без остановок. А потом и просто весь маршрут пробегать полностью. И при этом ощущения жуткой борьбы и боли - не было. Я понял что бег это не боль и напряжение всех сил а наоборот - приятно, круто и здорово. Только ставить надо реальные цели. Как в анекдотах.
Поэтому браслет, как ограничитель наших неумеренных желаний быстро\дешево очень необходим. Особенно на первых порах, когда еще нет понимания и чего хочу и чего могу. Как страховка от понтов, особенно нам, мужикам.
А теперь нормативы, они известны наверное всем. Подробнее о них позже.
Максимальная нагрузка считается как 220 - возраст в годах = 100% .
Нас интересует зона сжигания жира и аэробная зона. Попробуйте посчитать каждый для себя. Это реально комфортные зоны. И не надо так как я, с фиолетовым языком бегать.
Пишите, добавляйтесь. Хоть я это делаю больше для себя, мне жутко интересны и комментарии и ваш опыт и ваши проблемы и косяки. Про свои, как и обещал - рассказываю.