Бицепс - это красивая группа мышц, которая выделяет вас из круга других людей. Сегодня мы поговорим о самых эффективных упражнениях, которые отлично задействуют бицепс.
1. Классические сгибания рук с гантелями.
Данное упражнение является основным и отлично прорабатывает внутренний пучок бицепса. Выполнять его нужно стоя, при этом можно делать одновременный подъём двух гантелей, либо сгибать по очереди одну руку, затем вторую. Делайте упражнение в среднем темпе, чтобы прочувствовать нагрузку на бицепс.
2. Молотки.
Молоток с гантелями ещё одно эффективное упражнение на бицепс. Оно задействует внешний пучок. Здесь происходит такое же сгибательное движение рук. Выполняется также в среднем темпе, гантели разворачиваются на 90 градусов, как показано на рисунке.
3. Сгибание рук со штангой на скамье Скотта.
Для выполнения этого упражнения понадобится специальный изогнутый гриф и скамья, именуемая скамьёй Скотта. Огромным плюсом здесь является изолирующая работа нам бицепсом. За счёт того, что руки закреплены в неподвижном состоянии, мы можем максимально сконцентрироваться на работе бицепса и качественном выполнении упражнения.
В перечисленных выше упражнениях в работе могут участвовать и другие группы мышц, тем самым помогая вам в выполнении упражнения. Здесь же вы не сможете помочь себе рывком и работой других мышц, потому что ваши руки закреплены. Следовательно, создается изоляция бицепса.
Рекомендую выполнять данное упражнение в конце тренировки, чтобы добиться максимального эффекта.
4. Подтягивания обратным хватом.
Заключительное упражнение на сегодня. Многие не берут во внимание подтягивания обратным хватом, хотя это упражнение действительно подходит для проработки бицепса. Турник доступен каждому, поэтому стоит обратить внимание на этот снаряд.
Подтягивание обратным хватом является базовым упражнением, которое также воздействует на бицепс. Используйте хват чуть шире ширины плеч и выполняйте подтягивания с задержкой на 1-2 секунды в верхней точке и замедлением в негативной фазе. Подбородок нужно уводить за турник, а локти держать вдоль корпуса, рядом с ним.
Приведённые упражнения отлично работают на практике. Я использую их в своих тренировках и советую вам обратить на них внимание.
Если статья была интересной и информативной, поставь лайк и подпишись на канал - ПОДПИСАТЬСЯ.
Прокачай свою фитнес-зону
Читайте также:
Лучшие упражнения на плечи в домашних условиях
Как научиться подтягиваться на турнике
5 советов для повышения тестостерона