Когда жизнь приобретает формы, тело начинает их терять.
Эта несправедливость - хороший стимул для занятий бодибилдингом.
Соответствие формы и содержания волнует умы не только философов, но и спортсменов. Каждый мужчина, переступая порог тренажёрного зала, в борьбе за формы своего тела сегодня становится немного философом.
На помощь идут давно прокаченные девизы и поговорки.
Используй то, что имеешь, а то потеряешь. То, что нас не убивает, делает нас сильнее и т.д. .
Радует то, что сегодня это не просто поговорки. Это научная правда. Учёные определили, что лёгкий и умеренный стресс полезны для здоровья и долголетия. Всё - от бега трусцой, бодибилдинга, йоги, тай-чи до сауны и массажа помогают переносить стресс в более поздние периоды жизни.
Все постепенно становятся небезразличны к визуальному имиджу и хотят себя видеть как можно дольше энергичными, здоровыми, в хорошей физической форме. Старение же ассоциируется, прежде всего, с потерей мышц, дефицитом мышечной силы, ухудшением осанки и выполнения привычных действий в повседневной жизни. Лучшее решение этих проблем - конечно фитнес.
Для тех, кто включает занятия с отягощениями в свою программу тренировок, позволю себе дать некоторые советы спортивного врача. Мои советы для тех, кто имеет опыт тренировок и для тех, кто приступил к занятиям бодибилдингом впервые.
Что по важности на первом месте.
1. Восстановление.
Если плохо спали или спали 3-5 часов и на вопрос «выспались или нет?», отвечаете «нет», тренироваться в этот день бесполезно. Сразу после ночного сна пульс не должен превышать 15 ударов за 10 секунд. Если всё же дошли до тренажёрного зала и неважно себя чувствуете, тренироваться не стоит. Известные поговорки тренеров «в тренировке всё проходит» или «единственная причина для отмены тренировки – это если вы умерли или вас убили» уже не прокатят. Лучшим решением будет отдать тренеру 50% от стоимости персональной тренировки и прийти в следующий раз после дня отдыха. Если тренируетесь на фоне недовосстановления, митохондрии (электростанции ваших клеток) ещё не готовы к новой нагрузке и роста мышц не будет. А если вы в болезненном состоянии – это шаг назад и перетренированность уже поджидает.
Мой первый совет – тренироваться выспавшись, при хорошем самочувствии и настроении. Время восстановления с возрастом удлиняется, поэтому между силовыми тренировками должен быть день отдыха. Оптимальный выбор 3-4 тренировки в неделю, из которых тренировки с отягощениями не менее двух.
2. Основное внимание технике.
Техника и осанка должны быть идеальными. Они важны в любом возрасте, а в старшем возрасте особенно. Возьмите несколько специальных уроков по постановке техники у опытных тренеров. Выполняя каждое упражнение, должны попадать «в десятку». «Подкручивать» на ходу не получится. Поставьте технику в первую очередь. Запоминайте все ощущения тела, контролируйте все движения в зеркалах. Попросите снять ваше исполнение упражнений на видео и проанализируйте ошибки. Надёжная и чёткая техника позволит сохранить суставы и снизить веса в подходах. Мышцы сможете нагрузить и прочувствовать при меньших весах. Вы должны управлять весом, а не вес управлять вами.
3. Разминка обязательна и должна быть чуть дольше, чем привыкли ранее. Мой выбор разминки – кардио для подготовки сердечно-сосудистой системы к работе не менее 15 минут на велотренажёре или эллипсоиде. Обязательное внимание к разогреву суставов и гибкости. Бег, с моей точки зрения, для разминки перед силовой тренировкой будет не лучшим выбором, особенно при избыточном весе. Он нагрузит дополнительно коленные суставы, которые ещё пригодятся на силовой части.
4. Выбор упражнений сделайте с перевесом в сторону тренажёров, а не свободных весов. В юности тело может использовать намного больше упражнений со свободными весами, но с годами стабилизирующие мышцы тела начинают слабеть. Это может быть опасным для сухожилий и связок. Тренажёры снижают этот риск. Они имеют заданную траекторию движения. Это минимизирует вероятность травм. Свободные веса в тренировке остаются в соотношении к тренажёрам примерно 2 к 3 или 1 к 3, когда начнёте сплит или раздельную тренировку.
Мой совет – выбирайте клуб где есть разнообразные современные тренажёры, которые имитируют движения свободных весов. Важно, чтобы этих тренажёров было достаточно и вы не стояли в очереди к ним при каждом подходе, не допуская остывания мышц.
5. Исключите из своего парка упражнений сложные упражнения, техника выполнения которых должна быть безупречной. Если есть нарушение осанки, остеохондроз, ранее были перенапряжения мышц и связок, замените приседания со штангой на жим тележки ногами или приседания в Гакке, машине Смита, становую тягу на тягу грифа к груди или поясу и т.д. Основная забота – суставы.
6. Минимизируйте веса, которые поднимаете, уделяя больше внимания технике. «Таскание» по залу гирь, блинов, навешивание и перевешивание больших весов, бравада перед другими атлетами – вот, дескать, «что я могу поднять! как я могу прокачать!» приведут к мышечным дисфункциям, микроразрывам мышц и связок. Тестостерон, увеличивающийся раз от разу после силовых тренировок будет провоцировать на рекорды. Так что держитесь! Сейчас уже никому ничего не надо доказывать.
7. Сократите паузы отдыха между подходами и увеличьте количество повторений. Паузы между подходами сократите с 2-3 минут, которые привыкли делать при 6-7 повторениях с большими весами до 10-15 секунд при 15-20 повторениях со значительно меньшими весами. Диапазон повторов от умеренного до высокого.
8. Контролируйте темп выполнения упражнений. Эксцентрика и концентрика станут в ближайшее время предметом вашего изучения. Зачем это надо? Очень просто. Нужна в вашем автомобиле система ABS? Так что сгибаем быстро, выпрямляем медленно.
9. Используйте принцип предварительного истощения. Перед большими многосуставными упражнениями, делайте более лёгкие изолирующие упражнения. Это обеспечит приток крови к мышцам и суставам и хорошо активирует мышцы. Например, перед приседами делайте 2 сета на выпрямление ног в тренажере с 15-20 повторами.
10. Не пропускайте тренировки и не откладывайте их на долго. Если молодой бодибилдер может пропустить 1 -2 месяца тренировок и затем быстро вернуться к прежней форме и силе, то для молодящегося, но уже стареющего бодибилдера потребуется значительно больше времени. Шансы получить проблемы со здоровьем возрастут.
Когда молодость идёт на убыль, наступает время переосмыслить тренировки. Что такое тренировка для вас и зачем тренируетесь? Ответ у каждого будет свой. Но, в любом случае, на первом месте будет здоровье и сохранить его - ваша задача.
Всепрощающего тела юности больше нет. Поэтому, постарайтесь снизить риски травм и оставить тестостерон для оптимизации массы тела и увеличении силы, устранения неприятных симптомов предстоящей андропаузы.
Помните о восстановлении, о суставах, осанке, правильной технике,
контроле темпа, коротких паузах отдыха между подходами,
комбинации тренажёров и свободных весов и, конечно,
снижении самих весов!!!
И, пожалуйста, без рекордов! Джентльмены должны оставаться просто в форме. Но это всего лишь форма. Не забывайте о содержании!
автор статьи: Рябинкова Елена Константиновна, кандидат медицинских наук
© 2019, Колледж фитнеса и бодибилдинга имени Бена Вейдера