Миофасциальный релиз стал модной тенденцией. Многие спортсмены и любители фитнеса не начинают тренировку, не прокатав мышцы массажным роликом.
Но почему? Ведь это может довольно болезненно!
Что ж, считается, что это помогает:
• быстрее избавиться от послетренировочной боли в мышцах;
• увеличивает диапазон движения в суставах;
• помогает вам стать более гибкими;
• является хорошей разминкой;
• расслабляет напряженные мышцы;
• и даже может помочь решить проблему разного рода назойливых болей.
Однако, правда ли это? И если правда, то как и почему это работает?
Что происходит, когда вы прокатываете мышцы массажным роликом?
Одной из ведущих идей, стоящих за прокаткой массажным роликом является «миофасциальный релиз» или снижение натяжения мышечной фасции.
Фасция представляет собой тонкий, почти прозрачный слой соединительной ткани, состоящий из коллагена и эластина. Фасция окружает все мышцы, органы, нервные волокна и кости в вашем теле.
Фасция помогает придавать мышцам форму, а сухожилиям помогает крепиться к костям.
Без фасции вы не могли бы бегать, прыгать, лазать, плавать, ездить на велосипеде и даже дышать.
Считается, что фасция может становиться несколько стянутой и тогда могут образоваться спайки.
В идеале, ваши мышечные волокна должны без проблем скользить относительно друг друга.
Но если фасция становится стянутой, это определенно способствует тому, что мышцы становятся более напряженными и болезненными.
Видео о том, как прокатать роликом различные группы мышц
Спайки могут образовываться по разным причинам.
Они могут появиться от того, что вы тренируетесь слишком много или неправильно или, иногда, даже оттого, что не тренируетесь вовсе. Вы можете получить их в результате повреждения, болезней и травм.
Считается, что прокатка массажным роликом расслабляет фасцию и разбивает спайки, в результате чего ваши мышцы вновь становятся мягкими и податливыми.
По крайней мере, так гласит теория.
Что касается науки, то за последние несколько лет было проведено некоторое количество исследований, изучавших эффект разминания мышц массажным роликом.
Что говорит наука?
Ученые из Университета штата Огайо провели обзор научных исследований миофасциального релиза (ссылка на статью на английском).
Большая часть исследований (8 из 9) показала, что прокатка мышц массажным роликом перед тренировкой увеличивает диапазон движения в суставах. Это доказывает, что данная процедура расслабляет фасцию и разбивает спайки между фасциальными слоями.
Также, 2 исследования показали, что прокатка массажным роликом помогает увеличить высоту вертикального прыжка и выработку максимального мышечного усилия (за счет снижения нервного торможения и улучшения коммуникации между рецепторами фасций и мышц).
Степень повышения производительности зависит от продолжительности процедуры.
Все рассмотренные исследования показали, что прокатывание массажным роликом снижает болезненность мышц и усталость после тренировки.
В одном из исследований даже указывалось, что прокатка роликом может улучшить функцию артерий.
Тип массажного ролика имеет значение!
Тип массажного ролика очень важен. Было даже проведено исследование, в котором ученые сравнивали разницу в давлении, оказываемом на мягкие ткани различными роликами.
Ученые обнаружили, что более жесткий ролик оказывает наибольшее давление на мягкие ткани и его применение является более эффективным, хотя и более болезненным.
Ну а более мягкие ролики не только оказывают меньшее давление, но и проявляют тенденцию к деформации при активном использовании.
Что все это значит?
На основании данных научных исследований можно сделать следующие выводы…
Прокатка мышц массажным роликом:
• ослабляет натяжение фасции и разбивает спайки в фасциальных слоях;
• повышает спортивную производительность, хотя и ненадолго;
• улучшает диапазон движения в суставах, улучшает вашу гибкость;
• более длительное прокатывание дает лучшие результаты;
• жесткие ролики являются лучшим вариантом.