Множество людей регулярно потребляют кофеин, в основном в виде кока-колы, чая, кофе и других кофеино-содержащих напитков. Он также присутствует в какао и шоколаде. Правильное применение этого алкалоида может усилить физическую эффективность, но его долго считали диуретиком — веществом, усиливающим выведение жидкости с мочой.
Часто мы слышим совет, что надо ограничить ежедневную дозу кофеина и не учитывать содержащие его напитки в общем жидкостном рационе.
Так действительно ли кофеин обезвоживает организм?
На протяжении 10 лет ученые сомневаются в этом. Повторная оценка данных и новые исследования воздействия кофеина на гидратацию показали, что он действительно может действовать как мягкий диуретик, стимулируя выработку почками мочи, однако не приводит к значительному повышению ее объема по сравнению с тем же объемом воды или жидкостей, не содержащих этого алкалоида.
В одном из исследований в течение суток сравнивали воздействие кофеинизированных и некофеинизированных напитков на уровень гидратации здоровых мужчин. Значимых различий не было выявлено.
В другом исследовании спортсмены между упражнениями восполняли запасы жидкости напитками с содержанием кофеина. В пользу того, что это вещество мешает восстановлению водного баланса организма, свидетельств было довольно мало. Итак, кофеин нельзя признать мощным диуретиком, как считали раньше.
Поэтому можете быть спокойны, умеренное ежедневное потребление кофеина при хорошо сбалансированной диете — примерно 3–6 мг на 1 кг массы тела — не должно сказаться на ежедневном водном балансе. В эти рамки вписываются 230–460 мг для мужчины весом 77 кг и 190–380 мг для женщины весом 64 кг. Остаётся только смотреть на этикетки и контролировать то, сколько вы его пьёте.
Вот небольшая таблица, что оценить своё потребление кофеина.
Эти значения не являются эталоном, поскольку данные собраны из одного локального исследования.
Побочные эффекты от избытка кофеина:
- нервозность;
- расстройства желудка;
- раздражительность и бессонница;
- возникновение рефлюкса из-за кислотности напитка;
- налет на эмали.