Этот вопрос интересует многих женщин, желающих подкорректировать свою фигуру. И до сих пор он остается спорным для зарубежных и отечественных диетологов. В материале мы расскажем вам о двух основных теориях того, как правильно питаться, чтобы похудеть.
80 % успеха в похудении приходится на правильное питание:
- не превышать суточный калораж при режиме «похудение»
- учитывать инсулиновый и гликемический индексы продуктов
- пить достаточное количество воды и в нужное время (за 20 минут до еды, спустя 1 час после еды, запускать метаболические процессы с утра за полчаса до завтрака стаканом воды с лимоном)
- принимать пищу в положенное для них время суток (например, углеводы лучше с утра, клетчатку — вечером, кисломолочные продукты — до 17:00-18:00)
- правильно комбинировать жизненно важные нутриенты в течение суток (грамотно сочетать белки с углеводами и жирами, а также не употреблять сладкие напитки после еды, не сочетать кисломолочные продукты с любыми другими, чтобы не заставлять наш инсулин вырабатываться в больших количествах)
- поддерживать в организме достаточный витаминно-минеральный уровень
- следить за качеством употребляемой пищи (употреблять в пищу продукты на пару или сваренные, исключить жареное, соленое, жирное, копченое, сладкое, булочное, мучное, кондитерское; есть больше клетчатки, зелени, пить витаминно-минеральные комплексы).
Остальные 20% оставляют за собой тренировки, которые тоже важно грамотно выстроить. Для этого тренеры составляют программы тренинга, в который включены разные типы и виды тренировок, разные режимы работы и физиологические особенности человека.
100% успеха = 80% (питание) + 20% (тренинг)
Исходя из формулы выше, становится понятным, почему каждый тренер уделяет особое внимание питанию, подробно и, зачастую, дотошно рассказывая клиенту что есть, когда и с чем.
С чего начать заботу о питании
Наш организм — слаженная система, которая работает в соответствии с биологическими ритмами. Нарушилось что-то одно — потянет за собою все остальное.
Так, наше здоровье зависит от гормонального фона. Нарушилась выработка одного гормона — полетела в трубу вся система. А вернуть ее в прежний стабильный режим бывает непросто. Гораздо легче не доводить до гормональной катастрофы.
Прежде, чем составлять рацион питания на день, обязательно продумайте график приемов пищи, не забудьте учесть всю вашу деятельность в течение дня. Затем выпишите продукты, которые планируете кушать, посмотрите их по таблице калорийности. Затем изучите те же продукты по гликемическому и инсулиновому индексам. И выберите только те из них, что имеют средние или низкие показатели калорийности, ГИ и ИИ. Если вы все-таки хотите поесть продукты с высоким уровнем ИИ и ГИ, то включите их в утренний или обеденный приемы пищи.
Ведите пищевой дневник, чтобы анализировать свой пищевой рацион.
И не забывайте, любое изменение в питании или тренировках влечет за собой изменение гормонального фона.
Чтобы разобраться, что не так с питанием, ведите пищевой дневник. Записывайте туда все, что съели за день, в каком количестве, как прошел день, какая была активность и прочее. Спустя неделю картина будет ясна, можно начать корректировать программу питания.
Какие виды питания существуют
Для похудения диетологи предлагают два кардинально противоположных вида питания:
- дробное (частое)
- 3х-разовое питание.
Помимо перечисленных существует еще и лечебное питание (которое показано тем, кто имеет проблемы со здоровьем), но в материале мы не будем останавливаться на нем, так как оно не подходит для похудения.
Дробное
Предполагает питание в течение суток 5 раз небольшими порциями: 3 больших приема пищи и 2 перекуса. Как полагают диетологи, благодаря поддержанию «топки» (нашего ЖКТ) в активном состоянии, мы держим гормон грелин (регулятор голода) на стабильно низком уровне, что помогает удерживать кортизол от резкого взлета (гормон стресса). Ведь когда организм оказывается в непривычных условиях, он начинает нервничать. Любое ограничение — это стресс. Стресс — это кортизол. Кортизол — это жир. И цепочку можно продолжать дальше.
3х-разовое питание
Диетологи, придерживающиеся этой позиции, считают, что нашему организму вполне достаточно питаться 3 раза в сутки, но, при этом, есть порции не менее 450-500 граммов. Между приемами пищи разрешается пить чистую воду, чашку черного натурального кофе, но исключить, по возможности, другие напитки, в частности кофе с молоком (он считается за отдельный прием пищи) и сладкие напитки.
Дело в том, что на каждый прием пищи (все, кроме чистой питьевой воды) наш организм реагирует выбросом инсулина, который распределяет питательные вещества из поступившей пищи по клеткам, и выделяет нужное количество глюкозы на их переработку.
Если очень часто вызывать выброс инсулина (питаться часто), то произойдет перегруз поджелудочной железы, а также уже вызванный два часа назад инсулин, не успевший доделать все свои дела в организме, пополняется новым запасом секретированного инсулина.
У инсулина есть очень важная особенность — если не использовать его сразу, он откладывается в жир. Поэтому постоянно вызывать секрецию инсулина частыми приемами пищи чревато пополнением жировых запасов в организме.
Диетолог Наталья Зубарева в своей книге «Вальс гормонов» написала, что многоразовое питание (пять-шесть раз в день) изменяет гормональный сигнал, вмешивается в механизм, который сжигает жир в качестве топлива, влияет на метаболизм печени и отправляет калории в жировые запасы.
И каждый раз, когда уровень инсулина в крови растет, останавливается жиросжигание, а, значит, вы отдаляете от себя заветную цель — похудеть. Для того, чтобы терять вес, необходимо снизить выработку инсулина, то есть кушать реже 5 раз. Тем более, что время переработки пищи в организме составляет примерно 4-5 часов.
Кроме того, постоянное ожидание нового приема пищи стимулирует повышенную секрецию кортизола, который также негативно влияет на вес.
Каждое из видов питания научно обоснованно и аргументировано. Мы же советуем провести А/В-тестирование — и попробовать оба варианта, тщательно проанализировать результаты каждого из них. Это связано с тем, что каждый организм — индивидуален, кому-то подойдет трехразовое питание, а кому-то — дробное. И уже после проб вы четко определитесь, какое подходит именно вам.
Желаем вам достижения поставленных целей и прекрасных результатов, особенно, когда вы на #территориямоихпобед!
Читайте также другие материалы по теме:
Как ускорить похудение
Для похудения важно запустить обменные процессы в организме. Предлагаем вам способы, как это сделать.
25 принципов поддержать правильное питание и не сдаваться
Как остаться на волне ЗОЖа и не сорваться с ПП, читайте в нашем материале.