ПП – современный тренд. Все твердят о том, что нужно правильно питаться, есть меньше вредной пищи. Несомненно, в этом есть смысл. Но сегодня мы поговорим не только о макро-нутриентах, но и о микронутриентах.
Любой специалист по питанию твердит, что нужно рассчитывать калории (К), белки (Б), жиры (Ж), углеводы (У).
Организм к сожалению, куда сложней чем может показаться на первый взгляд. Человек потребляя с пищей БЖУ потребляет так же различные витамины и минералы.
Зачем нужны витамины и минералы?
Они выступают в роли коферментов (упрощенно: активируют допустим какой-то фермент). Или отвечают за транспорт в составе белков полезных веществ внутрь клеток и вывод продуктов распада (яркий пример №1 - железо в составе гемоглобина).
Пример №2: основные гормоны щитовидной железы тироксин (Т4) и трийодтиронин (Т3), причём более активная форма тиреоидных гормонов это трийодтиронин (Т3) – ему мы обязаны, допустим, за тепло в нашем теле, и не только, а получается он из тироксина (Т4) при участии фермента селен-зависимой монодейодиназы, как видим из названия фермента, чтобы быть активным и превращать Т4 в Т3 данному ферменту нужно встретиться с селеном. Без селена процесс затруднён. И в этом случае говорят о том, что обмен веществ у человека замедлен (это как следствие нехватки гормона Т3)
Если понятна суть важности витаминов и минералов (а вместе они называются микронутриенты/микроэлементы), то приступим к основной части нашего повествования.
Все витамины и минералы можно точно так же рассчитать в своём рационе, как и БЖУ. В случае если чего-то не хватает, просто докупить в аптеке. Конечно, при огромном энтузиазме можно рассчитать себе такой рацион, который будет покрывать все потребности без посещений всяких там аптек, но чем руководствоваться? - спросите вы. Думать много не надо, за нас давно уже подумала чудесная организация под названием ВОЗ (всемирная организация здравоохранения) и прописала нормы по всем витаминам и минералам (физиологическая потребность).
Расчёт конечно лучше всего начинать с БЖУ, в случае похудения, можно сделать это как в статье “Как похудеть. 5 простых шагов”, при наборе веса расчёт не сильно будет отличаться, просто будут браться другие значения по углеводам.
Суть расчёта требуемого количества витаминов и минералов сводится к сопоставлению того количества, которое мы потребляем с определёнными нами БЖУ с физиологической потребностью по нормативам ВОЗ.
Я, например, делаю это в таблицах Excel. Но помимо этого существуют различные сервисы, но я их не пробовал, так как не уверен, что нормы по микронутриентам в этих сервисах соответствуют нормам ВОЗ.
P.S.: правильное питание это хорошо! Но принимая тот факт, что организму важны не только правильные продукты, но и количественно-качественный их состав, во внимание, мы можем говорить о рациональном питании, хотя бы с учётом всех основных микронутриентов. Зачем это надо!? – а надо это для того, чтобы не лопать горстями витамины, которые так широко рекламируются, а различные гуру от производителей этих самых витаминов читают нам лекции о том, что витаминов надо в сто раз больше чем об это полагалось ранее (да, существует парочка конечно таких витаминов, но и нормы ВОЗ обновляются и в целом всё не так уж страшно; в гипердозах витамины/минералы – могут быть токсичными). И попробовать хотя-бы месяц покрывать нормы – я уверяю, жизнь качественно изменится в разы!
