Чтобы получить ответ на этот вопрос, давайте сначала взглянем на сам белок.
У нас есть два основных источника белка: цельный пищевой белок и протеиновые добавки.
Цельный пищевой белок, как вы уже догадались, белок, который поступает из натуральных продуктов, таких как говядина, курица, рыба и т. д. Лучшие формы цельных пищевых белков для наращивания мышечной массы - это курица, индейка, постное красное мясо, рыба, яйца, и молочные продукты.
Если вы вегетарианец, вам лучше всего выбирать яйца, нежирный творог (Рузский - мой любимый бренд), нежирный греческий йогурт, темпе, тофу, киноа, миндаль, рис и бобы.
Хотя мы говорим о вегетарианстве, некоторые люди утверждают, что вы должны тщательно комбинировать свои белки, если вы вегетарианец или веган, чтобы ваш организм получал «полноценные» белки (все аминокислоты, необходимые для построения тканей). Эта теория и ошибочные исследования, на которых она основывалась, были полностью развеяны Массачусетским технологическим институтом, но все еще придерживаются этой теории. Хотя верно, что в некоторых источниках растительного белка содержание определенных аминокислотах ниже, чем в других формах белка, нет никаких научных доказательств того, что этого не достаточно.
Протеиновые добавки представляют собой порошкообразные или жидкие пищевые продукты, содержащие белок из различных источников, таких как сыворотка (жидкость, остающаяся после того, как молоко сгустилось и процедилось в процессе приготовления сыра), яйцо и соя (три наиболее распространенных источника дополнительного белка).
P.S. Вам НЕ НУЖНЫ белковые добавки для наращивания мышечной массы, но может быть непрактично пытаться получать весь свой белок из цельных продуктов каждый день.
Что нужно знать о потреблении белка?
1️⃣ Вопрос о том, сколько белка вы можете усвоить за один присест. Исследования, связанные с этим, очень противоречивы и спорны, главным образом потому, что это сложный вопрос, которые надо рассматривать в совокупности. Ваша генетика, обмен веществ, здоровье пищеварительного тракта, образ жизни и количество мышечной массы - все это важные факторы.
Но говоря простым языком, вот что мы знаем: вы можете есть и правильно использовать много белка в каждом приеме пищи.
Сколько точно? Ну, ваше тело не должно иметь проблем с поглощением до 100 граммов за один присест.
Тем не менее, нет никакой пользы от употребления такого количества(на самом деле, я считаю, что переедать довольно неудобно), но это полезно знать, если вы пропустите прием пищи и вам нужно будет загрузить белок в более поздний прием пищи.
2️⃣ Разные белки перевариваются с разной скоростью, и некоторые из них лучше усваиваются организмом, чем другие.
Например, говяжий белок быстро переваривается, и 70-80% того, что ты съел, используется организмом.
Сывороточный белок также быстро переваривается, и его «чистое использование белка» (NPU) составляет не менее 90%, что означает, что 90 с лишним процентов его может фактически использоваться вашим организмом.
NPU и скорость переваривания важно знать, потому что вы должны полагаться на белки с высоким NPU для удовлетворения ваших ежедневных потребностей в белке, и вам необходимо есть быстро перевариваемый белок после тренировки и медленно перевариваемый белок для последнего приема пищи перед сном.
Я мог бы дать вам графики и таблицы показателей NPU для различных белков, но я упрощу задачу. Чтобы удовлетворить ваши ежедневные потребности в белке, вот ваш выбор:
Цельные пищевые белки:
Постное мясо (говядина, свинина, курица и индейка)
Рыба
Яйца
Протеиновые добавки:
Яичный
Сывороточный
Казеиновый
Какой лучший протеин для наращивания мышечной массы?
Итак, лучший протеиновый порошок для наращивания мышц сводится к трем, которые я только что перечислил: яйцо, сыворотка и казеин.
Если вы вегетарианец или веган, я рекомендую рисовый и/или гороховой протеин, а не соевый.
Сейчас существует миллион различных марок белка, и многие из них продаются и рекламируются. Это может быть трудным выбором.
Ну, я пробовал много разных протеиновых порошков, и я рекомендую LEGION WHEY + 100% яичный белок Healthy ‘n Fit и натуральный казеин Optimum Nutrition. Для веганского / вегетарианского протеина мне нравится продукт Sunwarrior's Raw Vegan.
Теперь, что касается того, когда есть медленно или быстро перевариваемые белки, я рекомендую есть быстро перевариваемый протеин, такой как сывороточный, после тренировки, чтобы быстро увеличить уровень аминокислот в крови и стимулировать рост мышц, и есть медленно перевариваемый белок, такой как яичный или казеиновый за 30 минут до сна. Как показали исследования, это помогает улучшить восстановление организма.
Для остальной части ваших добавок вы можете использовать сыворотку или яйцо. Я люблю яйцо больше, потому что слишком много сыворотки имеет тенденцию раздувать меня.
P.S. Какие источники белка вам нравятся больше всего и почему? Есть что-нибудь еще, чтобы добавить? Позвольте мне знать в комментариях ниже!