Кофеин и сон
Кажется, все понятно — кофеин и сон несовместимы. Но на самом деле не все так однозначно. Мы расскажем, как пить кофе и крепко спать, а также поделимся лайфхаками для тех, кто хочет повысить свой уровень энергии и быть продуктивнее в течение дня.
Кофеин есть не только в кофе, но и в других продуктах. Чай, кола, шоколад, какао, мате, любые энергетические напитки, кофейное мороженое и больше 70 лекарственных препаратов (в основном болеутоляющих) содержат ничуть не меньше кофеина, чем привычная чашка кофе.
Кофеин делает человека сильнее, быстрее и внимательнее, но у него есть и недостатки: он может вызвать тревожность и приступы паники, повышенное артериальное давление и тахикардию.
А о том, что кофеин влияет на сон, известно давно. Но полны ли наши знания?
Кофеин не воздействует на фазу быстрого сна, зато сокращает третью и четвертую фазы — самый спокойный и восстанавливающий сон. При этом больше нарушаются ритмы у тех людей, которые реагируют на стресс бессонницей.
Так стоит ли использовать кофеин для борьбы с дневной усталостью? Лучше обойтись совсем без него, подкорректировав режим дня, или все же пить кофе, но в правильных дозах и в нужное время? Попробуем разобраться.
Кофеин и недостаток сна часто образуют порочный круг. Мы пьем кофе или крепкий чай, потому что мало спим ночью, но тот же кофеин мешает качественному сну.
Сомнологи говорят, что даже если удается уснуть через короткое время после чашки кофе, то это не доказывает, что кофе не влияет на сон. Сон «с кофеином» будет поверхностным, беспокойным, с частыми микро-пробуждениями. Если человек засыпает через пару часов после того, как выпил кофе, то, скорее всего, у мозга иссякли все энергетические запасы и он не держит «заряд».
Желание пить много кофе может косвенно указывать на то, что у человека синдром обструктивного апноэ сна, бессонница или синдром беспокойных ног. Все эти нарушения сопровождаются повышенной дневной сонливостью, так что пятая, а то и десятая чашка кофе кажется спасением.
Но большое количество выпитого кофе не устраняют причину. Постоянная усталость, истощение нервной системы и внутренних органов — цена, которую придется заплатить за создаваемую кофеином иллюзию бодрости.
В 1916 году в США состоялся судебный процесс «Правительство США против Coca-Cola». Приведем речь обвинителя в сокращении: «Почему народ нашей страны принимает опасный наркотик? Зачем изнашивать свой организм, даже не понимая, что он устал? Тело просто дает нам сигнал, предупреждающий о грозящей опасности. Сделаете ли вы более безопасной железную дорогу, если уберете из светофоров красный свет? Они являются предупреждениями об опасности. Что такое усталость? Это сигнал, что вы сделали достаточно. И тут вы выпиваете стакан Coca-Cola. Вы видите все признаки того, как она “снимает усталость”. Как она это делает? Добавляет энергии или питательных веществ? Нет, она просто убирает ощущение усталости — устраняет чувство опасности. Когда вы устали, вам следует отдохнуть, а не пить Coca-Cola».
Внимательно следите за уровнем усталости и не игнорируйте ее. Если время на дорогу от офиса до кофейни и обратно использовать для короткого сна — можно получить удивительный эффект. Исследования авиакомпаний показали, что 20-минутный сон пилота (пока самолетом управляется второй пилот) повышает работоспособность на 34%, а внимательность — на 54%.
Многие современные компании, например, Nike и Google, приняли это к сведению. У Google по всему кампусу в Маунтин-Вью установлены футуристические капсулы для сна. Сотрудники компании могут уединиться посреди рабочего дня и отдохнуть, установив «мягкий» будильник, который бережно разбудит вибрацией и светом.
***