Многие новички в воркауте не могут полностью взять и собраться тренироваться. Причины и отмазки у всех разные: нет плана тренировочного, нехватка времени, лень, усталость. Но это лишь отговорки. Я сидел вечером за ужином, обдумывал контент - план канала Workout Zone, и пришел к мысли, а что если выложить целый тренировочный план на неделю новичкам.
Мой недельный тренировочный план будет рассчитан на тренировку всего тела. То есть в каждый отведенный день будут свои тренировки на определённую группу мышц. Основной упор идет на развитие мышечной массы. Будут дни отдыха в которые я буду рассказывать, о другой полезной информации.
Я набросал интересную тренировочную неделю с эффективными упражнениями на каждую группу мышц. Эта неделя будет своеобразным примером для начинающего спортсмена. Он получит знания о новых упражнений и сможет использовать в будущих тренировках и увеличивать нагрузку.
Тренировка. День 1: Сжигаем жир
Начнём нашу первую тренировку с самых неприятных тренировок. Будем сжигать жир или по другому кардио. Перед началом программы ваши максимумы не должны быть очень большими, поэтому и программа для новичков. Это 3-4 подтягивания, 15-20 отжиманий. Желаю новичкам попробовать эту и последующие тренировки. В своё время и я проходил через это.
Эта тренировочная неделю пригодиться вам, чтобы подготовить вас к более тяжелым нагрузкам и трудным тренировкам. НО и здесь будет нелегко.
1 шаг. Разминка. Всегда помним про разминку. Это очень важно и советую размять каждую группу мышцы. Начиная с шеи, заканчивая голеностопом. Помните, что тянущие движения не используем(растяжка).
2 шаг. Основная часть. Здесь будет 6 упражнений на разные группы мышц. То есть кардио на всё тело. Сделайте три глубоких вдоха и выдоха и начнём!
1 упражнение: Отжимания от пола. 10 раз
Отдых: 30 секунд
2 упражнение: Прыжки в длину. 6 прыжков
Отдых: 30 секунд
3 упражнение: Бёрпи без отжимания. 10 раз. Выполняйте выпрыгивание из упора лёжа. Отдых: 30 секунд
4 упражнение: Пружина. 35 секунд
Отдых: 30 секунд
5 упражнение: Бег в упоре лёжа. 35 секунд
Отдых: 30 секунд
6 упражнение: Поднятие колен на турнике. 10 раз
И ТАКИХ 3 КРУГА! Отдых между кругами 1,5 минуты.
Условие: выполняем все упражнения качественно, где необходимо делать на время, не торопитесь. Не разгоняйте сильно пульс. Вы должны потеть и вам должно быть тяжело, но без потери сознания. Отдых всегда 30 секунд. Не отступайте от этого!
Сделайте 2 глотка воды и отдыхайте.
3 шаг. Дополнительная часть. Проработаем мышцы пресса. И будем делать 5 упражнений. Вы должны прочувствовать всю сладость этой тренировки. И по прежнему в приличном темпе.
1 упражнение: Поднятие разноименных рук и ног.10 раз на каждую сторону. Выполняйте упражнение лёжа на спине. Приводите разноименно руку и ногу в верхнее положение, тем самым прорабатывая внешние косые мышцы пресса. т Отдых: 30 секунд
2 упражнение: Ножницы ногами. 20 секунд.Махи ногами на 20 см над землей. Отдых: 30 секунд
3 упражнение: Поднятие двух ног. 10 раз Выполняйте одновременное поднятие двух соединенных вместе на 90 градусов от земли. Отдых: 30 секунд
4 упражнение: Планка. 20 секунд Отдых: 30 секунд
5 упражнение: Лодочка на поясницу.15 раз. Ноги не поднимаем, а делаем движение только мышцами поясницы, поднимая туловище.
И ТАКИХ 2 КРУГА! Отдых между кругами 1,5 минуты.
Таким образом, на сегодня ваш тренировочный день закончен и вас ждёт следующие тренировки уже завтра. Ваш пресс будет стонать и болеть после этой нагрузки.
Дорогу осилит идущий!
Спасибо за просмотр. Советую посмотреть следующую статью, про день №2.
Подписывайтесь на канал Workout Zone, оценивайте, комментируйте и ждите много нового и интересного материала.