как же я скучала! по фруктам, овощам и грибочкам🤤 вернулся аппетит после болезни, йууухуу🥣
вчера составляла бюджетную, но сбалансированную продуктовую корзину на неделю🛒🥬 как для мясоедов, так и для веганов. читай и проверяй себя:
1️⃣Аминокислотный профиль!
(важно: бобовые+цельнозерновые=полный взаимодополняемый профиль
необходимо: 100г бобовых+100г ц/з круп В ДЕНЬ)
-100г фасоли в день=4 банки на неделю
(кто не любит фасоль, заменяйте на киноа/нут)
-греча✅
-бурый рис✅
-овсянка, сэр✅
-чечевица
2️⃣Омега 3
(15г семян льна В ДЕНЬ)
-семена льна✅ (либо льняное масло, у меня и то, и то в любимчиках)
3️⃣Витамин Е
(бюджетные варианты: грецкие орехи, семечки подсолнуха, томатная паста, подсолн.масло)✅
-томатная паста
4️⃣Витамин С
(шиповник, облепиха, черн смородина, киви,грибы белые сушеные, петрушка, укроп, брокколи- в неск раз больше %сут.нормы витамина с на 100г продукта, чем в апельсинах!)
-петрушка
-укроп
-киви
-брокколи
5️⃣Основные овощи
-лук✅
-чеснок✅
-капуста
-морковь
-картофель
-свекла
-огурцы
-томаты
-кабачок
6️⃣Кальций
(без тофу и обогащенного растит молока покрыть 100% сут нормы сложно, но немолоко подойдет, дотянет до 60-70%)
-овсяное немолоко
7️⃣Фрукты
(важно: лучше всего брать се-зон-ны-е)
-яблоки
-апельсины
-бананы
-груша 2шт.
8️⃣Селен- является мощным микроэлементом и важен для здоровья щитовидной железы
(суточная норма содержится в одном бразильском орехе)
*✅-отмечала для себя то, что уже было дома
+ к списку добавляю грибы, беру на неделю 500-600гр