Набрать мышечную массу - это отличный способ укрепить свое здоровье. После прочтения этой статьи вы будете знать все, что нужно для набора мышечной массы. Если соблюдать все правила, то набрать массу сможет каждый, даже эктоморф. Итак, всего есть три пункта, которые обязательно нужно выполнять:
- Здоровый сон
- Хорошее питание
- Упорные тренировки
Рассмотрим каждый по подробнее.
1) Здоровый сон.
Самый легкий для выполнения пункт, но пренебрегать им нельзя, так как без него эффективность всех тренировок значительно упадет. Ведь именно во время сна растут мышцы. Спать нужно по 7-8 часов, но если вы чувствуете, что вам не хватает, то можно добавить еще час. В этом деле главное ложиться спать в 22:00 - 23:00, так как в это время происходит активное обновление клеток. Для некоторых людей такое время наступает немного позже, но все же лучше перестраховаться.
1) Хорошее питание.
Каждый слышал, что для набора массы нужно много кушать. Здесь главное не употреблять пустую еду. Такой едой является хлеб, колбаса, разного рода торты и сладости, и т. д. Питаясь такой едой, через месяц тренировок вы в лучшем случае не получите видных изменений в своем теле, а в худшем у вас могут появится лишние килограммы. Но как изменить свой рацион так, что бы избежать неприятных последствий. На завтрак лучше всего съесть либо овсяную кашу, либо яичницу вместо привычных бутербродов. На обед и ужин лучше всего готовить блюда из риса, мяса, овощей. Во всех этих продуктах содержатся медленные углеводы и белки, как раз на них и держится все спортивное питание. Углеводы дают энергию, а белки являются строительным материалом для мышц. Так же не лишним будет употреблять различные коктейли. Добавляйте в них как можно больше калорийных продуктов.
2) Хорошее питание.
Каждый слышал, что для набора массы нужно много кушать. Здесь главное не употреблять пустую еду. Такой едой является хлеб, колбаса, разного рода торты и сладости, и т. д. Питаясь такой едой, через месяц тренировок вы в лучшем случае не получите видных изменений в своем теле, а в худшем у вас могут появится лишние килограммы. Но как изменить свой рацион так, что бы избежать неприятных последствий. На завтрак лучше всего съесть либо овсяную кашу, либо яичницу вместо привычных бутербродов. На обед и ужин лучше всего готовить блюда из риса, мяса, овощей. Во всех этих продуктах содержатся медленные углеводы и белки, как раз на них и держится все спортивное питание. Углеводы дают энергию, а белки являются строительным материалом для мышц. Так же не лишним будет употреблять различные коктейли. Добавляйте в них как можно больше калорийных продуктов.
3) Упорные тренировки.
Что бы набрать массу нужно тяжело тренироваться. Для наших целей(набора массы) подходят упражнения, которые включают в работу множество групп мышц. Одни из самых лучших упражнений - это упражнения со штангой или гантелей, так как с их помощью можно задействовать большинство групп мышц. Можно выполнять приседания со штангой, они задействуют ягодичные мышцы, мышцы ног и живота, а так же второстепенно бицепсы бедра и мышцы голени. Так же хорошим упражнением является становая и румынская тяга. Они включают в работу еще и мышцы спины. Со штангой так же можно делать подъемы на бицепс - самое эффективное упражнение на верхнюю группу мышц. Здесь задействуются плечи, грудь и ,конечно же, мышцы рук. Обратите внимание на технику выполнения упражнения, если она неправильная, то массу вы будете набирать гораздо медленнее. Если нет штанги самыми результативными упражнениями будут подтягивания, отжимания и упражнения на пресс (велосипед, скручивания, ножницы). Выполнять все упражнения нужно на качество. То есть число повторений за подход не должно превышать 10 - 15 повторений, но так, что бы на большее количество не оставалось сил. Для этого выполнении упражнений добавляйте дополнительную нагрузку. Например, при подтягиваниях или отжиманиях наденьте портфель с дополнительной массой и подберите ее так, что бы вы укладывались в заданное число повторений. Если после нескольких подходов вы уже не можете делать повторения с дополнительным весом, то стоит его уменьшить или вообще убрать. Делайте перерыв в 2 -3 минуты между подходами, их нужно выполнять до отказа, до того момента когда сил не будет хватать даже на одно повторение. Для набора массы лучше всего тренироваться вечером. Если ваши результаты не изменяются на протяжении нескольких месяцев тренировок поднимайте более тяжелые веса и больше ешьте.
Строение мышц требует времени, терпения, концентрации и тяжелого труда, и не важно, какое у вас телосложение. Начинайте прямо сегодня и не бросайте.
На этом все. Я надеюсь моя статья была полезна для вас. Занимайтесь спортом и укрепляйте здоровье. Не забудьте подписаться, на моем канале вы найдете множество статей на тему здоровья и спорта.