Во время еды в организм человека поступают белки, жиры, углеводы, витамины, минеральные вещества.
Их нехватка, отсутствие или избыток могут вызвать нарушение состояния человека и даже заболевание. Все необходимые вещества должны поступать в организм в определенных соотношениях - то есть питание должно быть сбалансированным.
Белки
Это основной строительный материал организма. Они формируют все органы и ткани, обеспечивая их рост и обновление.
Белки состоят из аминокислот. Аминокислоты очень важны для нормальной жизнедеятельности. Некоторые из них могут образовываться в самом организме, но есть такие, которые человек может получить только с пищей, эти аминокислоты называются «незаменимыми».
«Незаменимые» аминокислоты содержатся, прежде всего, в продуктах животного происхождения - в мясе, рыбе, яйцах, молоке, масле, твороге, брынзе, сыре и других. Кроме того, некоторые растительные продукты тоже содержат незаменимые аминокислоты - например, фасоль, картофель, соя, горох, хлеб.
Количество и вид белков, необходимых разным людям, неодинаковы - они зависят от возраста человека, его пола, ежедневной нагрузки и других факторов.
Примерные нормы потребления белков в сутки:
- от 65 до 117 г/сутки, для мужчин
- от 58 до 87 г/сутки, для женщин
Примерно половина белков должна быть животного происхождения. Эти белки легче усваиваются, они богаче незаменимыми аминокислотами. Но в те дни, когда вы не едите мясо, его могут заменить и другие продукты - молоко, сыр. творог, горох, фасоль, чечевица, соя, яйца и т. д.
Жиры
Основной запас энергии организма хранится в жирах. Жиры находятся во всех тканях и органах, накапливаются в области почек, сердца и т.п. Без жиров невозможно нормальное развитие организма, особенно нервной системы. С жирами в организм поступают жирорастворимые витамины - А, Д, Е.
В организме жиры расщепляются на более простые соединения - жирные кислоты и глицерин.
Жиры делятся на животные и растительные.
Животные жиры содержатся в мясе, рыбе, молоке, сыре, сливочном масле и маргарине. Растительными жирами богаты растительные масла - подсолнечное, соевое, маслины,оливки и прочие продукты.
И те. и другие жиры важны для организма, их нужно использовать в приготовлении пищи.
Легче всего усваиваются жиры, содержащиеся в молоке и молочных продуктах. Поэтому каждый день вам необходимо выпивать стакан молока, есть молочные каши, йогурты, сыр, творог. Бутерброды нужно намазывать маслом или маргарином. Ведь именно там содержится наибольшее количество витаминов А и Д.
Очень важно ежедневно получать и жиры растительного происхождения. В них содержатся ненасыщенные жирные кислоты, витамин Е. которые играют важную роль в организме и повышают его устойчивость к инфекционным заболеваниям. Поэтому не забывайте о том, что салат можно заправлять подсолнечным, оливковым или другим растительным маслом.
Примерные нормы потребления жиров в сутки:
от 70 до 154 г/сутки, для мужчин
от 60 до 102 г/сутки, для женщин
На первый взгляд, трудно съесть за один день такое количество жиров около ста пятидесяти граммов! (Около 1/3 пачки масла)!
Но нужно учесть, что жиры мы получаем и из других продуктов-из мяса, колбасы, рыбы, сметаны, сыра и т.д. Значительное количество жиров может содержаться в супах, десертах, заправленных маслом салатах. Кроме того, немало жиров мы получаем при потреблении изделий из теста - печенья, тортов, особенно с жирным кремом, много жиров и в различных видах орехов.
Так что вопрос, как правило, стоит не о недостатке, а об избытке потребления жиров.
При избыточном поступлении жиров они откладываются в виде жировых запасов - подкожного жира - или в области некоторых внутренних органов. Если накопление жиров становится чрезмерным, развивается заболевание - ожирение.
А знаете ли вы, что жиры в организме могут накапливаться и при повышенном поступлении с пищей углеводов? Вот почему питание должно быть разумным, без переедания.
Углеводы
Это главный источник энергии для организма. Углеводы очень быстро усваиваются, их расщепление начинается уже во рту, под действием слюны, поэтому их прием очень скоро восстанавливает энергетические затраты организма. Потребность человека в углеводах в несколько раз выше, чем в белках и жирах.
При занятиях спортом и физическим трудом кусочек сахара или шоколада поможет быстро компенсировать потери энергии.
В организм углеводы поступают в виде моно- и полисахаридов.
В значительном количестве углеводы содержатся в обычном сахаре и кондитерских изделиях - конфетах, шоколаде; в хлебе и изделиях из теста, макаронах; во фруктах и некоторых овощах картофеле, свекле, капусте и других.
Приблизительные нормы потребления углеводов:
от 257 до 586 г/сутки (50—60 % от энергетической суточной потребности)
СЛАДКОЕЖКИ! Не забывайте, что лишнее количество углеводов в организме превратится в жир!
Неразумное увлечение сладостями (а кто же не любит шоколад, пирожные, конфеты?) может привести к значительному увеличению веса. Особенно, если вы не занимаетесь спортом или физическим трудом.
К тому же чрезмерное потребление сахара и сладостей очень вредно для зубов, способствует возникновению кариеса.
Ведь всего из 100 г лишних сахаров образуется 30 г жиров!
Потребность в энергии
Вся наша жизнь связана с движением, какой-либо деятельностью, и организм постоянно испытывает потребность в энергии.
Даже когда человек спит или просто лежит без движения, его энергия расходуется - ведь мы никогда не перестаем дышать, у нас постоянно бьется сердце, работают почки, печень и другие органы.
Энергия вырабатывается из компонентов пищи, при окислении углеводов, жиров и, в меньшей степени, белков.
При окислении 1 г углеводов или белков в организме образуется 4,1 ккал, а при окислении 1 г жиров -9,3 ккал.
Понятно, что количество расходуемой энергии зависит от физической нагрузки. По-разному расходуется энергия мужчинами и женщинами, в разном возрасте.
Но в любом случае получение чрезмерного количества энергии, переедание, ведет к ожирению.
Суточная потребность:
мужчинам 18-40 лет следует потреблять 3700-3900 калорий в сутки, женщинам — 3150-3350 калорий.
Попробуйте ради интереса подсчитать, сколько вы потребляете калорий в день и сравните с нормами по таблице. Учтите, что при занятиях спортом (тренировка средней тяжести) может потребоваться дополнительная энергия - около 500 ккал в день.
Тем, кто считает калории и следит за своим весом, нужно знать, что для снижения веса нельзя ограничивать в питании белки и жиры, - нужно следить за количеством углеводов и сочетать диету с занятиями спортом, физическими нагрузками.
А вместо лишней конфеты лучше съесть яблоко или другие фрукты и овощи. Ведь эти продукты богаты витаминами, пектином, минеральными солями, органическими кислотами, клетчаткой. (Клетчатка - особенный продукт. Организмом она не усваивается, но совершенно необходима для нормального пищеварения).
Очень полезно есть как можно больше фруктов, пить фруктовые соки, в любое время года есть овощные салаты.
Витамины
Вместе с пищей в организм поступают особенные вещества - витамины - без которых не может происходить нормальный обмен веществ.
Все витамины можно разделить на две большие группы - водорастворимые и жирорастворимые.
К первой группе относятся витамины С, Р и группы В,
ко второй -А. Д, Е и К.
Всего известно около 20 витаминов.
Некоторые витамины образуются в организме из так называемых провитаминов, которые поступают с продуктами питания. К таким витаминам относится, например, каротин, содержащийся в моркови. Это провитамин А.
Вреден не только недостаток витаминов, но и их избыток, который может возникнуть при приеме витаминов в виде лекарственных средств. Поэтому не злоупотребляйте лекарственными формами витаминов, перед приемом таких препаратов обязательно посоветуйтесь с врачом!
Витамин А
Его источником служат продукты, богатые жирами. - сливочное масло, яичный желток, рыба, печень и другие. Из растительных продуктов витамином А богаты морковь, помидоры, зеленый лук, шпинат, петрушка, салат, которые содержат каротин. Поэтому если в небольшом количестве жира обжарить или потушить морковь или лук, а потом добавить к мясным или рыбным блюдам, это не только улучшит их качество, но и обогатит блюдо витамином А.
Важно запомнить, что на воздухе витамин А быстро разрушается, поэтому не рекомендуется держать открытыми продукты (особенно, если они нарезаны), богатые витамином А. Блюда лучше готовить непосредственно перед употреблением.
Если поступление витамина А недостаточно, развивается заболевание - гиповитаминоз, для которого характерно нарушение зрения, сухость, бледность и шелушение кожи, склонность к гнойничковым заболеваниям кожи, инфекционным заболеваниям и т.п.
Витамины группы В
Главный источник витаминов этой группы - зерновые, бобовые, яичный желток, дрожжи и т.д. Особенно богаты витаминами группы В ржаной и пшенично-ржаной хлеб, поэтому очень важно иметь такой хлеб в ежедневном рационе.
При недостаточности витамина В развиваются различные нарушения деятельности нервной системы, сердечно-сосудистой системы, зрения, возникают различные поражения кожи и т.д.
Витамин С (аскорбиновая кислота)
В наше время уже и взрослые, и дети знают о значении этого витамина. Достаточное его поступление в организм необходимо для нормальной жизнедеятельности, а профилактический прием дополнительных доз позволяет повысить сопротивляемость различным заболеваниям, особенно простудным.
Источником витамина С являются в основном овощи и фрукты. Наиболее богаты витамином С шпинат, крапива, редька, капуста кольраби, зеленый лук, петрушка, редис, латук, картофель, свежие фрукты и ягоды смородина, цитрусовые, шиповник и другие.
Недостаточность витамина С появляется, как правило, в конце зимы или ранней весной, когда эти продукты менее доступны. Именно в эго время рацион надо обогащать витамином С.
Но витамин С очень нестоек, он разрушается и от тепла, и от воздуха, и при соприкосновении с металлом. Поэтому для максимального сохранения витамина С в блюдах нужно придерживаться следующих правил:
- подготавливаемые зелень и фрукты не держите долго в воде и на воздухе, используйте их как можно быстрее, перед самой подачей на стол;
- избегайте вторичного подогрева готового блюда;
- накрывайте крышкой кастрюлю, в которой варятся или тушатся продукты.
Минеральные соли
Минеральные соли являются неотъемлемой частью питания.
Они могут быть разделены на две группы - макро- и микроэлементы. Макроэлементы содержатся в организме в достаточно больших количествах, микроэлементы -в очень малых количествах.
К макроэлементам относятся кальций, калий, фосфор, натрий, магний, хлор и другие. К микроэлементам относятся цинк, медь, кобальт, йод, фтор и другие. Железо занимает промежуточное положение между двумя этими группами.
Каждый из элементов очень важен, но в детско-юношеском возрасте особенно большую роль играет кальций, который участвует в формировании костей.
В большом количестве кальций содержится в твороге, сыре, молоке, сливочном масле, яичном желтке, белой фасоли, шпинате, капусте, моркови, зеленом салате и т. д. Эти продукты должны обязательно присутствовать на вашем столе.
Еще один очень важный элемент железо, которое участвует в формировании эритроцитов. При недостатке железа развивается малокровие (анемия). Богаты железом печень, мясо. яйца, чечевица, шпинат, белая фасоль, зеленый салат, чернослив, айва, персики, цветная капуста и другие продукты.
Теперь вы видите, почему питание должно быть разнообразным - ведь только так можно получить достаточное количество белков, жиров, углеводов, витаминов и минеральных солей.
1 часть - Поговорим с вами о посуде...
3 часть - Поговорим с вами о посуде...