Как же так получается, что я ем много, но при этом вижу снижение веса? И много это мягко сказано. Расскажу о своей программе похудения.
Коротко об основных принципах программы
Моя программа похудения строится на снижении массы тела за счет уменьшения жира и сохранения при этом накопленной мышечной массы.
Чтобы худеть, нужно поставить себя в дефицит калорий, но чтобы при этом не терять в мышцах требуется съедать много белков и мало углеводов, и соблюдать норму по жирам.
Для себя я взял за основу следующие соотношение макронутриентов. Белков 45 %, это примерно 2 грамма на кг веса. Жиры 25%, примерно 1 грамм на кг веса. Углеводы 30%, что примерно 1.5 грамма на кг веса.
Съедая при этом 28 ккал на 1 килограмм веса. На момент старта программы я весил 79 кг, это значит, что мне необходимо съедать 2212 ккал в день. Сейчас за полтора месяца диеты мой вес снизился до 74.9 кг.
Белки
Чтобы набрать 45% белков от суточного рациона, необходимо съедать большой объем продуктов.Основную массу составляет мясо, около 70%. Этого продукта я съедаю 550 гр. в день.
Первый вариант 400 гр. куриной грудки и 150 гр. говядины. Второй вариант это 200 грамм куриной грудки 200 грамм рыбы, желательно той в которой больше содержание омега 3. 150 гр. говядины.
Оставшиеся 30 % я добираю за счет спортивного питания, молочных продуктов и яиц.
Углеводы
Углеводы-это основной источник нашей энергии именно они играют ключевую роль в изменении нашего веса.
Хочешь набирать вес-ешь больше углеводов, хочешь худеть-ешь меньше углеводов. Но слишком ограничивать их потребление тоже не стоит, 30 % соотношение оптимальный вариант для программы похудения.
Источники моих углеводов разнообразны. Основные-это крупы, такие как овсянка 60 гр. в день, гречка 25 гр. в день, бурый рис 25 гр. в день и макароны из твердых сортов пшеницы 25 гр. в день. Именно они составляют углеводную основу рациона.
Дополнительные, но не менее важные,это овощи ягоды и фрукты-эти продукты относятся к диетической клетчатки и является одним из основных источников витаминов. Ем все фрукты, которые хочу.
Жиры
Жиры бывают двух видов. Первый вид-это насыщенные или животного происхождения, их нам нужно есть с осторожностью. Так что во время похудения не нужно кушать жирное мясо, такое как свинина или баранина. Я делаю упор на куриные грудки, постную говядину и скумбрию.
Второй вид жиров-насыщенные или растительные, такие как орехи, авокадо и оливковое масло-это полезные жиры, они нам помогают худеть, именно на них приходится основной процент соотношения жиров.
Жиры, которые ни в коем случае нельзя есть-это маргарин и пальмовое масло. Они относятся к типу трансжиров, которые несут только вред нашему организму.
Придерживаясь таких принципов я достиг промежуточных результатов похудев на 4 кг за полтора месяца и в моих целях стоит еще снижение веса на 3 кг. до значения в 72 кг, ведь пляжный сезон не за горами и у воды хочется выглядеть достойно.