Семейный терапевт рассказала нам, как бороться со вспышками гнева. Инструкция для тех, кому совета «сосчитай до трех» недостаточно.
Когда ко мне на консультации приходят родители и стыдливо спрашивают, что бы им такое выпить сделать, чтобы перестать кричать на детей, я уточняю, как они дошли до жизни такой: всегда были вспыльчивы или только в последнее время? В зависимости от ответа предлагаю одну из стратегий поведения.
Вариант 1: вы всегда очень эмоциональны
Для родителей, склонных к импульсивным поступкам и сильным эмоциям, очень важно в первую научиться замедлять реакцию на раздражитель. Не начинать кричать сразу, а прийти в себя, чтобы выразить гнев адекватно (не подавлять его, иначе будет еще хуже, а выразить иначе).
1. Сконцентрировать внимание на дыхании. Оно в такие моменты сбивается, поэтому важно взять паузу и просто подышать: глубокий вдох и выдох. Можно посчитать до 10 и обратно или использовать технику дыхания квадратом, она как раз рекомендована при стрессе — делаете вдох на четыре счета, затем в высшей точке задерживаете дыхание снова на четыре счета, далее выдох на четыре и в нижней точке пауза на такое же время. В момент стресса рекомендуется делать шесть и более квадратов до полного успокоения.
2. Рассказать ребенку (даже если это младенец) о своих чувствах, используя технику «я-высказывание»: «Я сейчас рассердилась, так сильно, что мне хочется закричать». Уровень напряжения значительно снизится.
3. Снимите напряжение. Все равно хочется прокричаться? Дайте волю эмоциям, уйдя в другую комнату (если вы дома) или на фоне работающего блендера (миксера, пылесоса,громкой музыки). Но в любом случае предупредите ребенка, что будете кричать.
Отличным вариантом будет боксерская груша — на ней можно смело выплескивать негатив, она выдержит, и никто из близких не пострадает. Если вы совместите удары со звуком «ха», быстро почувствуете облегчение.
4. Спойте песню с агрессивным сюжетом — здорово, поможет снизить напряжение. Ребенок в этом случае становится не мишенью, а наблюдателем того, как можно справляться с гневом.
Не хотите петь? Покажите ребенку, как вы сердитесь, стуча ногами по полк или бросив вниз мяч/мягкую игрушку (разбросанные игрушки обязательно потом собрать).
Предложите ребенку последовать вашему примеру, если вы видите, что он тоже сердится. Не бойтесь выглядеть глупо, ведь первая задача — успокоиться, а вторая — научить ребенка справляться с гневом самостоятельно.
Вариант 2: раньше вы были спокойны, все началось недавно
В случае, когда уравновешенные родители начали вести себя агрессивно — такое часто случается в семьях, где ребенок с особенностями в развитии, — это, вероятнее всего, признак эмоционального выгорания.
Тогда главным рецептом для родителей будет отдых:
- попросите о помощи родственников или друзей,
- наймите няню на регулярной основе или даже разово на пару часов,
- обратитесь в группы взаимопомощи, где вас выслушают и помогут освободиться от накопившейся усталости,
- найдите время на личный разговор с психологом (это может быть и онлайн-консультация),
- отведите ребенка в детскую игровую комнату, и пока он играет, уделите время себе: сходите на маникюр, в спа, на шопинг или просто попейте кофе неподалеку.
Эмоции — наши друзья и помощники. Нет плохих эмоций, но есть ранящие других поступки. Задача взрослых — научиться направлять свой гнев в нужное русло, не подавляя, а приручая его.