Здравствуйте друзья, начнём с составления программы тренировок. Что вам для этого понадобится:
Для начала необходимо определиться сколько раз в неделю вы планируете посещать зал.
тело человека состоит из групп мышц, мышечные группы разделяются на :
Большие(спина, грудь и ноги) и малые ( плечи , бицепс и трицепс).
Вы можете прорабатывать одну группу на каждой тренировке, либо к большой группе подключить малую, к примеру:
- грудь -спина- трицепс
- Ноги -плечи-бицепс
Выше представленные варианты предназначены для двух тренировок неделю- двухдневный сплит.
Трехдневный сплит
- грудь-трицепс
- Ноги- плечи
- Спина бицепс
Для того чтобы привести мышцы в тонус на старте, рекомендуют провести пару круговых тренировок . Круговая тренировка включает в себя поочередные выполнения упражнений на 2 или более групп мышц, как большие так и малые.
Пример:
Подтягивания( спина)
Жим 45(грудь)
Сгибания ног лёжа ( ноги)
Французский жим (трицепс)
Сгибания рук со штангой ( бицепс)
Выполнять упражнения нужно по очередно кругами(от 2 до 5) отдых до 5 мин, можно заменить на кардио.
Теперь когда пришло время полноценных тренировок, не спешите браться за тяжести. Вес должен быть небольшим, прорабатывайте упражнения не спеша, оттачивая технику выполнения.При выполнении упражнения вы должны чувствовать сокращение и расслабление мышцы которую прорабатываете. Дыхание должно быть ровным, выдох на усилии- вдох в исходном положении( негативная фаза).
когда вы начнёте работать технично, прогресс не заставит долго ждать, будте терпеливы и настойчивы!
В следующей статье разберём количество упражнений, подходов и количество повторений в подходе.
Удачи.